Enfoque en la fibra
Hay dos tipos de fibra que podemos obtener de los alimentos: fibras solubles e insolubles. Cada tipo ofrece diferentes beneficios. Si tiene una dieta equilibrada y saludable, generalmente obtendrá alrededor de un 75% más de fibra insoluble que de fibra soluble. Aunque ninguno de los tipos es absorbido por el cuerpo, tienen propiedades diferentes cuando se mezclan con líquidos, de ahí la designación entre los dos. Tienen algunos de los mismos efectos fisiológicos beneficiosos y fuentes similares, por lo que es posible que escuche menos acerca de que los dos son claramente diferentes.
La fibra soluble es "soluble" en agua. Cuando se mezcla con agua, forma una sustancia gelatinosa y se hincha. La fibra soluble tiene muchos beneficios, que incluyen moderar los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol. Los nombres científicos de las fibras solubles incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas.
Buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas), cebada, frutas y verduras (especialmente naranjas, manzanas y zanahorias).
La fibra insoluble no se absorbe ni se disuelve en agua. Pasa a través de nuestro sistema digestivo casi en su forma original. La fibra insoluble ofrece muchos beneficios para la salud intestinal, incluida la reducción del riesgo y la aparición de hemorroides y estreñimiento. Los nombres científicos de las fibras insolubles incluyen celulosa, ligninas y también algunas otras hemicelulosas. La mayoría de las fibras insolubles proceden de las capas de salvado de los cereales, pero también de las fibras irrompibles de algunas frutas y verduras, como el apio o las pieles de tomate.
Dado que la fibra dietética se encuentra solo en productos vegetales (es decir, nueces, granos integrales, legumbres, frutas y verduras), estos son esenciales para una dieta saludable. La recomendación es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En estudios recientes, se estima que el estadounidense promedio consume solo alrededor de 12 a 17 gramos por día, o solo la mitad de lo que realmente necesita.
Fibra soluble
frijoles, guisantes, lentejas, avena, salvado de avena, nueces, semillas, psyllium, manzanas, peras, fresas y arándanos
- Atrapa el azúcar, la grasa y el colesterol y ralentiza su absorción en el torrente sanguíneo.
- Ayuda al cuerpo a absorber más nutrientes de los alimentos.
- Reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Mejora el control de la glucosa para diabéticos, reduce el riesgo de desarrollar diabetes
Fibra insoluble
cereales integrales, cebada, cuscús integral, arroz integral, bulgur, salvado de trigo, nueces, semillas, zanahorias, pepinos, calabacín, apio, judías verdes, vegetales de hojas oscuras, pasas, nueces, uvas y tomates
- Puede ayudar con la pérdida de peso.
- Reduce el estreñimiento
- Aumenta las bacterias saludables en el intestino para ayudar a la digestión.
- Reduce el riesgo de cáncer de intestino.
- Puede mejorar la función inmunológica
Plan de comidas lleno de fibra
Este menú de muestra para un día le brinda 37 gramos o más de fibra:
Desayuno: 1 tostada de trigo con alto contenido de fibra (5 g de fibra), 2 cucharadas de mantequilla de maní natural (2 g de fibra) 1 taza de fresas en rodajas (4 g de fibra)
- Merienda a media mañana: 24 almendras (3,3 gramos de fibra) y ¼ de taza de pasas (2 gramos de fibra)
Almuerzo: sándwich de pavo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, lechuga y tomate (8 gramos de fibra) y una naranja (3,1 gramos de fibra)
- Merienda: yogur con media taza de arándanos (2 gramos de fibra)
Cena: Pescado a la plancha con ensalada de lechuga romana y zanahorias ralladas (2,6 gramos de fibra), media taza de espinacas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra).
- Merienda de la tarde: 1 taza de palomitas de maíz simples (3,5 gramos de fibra)