在美国，目前平均每 37 秒就有一人因心脏病并发症去世，这通常与高胆固醇和心血管疾病相关。心脏病是美国的首要死亡原因。由于过于常见，很多人认为它是无法避免的。我们常把高胆固醇（也就是心血管疾病）看作是随着时间自然发生的事情，并假设它主要与遗传有关。有些人可能会想：“既然避免不了，那我干脆就随心生活，享受当下吧！”但我们没有意识到的是，我们同样可以享受健康、积极的生活，这并不是一种负担，而且还能阻止高胆固醇和心脏病的发展趋势！

家族病史、吸烟、超重、不健康的饮食以及缺乏运动，都是增加心脏病风险的常见因素。 在当今社会，加工食品更多，各种为了让生活更便利的产品和食物也越来越多。结果就是，平均每个美国人运动更少、消耗的热量更低，却摄入了比 30 年前、甚至 50 年前和 100 年前更多的热量和防腐剂！这意味着，由于高胆固醇或高血压导致肥胖或心脏病的风险，比我们的父母和祖父母都要高。

你可以通过一些方法来帮助降低体内的“坏”胆固醇（LDL）。这并不总是容易的，但做出更健康的饮食选择并保持积极的活动，都能改善你的心脏健康。

基因遗传:

虽然基因在我们的健康风险中起着重要作用，但大多数风险其实真切地来自生活方式。如果即使在服用药物、没有超重、坚持运动、饮食健康且不吸烟的情况下，你的血胆固醇水平仍然偏高，那么这很可能与遗传因素有关。

基因如果我有高胆固醇，该吃哪些食物？

• 水果：苹果、梨、莓类、甜瓜、李子和柑橘类水果
• 全谷物：燕麦、大麦、藜麦、糙米、法罗麦、全麦、小麦粒、豆类、扁豆和其他谷物
•  富含欧米伽-3 脂肪的海鲜：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、牡蛎
• 低脂或非乳制品：脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪和坚果奶
• 瘦肉：去皮鸡肉
• “健康脂肪”：橄榄油、鳄梨、橄榄和一些坚果

如果我有高胆固醇，该少吃哪些食物？

• “坏脂肪”：如油炸食品、红肉、全脂乳制品、黄油和人造黄油
• 糖
• 盐

我该如何继续保持健康饮食？

坚持健康饮食并不容易，但有一些实用的小贴士可以帮助你保持正轨：

• 按季购物 —— 当地和应季的农产品通常比进口农产品便宜。
• 做好准备 —— 无添加糖或盐的冷冻和罐装蔬菜、肉类和海鲜可以随时帮你准备健康餐。
• 规划餐食 —— 提前计划餐食，确保每天摄入合适的食物。
• 选择蛋白质 —— 每周安排一次无肉餐，更专注于水果、蔬菜和全谷物。
• 记录食谱 —— 当家人特别喜欢某道健康餐时，记下来，下次再做。
  
  

我今天可以尝试哪些运动/活动？

低冲击的活动是开始日常锻炼的好方法。即使每天几次，每次快走 10 分钟，也被证明对心脏有益。一些健康活动包括：

• 瑜伽
• 力量训练（有无负重均可）
• 网球
• 园艺
• 骑自行车
• 游泳或水中运动
• 椭圆机训练
• 步行

有哪些方法可以帮助我坚持运动计划？

保持运动计划最简单的方法是选择自己喜欢的活动。但你还可以通过以下方法保持动力：

• 每天固定时间锻炼，让运动成为日常习惯
• 为恶劣天气准备室内运动计划 —— 比如准备几种你喜欢的健身视频，避免感到无聊
• 与他人一起运动，相互鼓励和支持
• 准备几种喜欢的活动，避免总是做同样的运动而感到厌倦

戒烟

如果你吸烟，一定要尝试减少吸烟量。多项研究显示，吸烟与早逝有关，而且不仅仅是心血管并发症。虽然良好的遗传因素确实可以帮助降低并发症风险，但它并非唯一因素——我们的父母可能也吸烟，但他们的饮食可能更有营养、更天然，身体活动可能更多，压力也可能比我们今天小，因此他们的风险可能因其他原因而降低。请与医生讨论戒烟或减少吸烟的计划。即使是微小的改变也有帮助！

减重

虽然研究并非完全相关，这可能与遗传和其他因素的组合有关，但保持健康体重与降低疾病风险之间仍存在显著关联。你的注册营养师和健康教练对减重策略非常了解。与他们沟通，制定一个计划，提升你的寿命！

迈向更健康的每一步，都是朝正确方向前进的重要一步！关键是制定一个你能够坚持的计划。你的医生、营养师或健康教练可以帮助你决定该吃哪些食物，以及规划适合你的活动。

‍

Translated by: Jason Peng