Si vives con diabetes o prediabetes, probablemente ya sabes que el ejercicio es bueno para tu azúcar en sangre. ¿Pero sabías que cuándo haces ejercicio también puede hacer una gran diferencia?
Uno de los mejores momentos para mover tu cuerpo es dentro de los primeros 30 a 120 minutos después de comer, especialmente después de comidas con carbohidratos. Aquí te explicamos por qué:
¿Qué Sucede Después de Comer?
Cuando comes, tu cuerpo digiere los alimentos y descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar). Ese azúcar entra en tu torrente sanguíneo, haciendo que tu azúcar en sangre suba. Normalmente, tu páncreas envía insulina para ayudar a mover ese azúcar a tus células, donde se usa para energía.
Pero con la diabetes, este proceso no funciona tan bien, y el azúcar en sangre puede permanecer alto por más tiempo.
¿Cómo Ayuda el Ejercicio?
El ejercicio funciona como una segunda puerta para tus células. Cuando mueves tus músculos, estos se abren y absorben el azúcar de la sangre, incluso sin insulina. Esto ayuda a disminuir tu azúcar en sangre más rápido y a reducir los picos post-comida.
“Imagina que tu torrente sanguíneo es como un pasillo lleno de gente después del almuerzo. Necesitamos sacar a esas personas de ese pasillo. El ejercicio es como un altavoz, enviando señales por todo ese pasillo que abren puertas extra para ayudar a que la gente (glucosa) salga rápidamente y el pasillo no se quede atascado.” Nina Ghamrawi, MS, RD, CDCES, Especialista Senior en Diabetes
El Mejor Momento para Hacer Ejercicio
Estudios demuestran que hacer ejercicio ligero a moderado dentro de las 2 horas de comer —como una caminata, ciclismo ligero o ejercicios sentados— ayuda a:
- Disminuir tu glucosa post-comida hasta en un 30%
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Reducir los picos de glucosa que pueden llevar a fatiga o antojos
- Apoyar una mejor digestión y metabolismo
Un estudio en Diabetología (2021) encontró que caminar solo de 2 a 10 minutos después de las comidas ayudó a disminuir la glucosa más que caminar 30 minutos una vez al día. De hecho, otras investigaciones han estudiado esto durante años, y las guías nacionales recomiendan que las mujeres embarazadas con diabetes siempre caminen después de cada comida para controlar la glucosa, ya que el ejercicio es una forma segura de bajar la glucosa y la mayoría de los medicamentos no son seguros durante el embarazo.
⚠️ Algunos Consejos a Tener en Cuenta
- Revisa tu glucosa antes y después de hacer ejercicio
- Mantente hidratado
- Lleva un pequeño snack de carbohidratos si eres propenso a bajas
- Habla con tu proveedor de atención médica si tomas insulina o sulfonilureas
Conclusiones
Comenzar a hacer ejercicio media hora después de comer puede darle a tu cuerpo el impulso que necesita para manejar el azúcar de manera más suave. Es un truco simple que puede hacer una gran diferencia con el tiempo. Y los beneficios no se detienen con una comida al día. ¡Haz ejercicio después de las tres comidas para obtener los mejores beneficios! Así que la próxima vez que termines una comida, no te sientes, ¡da un breve paseo en su lugar!
Translated by: Irene Reyes