帮助降低血压的DASH饮食

DASH（通过饮食控制高血压的方法）是一种灵活而均衡的饮食计划，有助于建立一种有益于心脏健康的饮食方式。

DASH饮食计划不需要任何特殊食物，而是帮助提供每日和每周的营养目标。

该饮食计划建议：

• 吃蔬菜，水果和全谷物
• 在饮食中加入无脂或低脂乳制品，鱼，家禽，豆类，坚果和植物油
• 限制食用饱和脂肪含量高的食物，例如肥肉，全脂乳制品和热带植物油，比如椰子，棕榈仁和棕榈油
• 限制含糖的饮料和甜食。

大多数美国人通常每天会摄入6,000-8,000毫克钠，而其他矿物质的摄入量却不足以帮助他们降低血压。DASH饮食旨在减少我们从加工食品中摄入的额外的钠，并设定每天摄入约2,000mg钠的目标。

根据这些建议，下表显示了满足DASH饮食计划目标（每天2,000卡路里的饮食）的每日和每周份量的示例。您可以与您的营养师讨论您的卡路里需求，他们可以帮助您定制适合您的列表。

食品种类每日份量谷物6–8份肉，家禽和鱼6份或以下蔬菜4-5份水果4-5份低脂或无脂乳制品2–3份脂肪和油脂2–3份钠*2,300毫克*每周的份量：坚果，种子，干豆和豌豆4-5份甜食5份或以下

* 每天1,500毫克的钠摄入量比每天2,300毫克的钠摄入量降低的血压幅度更大。

遵循DASH饮食计划时，选择以下食物很重要：

• 低饱和脂肪和反式脂肪的食物
• 富含钾，钙，镁，纤维和蛋白质的食物
• 钠含量较低的食物

那这个饮食具体会是什么样的呢？

您可以试试这个1800卡路里的一天菜单：

早餐

• 1/2全麦贝果加2汤匙天然花生酱（无盐）
• 1杯无脂牛奶
• 无咖啡因的咖啡

早间小吃：

• 1个中等大小的橙子

午餐

• 菠菜色拉，其中包含：
• 4杯新鲜菠菜叶
• 1/2切片了的梨
• 1/3杯杏仁
• 2汤匙红酒醋
• 12个低钠小麦饼干

晚餐

• 香草烤鳕鱼，煮熟后约3盎司（生鱼约4盎司）
• 1/2杯糙米饭配蔬菜
• 1/2杯新鲜四季豆，蒸熟
• 1小个面包
• 2茶匙橄榄油
• 凉茶

大量研究表明，DASH饮食可以降低许多疾病的风险，包括某些癌症，中风，心脏病，心力衰竭，肾结石和糖尿病。事实证明，它是可以在减肥时同时变得更健康的有效方法。它充满了美味多样的食物，让我们享受美食，保持健康！