Si has probado literalmente todo para perder peso, pero no se mueve, es posible que debas ajustar tu enfoque. Varios factores pueden impactar y reducir el metabolismo, lo que lleva a una disminución en el gasto de energía y un posible aumento de peso. Aquí hay 6 hábitos principales que debes dejar de lado ahora.
1. Estrés Crónico
La exposición prolongada al estrés puede interrumpir el equilibrio hormonal y conducir a niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. Los niveles altos de cortisol se han asociado con una disminución en la tasa metabólica y un aumento en el almacenamiento de grasa, particularmente en la región abdominal. ¡Así que disfruta de uno de nuestros videos de meditación y relájate un poco con nosotros!1
2. Mala Calidad del Sueño
Horarios irregulares para dormir y despertar, no dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño pueden alterar los ritmos circadianos del cuerpo y afectar la función metabólica. La investigación sugiere que la privación del sueño altera los niveles hormonales, lo que lleva a un aumento del hambre, disminución de la saciedad, dificultad para resistir tentaciones y disfunción metabólica.2
3. Dietas Bajas en Calorías
La restricción calórica prolongada o las dietas extremadamente bajas en calorías pueden señalar al cuerpo que conserve energía y reduzca la tasa metabólica como mecanismo de supervivencia. Esta respuesta adaptativa, conocida como adaptación metabólica o "termogénesis adaptativa inducida por la dieta", puede contrarrestar los esfuerzos de pérdida de peso y hacer que sea un desafío mantener la pérdida de peso a largo plazo.3
4. Estilo de Vida Sedentario
La falta de actividad física o períodos prolongados de estar sentado pueden llevar a una menor masa muscular y a un metabolismo en reposo más bajo. El ejercicio regular, especialmente el aeróbico y el entrenamiento de resistencia, ha demostrado aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa.4
5. Horarios Irregulares de Comidas
El metabolismo del cuerpo sigue un ritmo circadiano, que está regulado por relojes internos que responden a señales externas como la hora de las comidas. Los horarios irregulares de las comidas, como saltarse comidas o comer en momentos inconsistentes, pueden alterar los ritmos circadianos y alterar los procesos metabólicos.5 Los patrones irregulares de las comidas pueden interrumpir la secreción normal de nuestras hormonas del hambre, lo que lleva a un aumento del apetito, comer en exceso y aumento de peso con el tiempo.6
6. Saltarse el Desayuno
El desayuno se considera a menudo la comida más importante del día, ya que inicia tu metabolismo después de un ayuno nocturno. Cuando te saltas el desayuno, tu cuerpo puede entrar en un estado de ayuno prolongado, lo que lleva a una reducción en la tasa metabólica basal (BMR). Esto lleva a tu cuerpo a un modo de conservación, como si fueras un oso hibernando en invierno. El problema es que, cuando finalmente comes, tu metabolismo ya estará deprimido, lo que hará que tu cuerpo retenga más de la comida que consumiste, convirtiéndola en grasa para almacenarla para la próxima vez que ayunes.7 Saltarse el desayuno también puede llevar a más hambre y a comer en exceso más tarde en el día. Además, la investigación sugiere que quienes se saltan el desayuno son más propensos a consumir alimentos de alta caloría y bajos en nutrientes más tarde en el día, lo que puede afectar aún más la salud metabólica.6
Conclusiones
En conclusión, relájate un poco, trata de descansar lo mejor que puedas, fortalece tus músculos y no estreses a tu cuerpo con muy poca comida o saltándote comidas. Sabemos que la vida a veces se vuelve difícil. Habla con un entrenador de salud o un dietista, y pueden ayudarte a resolver cualquier inconveniente para ayudarte a atravesarlos con menos desgaste en tu cuerpo.
Referencias
- Epel, E. et al. (2000). "Estrés y forma corporal: la secreción de cortisol inducida por el estrés es consistentemente mayor entre mujeres con grasa central." Medicina Psicosomática.
- Knutson, K.L. (2007). "Impacto del sueño y la pérdida de sueño en la homeostasis de la glucosa y la regulación del apetito." Clínicas de Medicina del Sueño.
- Dulloo, A.G., et al. (2012). "Termogénesis adaptativa en la regulación del peso corporal humano: más un concepto que una entidad medible?" Reseñas de Obesidad.
- Church, T.S., et al. (2010). "Efectos del entrenamiento aeróbico y de resistencia sobre los niveles de hemoglobina A1c en pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo controlado aleatorio." JAMA.
- Panda, S. (2018). El Código Circadiano: Pierde Peso, Supercarga Tu Energía y Transforma Tu Salud desde la Mañana hasta la Medianoche. Rodale Books.
- Leidy, H. J., et al. (2010). La influencia de una mayor ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de comidas en el control del apetito en hombres con sobrepeso y obesidad. Obesidad.
- Farshchi, H.R., et al. (2005). "Efectos perjudiciales de omitir el desayuno en la sensibilidad a la insulina y los perfiles lipídicos en ayuno en mujeres sanas y delgadas." Revista Americana de Nutrición Clínica.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
