幫助降低血壓的DASH飲食

DASH（通過飲食控制高血壓的方法）是一種靈活而均衡的飲食計劃，有助於建立一種有益於心臟健康的飲食方式。

DASH飲食計劃不需要任何特殊食物，而是幫助提供每日和每週的營養目標。

該飲食計劃建議：

• 吃蔬菜，水果和全穀物
• 在飲食中加入無脂或低脂乳製品，魚，家禽，豆類，堅果和植物油
• 限制食用飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉，全脂乳製品和熱帶植物油，比如椰子，棕櫚仁和棕櫚油
• 限制含糖的飲料和甜食。

大多數美國人通常每天會攝入6,000-8,000毫克鈉，而其他礦物質的攝入量卻不足以幫助他們降低血壓。DASH飲食旨在減少我們從加工食品中攝入的額外的鈉，並設定每天攝入約2,000mg鈉的目標。

根據這些建議，下表顯示了滿足DASH飲食計劃目標（每天2,000卡路里的飲食）的每日和每週份量的示例。您可以與您的營養師討論您的卡路里需求，他們可以幫助您定制適合您的列表。

食品種類每日份量穀物6–8份肉，家禽和魚6份或以下蔬菜4-5份水果4-5份低脂或無脂乳製品2–3份脂肪和油脂2–3份鈉*2,300毫克*每週的份量：堅果，種子，干豆和豌豆4-5份甜食5份或以下

* 每天1,500毫克的鈉攝入量比每天2,300毫克的鈉攝入量降低的血壓幅度更大。

遵循DASH飲食計劃時，選擇以下食物很重要：

• 低飽和脂肪和反式脂肪的食物
• 富含鉀，鈣，鎂，纖維和蛋白質的食物
• 鈉含量較低的食物

那這個飲食具體會是什麼樣的呢？

您可以試試這個1800卡路里的一天菜單：

早餐

• 1/2全麥貝果加2湯匙天然花生醬（無鹽）
• 1杯無脂牛奶
• 無咖啡因的咖啡

早間小吃：

• 1個中等大小的橙子

午餐

• 菠菜色拉，其中包含：
• 4杯新鮮菠菜葉
• 1/2切片了的梨
• 1/3杯杏仁
• 2湯匙紅酒醋
• 12個低鈉小麥餅乾

晚餐

• 香草烤鱈魚，煮熟後約3盎司（生魚約4盎司）
• 1/2杯糙米飯配蔬菜
• 1/2杯新鮮四季豆，蒸熟
• 1小個麵包
• 2茶匙橄欖油
• 涼茶

大量研究表明，DASH飲食可以降低許多疾病的風險，包括某些癌症，中風，心髒病，心力衰竭，腎結石和糖尿病。事實證明，它是可以在減肥時同時變得更健康的有效方法。它充滿了美味多樣的食物，讓我們享受美食，保持健康！