体重，卡路里与血压

随着体重的增加，血压也可能会上升。这是因为体重的增加意味着您的心脏需要更努力地工作才能支持您的日常活动。相比于正常体重，超重会让您更有可能患上高血压。在美国，大约70％的成年人超重。您可以通过减轻体重来降低患上高血压的风险，从而减轻心脏的负担。

控制卡路里的方法

如果您已经在尝试运动和健康的饮食，但是还是很难减肥，那么问题可能出在细节上。最重要的一点是要摄入适量的热量以及拥有均衡的饮食，来保持健康的体重。您可以通过阅读食物包装上的营养标签，并通过以下的菜单示例和其他有益于心脏健康的食谱来做到控制热量摄入并保持健康。

您可以遵循DASH饮食计划并尝试逐渐减少您的每日总卡路里摄入来达到减重的目的。开始任何特殊饮食或饮食计划之前，请先与您的营养师交谈。

减少每日卡路里的一些技巧包括：

• 少食多餐
• 减少食用肉类，同时增加水果，蔬菜，全麦食品或豆类的摄入
• 用低热量食品代替高热量食品，例如在吃零食时，可以选择用水果或蔬菜代替糖果和甜点；或在选择饮品时可以选择水或气泡水代替汽水或果汁。

 

1800卡路里菜单示例：

早餐

• 1杯老式燕麦片*，上面加1茶匙肉桂
• 2汤匙亚麻籽粉
• 1/2茶匙香草
• 1/2茶匙龙舌兰花蜜作为甜味剂

早间点心

• 1杯无脂原味希腊酸奶
• 1杯水果

午餐

• 金枪鱼色拉： 1/2杯沥干的无盐金枪鱼装，大约3盎司
• 2汤匙低脂蛋黄酱
• 1/4杯芹菜丁
• 放在2 1/2杯生菜叶上
• 8片小饼干

下午点心

• 1/3杯山核桃
• 1杯水果

晚餐

• 牛肉和蔬菜肉串，用以下原料制成： 3盎司牛肉，（大约1/2杯生牛肉）
• 1杯彩椒，洋葱，蘑菇和番茄
• 1杯煮熟的糙米

零食

• 1杯淡酸奶
• 1个中等大小的桃子

*要进一步减少钠的摄入，在煮燕麦片时请勿添加盐。

成功秘诀

当我们尝试改变生活方式时，偶尔偏离计划是正常的。以下提示可以帮助您重回正轨。

• 找出偏离计划的原因，然后重新开始DASH饮食计划。
• 不要担心犯错。每个人都会犯错，尤其是在学习新知识时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程。
• 不要一次改变太多。开始新的生活方式时，请尽量避免一次改变太多， 逐渐的改变更好接受。
• 分解改变过程。将大的目标分成更小的，更简单，更容易实现的步骤。
• 记录您的日常。您可以把您一天的生活日常都写下来，包括您吃的东西以及吃的时候在做什么。您可能会发现您经常在看电视时吃一些不健康的食物。如果是这样，您可以开始寻找更健康的零食来代替它们。
• 庆祝成功。比起外出吃饭，您可以选择看电影，逛街，逛图书馆或书店，或者看自己喜欢的电视节目来庆祝自己的成就。