如果你有糖尿病或糖尿病前期，你可能已经知道运动对血糖有好处。
但你是否知道，运动的时间也会带来很大的不同呢？
运动的最佳时间之一是在进餐后 30 到 120 分钟内，特别是在吃了含碳水化合物的餐食之后。原因如下：
吃饭后会发生什么
当你进食时，身体会消化食物并将碳水化合物分解成葡萄糖（糖分）。这些糖进入血液，使血糖升高。通常情况下，胰腺会分泌胰岛素，帮助把这些糖分送入细胞，用来供能。
但在糖尿病患者中，这个过程的运作得不够理想——血糖可能会长时间维持在较高水平。
运动如何发挥奇效
运动就像是你细胞的第二扇门。当你活动肌肉时，肌肉会打开并吸收血液里的糖分——即使不依赖胰岛素。这样能更快降低血糖，并减少餐后血糖飙升。
“想象你的血液就像午餐后挤满人的走廊。我们需要把人群疏散出去。运动就像一个扩音器，把信号传遍整个走廊，打开更多额外的门口，让人们（葡萄糖）更快走出去，这样走廊就不会一直拥堵。”
运动的最佳时间
研究表明，在餐后 2 小时内进行轻到中等强度的运动——例如散步、轻度骑行或坐姿运动——有助于：
- 将餐后血糖降低高达 30%
- 改善胰岛素敏感性
- 减少可能导致疲劳或食欲增加的血糖飙升
- 更好地支持消化和代谢
在2021年，一项发表于《Diabetologia》的研究发现，仅在餐后走路 2 到 10 分钟，比每天一次走 30 分钟更能降低血糖。事实上，其他研究多年来也对此进行了探讨，国家指南甚至建议糖尿病孕妇在每餐后都要步行，以帮助控制血糖，因为运动是降低血糖的可靠方法，而大多数药物在妊娠期并不安全。
⚠️ 其它需注意的要点
- 在运动前后检查血糖
- 保持充足的水分
- 如果容易低血糖，随身携带小份碳水化合物零食
- 如果你正在使用胰岛素或磺脲类药物，请先咨询您的医疗团队
要点总结
在进餐后半小时开始运动，可以帮助身体更顺畅地调节血糖。这是一个简单的小技巧，但长期坚持会带来很大的改善。而且，这种好处并不仅限于每天一顿饭——在三餐后都进行运动，效果最佳！所以下次吃完饭，不要马上坐下，去散个小步走吧！
Translated by: Jason Peng