Protein (chất đạm) là thành phần thiết yếu của cơ thể. Protein giúp xây dựng tế bào và cơ bắp, đồng thời rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Cơ thể con người có thể tự tạo ra 11 axit amin, nhưng cần 9 axit amin thiết yếu khác từ thực phẩm. Các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa tự nhiên chứa đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu, vì vậy những người ăn thực phẩm động vật thường dễ đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày hơn. Vậy còn những người theo chế độ ăn thuần thực vật, như người ăn chay hoặc thuần chay thì sao?

‍

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật là protein hoàn chỉnh, trong khi những loại khác là protein không hoàn chỉnh, nghĩa là chúng không chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu. Vì vậy, khi theo chế độ ăn thuần thực vật, việc ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ protein.

“Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị lượng protein ít nhất 0,8 gram cho mỗi kilogram cân nặng.”

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn.

Dưới đây là các thực phẩm nguồn gốc thực vật lành mạnh, giàu protein trong mỗi khẩu phần:

1. Các sản phẩm từ đậu nành: Hàm lượng protein khác nhau

Đậu nành là một trong những nguồn protein dồi dào nhất trong chế độ ăn thuần thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến:

• Đậu phụ cứng (firm tofu): 10 g protein / ½ cốc
  
  
• Đậu nành non (edamame): 8,5 g protein / ½ cốc
  
  
• Tempeh: 15 g protein / ½ cốc
  
  

Đậu phụ dễ thấm gia vị của món ăn nên rất linh hoạt khi chế biến. Có thể dùng đậu phụ thay thế thịt trong bánh mì, súp hoặc nhiều món ăn khác. Các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa lượng canxi và sắt tốt, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các sản phẩm từ sữa.

2. Đậu lăng (Lentils): 8,84 g protein / ½ cốc (đã nấu chín)

Đậu lăng là nguồn protein tuyệt vời để bổ sung vào bữa trưa hoặc bữa tối. Có thể cho vào các món hầm, cà ri, salad hoặc ăn kèm với cơm để tăng lượng protein. Đậu lăng cũng giàu chất xơ và các dưỡng chất khác như sắt và kali.

3. Đậu gà (Chickpeas): 7,25 g protein / ½ cốc (đã nấu chín)

Đậu gà có thể ăn nóng hoặc lạnh và chế biến theo nhiều cách. Có thể cho vào món hầm, cà ri, hoặc trộn gia vị rồi nướng trong lò. Hummus (làm từ đậu gà xay nhuyễn) có thể dùng phết bánh mì như một lựa chọn lành mạnh, giàu protein thay cho mayonnaise, hoặc dùng làm món chấm rau củ.

4. Đậu phộng (Peanuts): 20,5 g protein / ½ cốc

Đậu phộng rất giàu protein, chứa nhiều chất béo lành mạnh và có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bánh mì phết bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ giàu protein. Đậu phộng có thể ăn trực tiếp hoặc cho vào các món xào để tạo độ giòn ngon.

5. Hạnh nhân (Almonds): 16,5 g protein / ½ cốc

Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều vitamin E, rất tốt cho da và mắt. Có thể ăn riêng hoặc thêm vào các món khác như salad hoặc cơm. Bơ hạnh nhân là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bơ đậu phộng và rất ngon khi ăn kèm với trái cây tươi.

6. Hạt diêm mạch (Quinoa): 8 g protein / 1 cốc (đã nấu chín)

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, quinoa còn giàu magie, sắt, chất xơ và mangan. Có thể dùng quinoa thay cho mì/pasta trong các món súp hoặc món hầm, rắc lên salad hoặc ăn như món chính.

7. Hạt chia: 2 g protein / 1 muỗng canh

Các loại hạt thường ít calo nhưng giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia cũng là protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Có thể thêm hạt chia vào sinh tố, rắc lên sữa chua thực vật, hoặc ngâm với nước hay sữa hạnh nhân để làm pudding.

8. Hạt gai dầu (Hemp seeds): 5 g protein / 1 muỗng canh

Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu cũng là protein hoàn chỉnh và có thể sử dụng theo những cách tương tự.

9. Cơm và đậu: 7 g protein / 1 cốc

Khi ăn riêng lẻ, cơm và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Khi kết hợp với nhau, chúng cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Có thể dùng cơm và đậu như món ăn kèm hoặc ăn cùng salad.

10. Khoai tây: 8 g protein / 1 củ khoai tây nướng lớn

Khoai tây cũng giàu các dưỡng chất khác như kali và vitamin C.

11. Rau giàu protein: Hàm lượng protein khác nhau

Nhiều loại rau lá xanh sẫm màu và rau củ chứa protein. Nếu ăn riêng, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Thêm một vài món ăn nhẹ từ rau có thể tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác. Một số rau có lượng protein cao hơn bao gồm:

• 1 thân bông cải vừa: 4 g protein
• Cải kale: 2 g protein mỗi cốc
• 5 nấm: 3 g protein
  
  

Hãy thử làm một món salad từ rau non và rắc thêm một ít quinoa để có bữa ăn giàu protein.

12. Seitan: 21 g protein mỗi 1/3 cốc

Seitan là protein hoàn chỉnh được làm từ hỗn hợp gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau. Lượng lúa mì cao nghĩa là những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh. Với người khác, seitan có thể là một thực phẩm thay thế thịt giàu protein và lành mạnh trong các món xào hoặc bánh mì kẹp.

13. Bánh mì Ezekiel: 4 g protein mỗi lát

Bánh mì Ezekiel là một lựa chọn giàu dinh dưỡng thay cho bánh mì truyền thống, được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê và spelt. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì mà muốn ăn bánh mì nướng hoặc sandwich một cách bổ dưỡng hơn. Bạn có thể tăng thêm lượng protein bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.

14. Bột protein từ thực vật: Hàm lượng protein khác nhau

Hàm lượng protein trong các loại bột protein khác nhau. Một số chứa đủ 9 axit amin thiết yếu trong khi một số khác thì không. Quan điểm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là, trong khi các thực phẩm bổ sung có thể giúp đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày, việc ăn đa dạng các thực phẩm giàu protein thường là chiến lược tốt hơn để đạt mục tiêu hàng ngày. Một số thực phẩm bổ sung protein cũng có thể chứa nhiều đường hoặc natri để cải thiện hương vị, vì vậy nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.

Tóm tắt

Chuyển sang chế độ ăn chay hoặc ăn chay thuần (vegan) cần có sự chuẩn bị. Với các thực phẩm thực vật giàu protein phù hợp, những người tránh sử dụng sản phẩm động vật vẫn có thể ăn chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi chuyển sang chế độ ăn thực vật là rất hữu ích. Họ có thể hướng dẫn để đảm bảo bạn nhận đủ dưỡng chất từ nhiều loại thực phẩm thực vật và đưa ra các khuyến nghị về thực phẩm bổ sung nếu cần.

‍

Translated by: Bach Le