Así que estás tomando GLP-1 y listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso. ¿Una cosa que probablemente has notado? Ya no tienes tanta hambre. Si bien eso puede ser excelente para bajar algunos kilos de más, comer menos puede dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes de tu cuerpo. Podrías empezar a sentirte más cansado de lo habitual, experimentar pérdida de masa muscular, notar adelgazamiento del cabello o incluso luchar con un estado de ánimo o cognición deteriorados. Para ayudarte a mantenerte fuerte, saludable y nutrido, esta guía ofrece consejos prácticos para manejar tus necesidades de nutrientes.
Necesidades Energéticas
Incluso con menos apetito, tu cuerpo aún necesita energía para funcionar. Un buen rango de calorías para apuntar es:
- 1,200–1,500 kcal/día para mujeres
- 1,500–1,800 kcal/día para hombres
Más importante que el número exacto es seguir el método MyPlate. Llena tu plato con una mezcla equilibrada de:
- Vegetales
- Frutas
- Granos integrales
- Proteínas magras
- Grasas saludables
Un presupuesto de calorías más bajo no es un pase libre para comer lo que quieras. En su lugar, piénsalo como disfrutar de una porción más pequeña del diseño de MyPlate, pero con la misma variedad para mantener tu cuerpo feliz y nutrido. Saltarse la variedad podría hacer que te pierdas nutrientes clave que tu cuerpo necesita. Esto puede afectar todo, desde tus niveles de energía hasta tu sistema inmunológico, lo que hace que sea aún más importante concentrarse en alimentos ricos en nutrientes que alimenten tu cuerpo de manera efectiva.
Necesidades de Proteínas
La proteína es clave para mantenerte lleno y ayudar a preservar la masa muscular mientras pierdes peso. Tus necesidades de proteínas dependen de factores como la edad, los objetivos de pérdida de peso, el nivel de actividad y la masa muscular. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que el 10–35% de tus calorías totales provengan de proteínas. Aquí tienes una guía simple:
- En general: Apunta a al menos 0.8 g/kg/día de proteína.
- Para apoyar la retención muscular durante la pérdida de peso: Un rango más alto de 1.2–1.5 g/kg/día puede ser beneficioso.
¿Qué se considera una buena opción de proteína?
Para aprovechar al máximo tu ingesta de proteínas, concéntrate en estas opciones:
- Carnes magras: Pollo, pescado, huevos o lácteos bajos en grasa
- Opciones de origen vegetal: Tofu, frijoles, lentejas y nueces
- Soluciones rápidas: Los batidos o barras de proteínas son excelentes si no tienes hambre pero aún necesitas los nutrientes. Busca de 15 a 25 gramos de proteína por porción.
Opciones de proteínas a limitar:
No todas las proteínas son iguales, y algunas opciones pueden ir en contra de tus objetivos de salud o pérdida de peso. Considera limitar:
- Carnes procesadas: Salchichas, perritos calientes(hot dogs) o tocino (a menudo ricos en grasas saturadas y sodio)
- Proteínas fritas: Pollo o pescado frito, que añaden calorías innecesarias y grasas poco saludables
- Snacks de proteínas con azúcares añadidos: Algunas barras o batidos de proteínas están cargados de azúcar; siempre revisa la etiqueta.
Necesidades de Carbohidratos
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación, ¡pero tu cuerpo los necesita para obtener energía! Esto es lo que debes saber:
- Los carbohidratos deben constituir el 45–65% de tus calorías diarias.
Concéntrate en opciones ricas en nutrientes
Elige carbohidratos que proporcionen energía duradera y nutrientes esenciales, como:
- Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena o pan integral
- Frutas y verduras: camote, brócoli, moras y otros productos coloridos
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros
Limita estos carbohidratos
Para evitar las "calorías vacías" que proporcionan poco valor nutricional, intenta limitar:
- Azúcares añadidos: Se encuentran en refrescos, dulces y snacks procesados
- Carbohidratos refinados: Como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles
Necesidades de Grasas Dietéticas
Cuando se trata de la ingesta de grasas, concéntrate en fuentes saludables y tamaños de porción conscientes.Pautas generales
La grasa dietética debe constituir el 20–35% de tu ingesta calórica diaria. Como referencia:
- Mujeres: 25–60 g/día (si se consumen 1,200–1,500 kcal/día)
- Hombres: 35–70 g/día (si se consumen 1,500–1,800 kcal/día)
Ejemplos de grasas saludables
Incorpora estas fuentes de grasas ricas en nutrientes:
- Opciones de origen vegetal: Aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva
- Pescado rico en Omega-3: Pescado graso como el salmón, la caballa( macarela) o las sardinas
Grasas a limitar
Para apoyar la salud del corazón y el bienestar general:
- Limita las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias.
- Evita las grasas trans tanto como sea posible. A menudo se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y snacks procesados.
Necesidades de Micronutrientes
Comer menos a veces puede significar quedarse corto en vitaminas y minerales esenciales. Para mantenerte equilibrado:
- Concéntrate en alimentos integrales: Carga con vegetales coloridos, frutas, lácteos bajos en grasa o alternativas de soja fortificadas.
- Considera los suplementos: Un multivitamínico, calcio y vitamina D pueden ayudar a llenar cualquier vacío.
- Busca asesoramiento profesional: ¿No estás seguro de lo que necesitas? Habla con tu médico o dietista para obtener orientación personalizada.
Necesidades de Líquidos
La hidratación es crucial para la salud general, especialmente cuando comes menos. Apunta a 2-3 litros de agua diarios. Si el agua pura te parece aburrida, mézclala con:
- Agua infusionada: Añade fruta fresca o hierbas para darle sabor.
- Bebidas sin azúcar: Los tés o el café descafeinado son excelentes opciones.
Mantén el alcohol y la cafeína al mínimo, ya que pueden deshidratarte.
Conclusiones
Estar en GLP-1 no se trata solo de comer menos, se trata de comer de manera más inteligente. Aquí está la clave para mantenerte fuerte y nutrido:
- Equilibra tus comidas: Reduce el tamaño de las porciones pero mantén una variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu plato.
- Prioriza las proteínas: Son esenciales para mantener la masa muscular y mantenerte satisfecho.
- Elige sabiamente: Opta por carbohidratos integrales y ricos en nutrientes y grasas saludables.
- Hidrátate y suplementa según sea necesario: El agua y los nutrientes clave son innegociables para la salud a largo plazo.
Con las estrategias adecuadas, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso mientras te sientes energizado y nutrido. ¡Tú puedes! Hagámoslo realidad.
Referencias:
- Almandoz, J. P., Wadden, T. A., Tewksbury, C., Apovian, C. M., Fitch, A., Ard, J. D., Li, Z., Richards, J., Butsch, W. S., Jouravskaya, I., Vanderman, K. S., & Neff, L. M. (2024). Nutritional considerations with antiobesity medications. Obesity (Silver Spring), 32(9), 1613–1631.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T.
Translated by: Irene Reyes