Estás comiendo mejor. Tomando decisiones saludables. Entonces, ¿por qué la báscula no se mueve?

Un pequeño detalle podría estar reteniéndote: el tamaño de la porción.

Un tazón de arroz integral o un puñado de almendras podrían parecer inofensivos, pero las porciones demasiado grandes pueden colar calorías adicionales sin que te des cuenta.

5 Pasos Sencillos y Accionables para Dominar el Control de las Porciones

1. Usa Platos y Tazónes Más Pequeños

Este pequeño cambio puede hacer una gran diferencia. Un plato más pequeño engaña a tu cerebro para que piense que estás comiendo más de lo que realmente estás, ayudándote a sentirte satisfecho sin exagerar.

Intenta esto:

Cambia tu plato de cena grande por un plato de ensalada (alrededor de 8 a 9 pulgadas). Naturalmente comerás menos y es probable que te sientas igual de lleno.

2. Haz una Pausa a Mitad de las Comidas

A menudo comemos rápido y no notamos que estamos llenos hasta que es demasiado tarde. Comer más despacio le da tiempo a tu cuerpo para que te avise cuando ha sido suficiente.

Intenta esto:

A mitad de tu comida, deja el tenedor y haz una pausa:

• ¿Sigo realmente hambriento?
• ¿Estoy comiendo por costumbre o distracción?

Toma un descanso de 5 minutos antes de decidir si seguir comiendo.

3. Pre-Porciona los Bocadillos con Anticipación

Comer bocadillos directamente de la bolsa, incluso alimentos más saludables, hace que sea difícil controlar cuánto estás comiendo realmente.

Intenta esto:

Divide los bocadillos como nueces, mezcla de frutos secos o palomitas de maíz en pequeños recipientes o bolsas. Intenta que cada porción tenga entre 100 y 150 calorías. Mantenlos listos para tomar, y deja la bolsa gigante en la despensa.

4. Aprende Señales Visuales para los Tamaños de las Porciones

No necesitas una báscula o tazas medidoras en cada comida. Aprende comparaciones visuales sencillas para estimar las porciones más fácilmente.

Intenta esto:

• Carne o pescado: tamaño de una baraja de cartas
• Arroz o pasta: tamaño de una pelota de tenis
• Mantequilla de nueces o queso: tamaño de tu pulgar
• Frutas o verduras: intenta llenar la mitad de tu plato

Estas señales te mantienen en control, ya sea que estés en casa o cenando fuera.

5. Evita Comer Directamente del Envase

Ya sea helado, yogur o galletas saladas, comer del envase puede llevar a comer en exceso sin querer.

Intenta esto:

Sirve una porción en un tazón o plato pequeño. Cierra y guarda el envase antes de comer.

Paso Adicional: Come con Atención Plena

Comer lentamente y sin distracciones hace que sea más fácil disfrutar de tu comida y reconocer cuando estás lleno.

Intenta esto:

Apaga la televisión. Deja tu teléfono a un lado. Toma bocados pequeños, mastica bien y saborea los sabores. Te sentirás más satisfecho y más en sintonía con tus señales de hambre.

Conclusiones

El control de las porciones no se trata de restricción. Se trata de equilibrio. Te ayuda a disfrutar de los alimentos que amas mientras sigues apoyando tus objetivos de salud. Al realizar cambios pequeños y constantes, puedes mantener el control, evitar comer en exceso y perder peso de una manera que se sienta natural. Lo más importante es que no te sentirás privado.

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Translated by: Irene Reyes