Carbohydrate (carbs) là đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau củ và sản phẩm từ sữa. Chúng là một trong ba loại dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Hai loại dưỡng chất khác cung cấp năng lượng là protein và chất béo. Có hai loại chính của carbohydrate: "carb đơn giản" và "carb phức tạp". Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích các loại "carb phức tạp" khác nhau. Để tìm hiểu thêm về carb đơn giản, hãy xem “Tất cả về Carbohydrate Đơn Giản”.

Carbs Phức Tạp

Khi các phân tử đường đứng độc lập hoặc tồn tại trong một chuỗi hai phân tử đường liên kết với nhau, chúng được coi là “carbs đơn giản.” Carbs đơn giản có vị ngọt, trong khi carbs phức tạp thì không. Carbs phức tạp là các chuỗi dài của glucose, giống như một sợi hạt ngọc trai. Để glucose được hấp thụ vào máu và sử dụng cho năng lượng trong cơ thể, các chuỗi này trước tiên cần phải được phân hủy thành "carbs đơn giản." Các enzyme tiêu hóa trong ruột hoạt động như kéo để phân hủy các chuỗi glucose này thành các phân tử nhỏ hơn. Cuối cùng, các phân tử nhỏ này sẽ chuyển thành đường trong dòng máu.

Có hai loại carbohydrate phức tạp trong thực phẩm: tinh bột và chất xơ. Chúng đều được tạo thành từ nhiều phần của đường đơn kết hợp lại.

Tinh Bột

Tinh bột là cách mà thực vật lưu trữ glucose. Mặc dù tất cả các tinh bột đều được coi là “carbs phức tạp,” nhưng có cả tinh bột “phức tạp” và “đơn giản” được tìm thấy trong thực vật. Cả hai loại tinh bột đều ảnh hưởng đến mức đường huyết nhưng với tốc độ khác nhau. Đối với những người có các tình trạng y tế nhất định như Bệnh Đái Tháo Đường, việc tiêu thụ tinh bột cần được theo dõi, và loại tinh bột cần phải được xem xét.

Tinh Bột Đơn Giản:

• Có cấu trúc đơn giản dẫn đến tiêu hóa nhanh chóng
• Phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt
• Gọi là mức đường huyết tăng nhanh so với “tinh bột phức tạp”
• Tên khoa học của nó là Amylopectin
• Chiếm khoảng 80% tất cả các tinh bột trong thực phẩm thực vật tự nhiên, nguyên chất
• Có trong mức cao trong thực phẩm chế biến với các carb tinh chế

Tinh Bột Phức Tạp:

• Có cấu trúc phức tạp dẫn đến tiêu hóa chậm
• Chịu nhiệt (giữ nguyên vẹn sau khi tiếp xúc với nhiệt)
• Gọi là mức đường huyết tăng chậm so với tinh bột đơn giản
• Tên khoa học của nó là Amylose
• Chiếm khoảng 20% tất cả các tinh bột trong thực phẩm thực vật tự nhiên, nguyên chất

Chất Xơ

Chất xơ, loại carbohydrate phức tạp khác, cũng có trong thực vật nhưng được sử dụng nhiều hơn cho cấu trúc hơn là năng lượng. Chất xơ là một carbohydrate phức tạp đến nỗi các enzyme của con người không thể phân hủy nó để sử dụng cho năng lượng. Chất xơ cần thiết cho sức khỏe con người, bao gồm khả năng điều hòa mức đường huyết, kiểm soát cholesterol, loại bỏ các độc tố gây bệnh, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Xem bài viết có tiêu đề “Một cái nhìn về chất xơ” để tìm hiểu thêm.

Nguồn Thực Phẩm Chứa Carbs Phức Tạp

Các nguồn duy nhất của carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống là thực phẩm từ thực vật. Mỗi loại thực vật chứa hỗn hợp tinh bột phức tạp, tinh bột đơn giản và chất xơ, tùy thuộc vào loại thực vật và phần của thực vật được tiêu thụ.

Thực phẩm từ thực vật được chia thành các loại sau:

• Trái cây
• Rau củ (có tinh bột và không có tinh bột)
• Ngũ cốc
• Đậu
• Một số loại hạt

Có rất nhiều sự nhầm lẫn về việc bao nhiêu và loại carbs nào nên được tiêu thụ để có sức khỏe tối ưu. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi cá nhân có những nhu cầu riêng biệt, nhưng một vài nguyên tắc cơ bản có thể được áp dụng khi xây dựng chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn.

Để đạt được sức khỏe tối ưu, hãy nói chuyện với đội ngũ dinh dưỡng của bạn qua ứng dụng Unified Care để thảo luận và phát triển kế hoạch đáp ứng nhu cầu carbohydrate cụ thể của bạn!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.