Hiểu về các Chất Dinh Dưỡng Chính (Macronutrients): Ba Nhóm Quan Trọng

Khi nói đến ăn uống lành mạnh, có ba nhóm chất dinh dưỡng chính mà bạn cần biết: carbohydrate, protein và chất béo. Chúng được gọi là macronutrients vì cơ thể cần một lượng lớn mỗi ngày. Mỗi loại có vai trò riêng biệt, và khi kết hợp lại, chúng cung cấp năng lượng (calo) giúp bạn sống khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Carbohydrate (Tinh bột - Đường): Là nguồn năng lượng nhanh chính của cơ thể. Ví dụ: bánh mì, cơm, mì ống, trái cây, rau củ và các loại đậu.

Protein (Chất đạm): Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, da và các mô khác. Ví dụ: thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, đậu lăng và các loại hạt.

Fat (Chất béo): Giúp cơ thể hấp thu vitamin, bảo vệ các cơ quan và cung cấp năng lượng lâu dài. Ví dụ: bơ, dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống, và cá béo như cá hồi.

Cách Cơ Thể Chúng Ta Xử Lý Các Chất Dinh Dưỡng Chính

Cơ thể tiêu hóa mỗi loại chất dinh dưỡng chính (macronutrient) theo cách khác nhau, đặc biệt là khi nói đến đường huyết. Đường huyết (hay glucose) là lượng đường trong máu cung cấp năng lượng cho tế bào.

• Carbohydrate (Tinh bột - Đường): Được phân giải nhanh thành đường, làm tăng đường huyết nhanh chóng.
  (Lưu ý: Nhiều người nghĩ rằng cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân, nhưng điều đó không đúng. Vấn đề không phải là tinh bột, mà là ăn quá nhiều tinh bột mà không có đủ protein hoặc chất béo để cân bằng.)
• Protein (Chất đạm): Được phân giải chậm hơn và không gây tăng đường huyết đột ngột.
  
  
• Fat (Chất béo): Giúp làm chậm quá trình hấp thu đường từ tinh bột vào máu, giúp duy trì đường huyết ổn định.

Ví dụ về các bữa ăn cân bằng

‍Hãy cùng xem hai ví dụ để thấy cách kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn:

Ví dụ 1: Bánh mì nướng cho bữa sáng
Ăn bánh mì nướng không (chủ yếu là tinh bột) có thể làm đường huyết tăng nhanh. Nếu thêm một ít bơ trái bơ (chất béo lành mạnh) hoặc một quả trứng ốp la (chất đạm) lên trên, đường huyết của bạn sẽ tăng chậm hơn vì chất béo và chất đạm giúp cân bằng lượng tinh bột.

Ví dụ 2: Bữa ăn nhẹ
Thay vì chỉ ăn một quả táo (chủ yếu là tinh bột), hãy ăn kèm với một ít bơ đậu phộng (chất béo và chất đạm). Cách này sẽ giúp bạn no lâu hơn và tránh tình trạng tụt đường huyết sau đó.

Vai trò của chất xơ

‍Chất xơ là một loại carbohydrate (tinh bột) đặc biệt mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn. Hãy tưởng tượng chất xơ giống như một cổng xoay trong công viên giải trí — nó điều khiển “dòng chuyển động”, cho phép các phân tử đường đi vào máu từ từ, từng chút một.

Cổng xoay (chất xơ) nhìn hàng người (các phân tử đường) đang chờ và nói:
“Chào mọi người! Đừng lo, ai rồi cũng sẽ được vào công viên (vào máu), nhưng chỉ được đi một người một lúc thôi nhé.”  Quá trình chậm này giúp duy trì đường huyết ổn định và cân bằng.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Trái cây như táo, dâu, lê
  
  
• Rau củ như bông cải xanh, rau chân vịt, cà rốt
  
  
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa
  
  
• Các loại hạt, đậu và hạt giống
  
  

Thông tin thú vị: Một quả bơ chứa khoảng 10–15 gram chất xơ, gần bằng một nửa nhu cầu chất xơ hằng ngày! Thêm bơ vào bữa ăn không chỉ giúp cân bằng đường huyết mà còn giúp bạn no lâu hơn.

Mẹo giúp cân bằng bữa ăn của bạn

• Thêm chất đạm: Bổ sung thịt gà, cá, đậu hũ, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn.
  
  
• Chọn chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu là lựa chọn tuyệt vời.
  
  
• Đừng quên chất xơ: Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu.
  
  
• Kết hợp thực phẩm: Ăn tinh bột cùng với chất đạm và chất béo để tránh tăng đường huyết đột ngột.
  
  

Điều cần ghi nhớ

‍Tinh bột, chất đạm và chất béo đều quan trọng cho sức khỏe. Khi bạn biết cách cân bằng các nhóm chất này và thêm chất xơ vào bữa ăn, bạn sẽ giúp ổn định đường huyết, duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày. Dinh dưỡng không phải là loại bỏ thực phẩm, mà là tìm sự cân bằng phù hợp cho cơ thể của bạn!

‍

Translated by: Bach Le