Kiểm soát các bữa ăn của bạn: đếm carbohydrate và dùng Hệ thống danh sách trao đổi

Hệ thống danh sách trao đổi là một cách ước tính lượng carbohydrate, protein và chất béo trong các loại thực phẩm khác nhau bằng cách sử dụng một hệ thống chuẩn hóa các phép đo của thực phẩm và cung cấp cho bạn danh sách nhóm thực phẩm.

Các danh sách này phân chia carbohydrate, trái cây, sữa, protein và chất béo và chuyển chúng thành các kích cỡ khẩu phần với tất cả cùng một lượng dinh dưỡng đa lượng tính bằng gam. Ví dụ, mỗi lần trao đổi carbohydrate, trái cây và sữa có 15 gam carbohydrate, một lần trao đổi protein sẽ có 6-7g protein và thực phẩm chứa chất béo sẽ được liệt kê với kích thước khẩu phần tương đương với 5g chất béo.

ĐẾM CARBOHYDRATE

Đếm lượng carbohydrate liên quan đến việc lập kế hoạch các bữa ăn dựa trên tổng số gam carbohydrate bạn ăn cho bữa ăn đó. Bạn phải sẵn sàng theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và carbohydrate bạn được phép. Đọc và hiểu nhãn thực phẩm là rất quan trọng và có thể giúp bạn quản lý quá trình này. Kế hoạch hoặc nhật ký của bạn càng nâng cao sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn ghi nhật ký về các loại thực phẩm bạn ăn, số lượng và cảm giác của bạn trong suốt cả ngày, điều đó có thể giúp chuyên gia dinh dưỡng của bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn và cho bạn lời khuyên tốt nhất có thể. Bạn cũng có thể tải hình ảnh đồ ăn lên ứng dụng UnifiedCare để theo dõi những gì bạn đang ăn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CHÚNG TÔI SỬ DỤNG CÁC CÔNG CỤ NÀY?

Trao đổi không phải là tổng trọng lượng thực phẩm - ví dụ: một lát bánh mì có thể nặng 40 gam nhưng chỉ có 15 gam carbohydrate (một lần trao đổi). Các loại carbohydrate khác nhau có thể được "trao đổi" cho nhau, vì vậy bạn sẽ không bao giờ gặp khó khăn khi ăn những thứ giống nhau trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ cần sử dụng danh sách này để hoán đổi một số hoặc tất cả nhóm thực phẩm này cho nhóm thực phẩm khác.

Nếu huấn luyện viên bệnh tiểu đường của bạn cho bạn biết rằng bạn cần 3 carbs trong mỗi bữa ăn, bạn có thể chọn 3 khẩu phần thực phẩm bất kỳ trong hình bên dưới, vì mỗi khẩu phần carbohydrate dưới đây tương đương với 15 gam hoặc 1 khẩu phần ăn.

Ví dụ về 1 trao đổi carbohydrate = 15 gam carbohydrate, 60-80 calo

Ví dụ về 1 trao đổi protein nạc = 7 gam protein, 35-40 calo, 1g chất béo

• 1 oz ức gà tây hoặc ức gà, bỏ da
• 1 oz phi lê cá (cá bơn, cá lưỡi trâu, cá rô phi, cá tuyết, v.v..)
• 1 oz cá ngừ đóng hộp có nước
• 1 oz động vật có vỏ (trai, tôm hùm, sò điệp, tôm)
• 3/4 cốc phô mai Cottage, không béo hoặc ít béo
• 2 lòng trắng trứng
• 1/4 cốc thay thế trứng
• 1 oz phô mai không béo
• 1/2 chén đậu, nấu chín (đậu đen, cật, đậu gà, hoặc đậu lăng) ** Những thứ này được tính là 1 ngũ cốc và 1 protein rất nạc

Ví dụ về 1 trao đổi chất béo = 5 gam chất béo, 45 calo

• 1 muỗng cà phê dầu (thực vật, ngô, cải dầu, ô liu, v.v..)
• 1 muỗng cà phê bơ
• 1 muỗng cà phê bơ thực vật thanh
• 1 muỗng cà phê mayonnaise
• 1 muỗng canh bơ thực vật ít béo hoặc sốt mayonnaise
• 1 muỗng canh nước sốt xà lách
• 1 muỗng cà phê phô mai kem
• 2 muỗng canh phô mai kem Lite
• 1/8 quả bơ
• 8 quả ô liu đen lớn
• 10 quả ô liu xanh nhồi to
• 1 lát thịt xông khói

Bạn tò mò về các loại thực phẩm khác và khẩu phần của chúng trong hệ thống danh sách trao đổi? Nhìn vào đây để biết thêm thông tin. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để xem bạn sẽ cần bao nhiêu lần trao đổi từng nhóm thực phẩm trong ngày.