Carbohydrates hay “carbs” là các loại đường, tinh bột và chất xơ có trong sản phẩm từ sữa và thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, hạt và ngũ cốc. Chúng cung cấp năng lượng cho chúng ta, nhưng tùy thuộc vào cấu trúc của chúng và cách chúng được phân giải trong quá trình tiêu hóa, carbs được xem là “đơn giản” hoặc “phức tạp,” và được tiêu hóa khác nhau.

Đọc tiếp để tìm hiểu về các loại carbohydrates đơn giản khác nhau, chúng tác động đến cơ thể như thế nào, và bạn có thể tìm thấy chúng ở đâu!

Cách nào để gọi carbs là “đơn giản?”

Carbs đơn giản, được chia thành đường và carbs tinh chế, có cấu trúc đơn giản và được tiêu hóa và hấp thụ vào máu rất nhanh. Chúng thường là một hoặc hai phân tử đường kết hợp với nhau, hoặc một chuỗi dài, thẳng của các phân tử đường tạo thành một tinh bột.

Thực phẩm nào có carbs đơn giản?

Đường

Các ví dụ về đường đơn giản trên nhãn bao gồm: Fructose, Glucose, Sucrose và Lactose. Chúng có mặt tự nhiên trong thực vật và sản phẩm sữa, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh, và chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Bạn có thể tìm thấy đường đơn giản trong cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến: 

• Đường ăn
• Xi-rô ngô và xi-rô ngô fructose cao
• Đường cọ

Carbohydrates tinh chế

Carbs tinh chế là carbs phức tạp đã được xử lý hoặc biến đổi để trở nên ít xơ hơn và nhiều tinh bột hơn. Nó bao gồm hầu hết mọi thứ làm từ bột mì trắng, và có thể cũng chứa “đường thêm vào”, hoặc thậm chí “đường tự nhiên thêm vào”. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong hầu hết các thực phẩm đóng gói, thường đi kèm với các chất phụ gia và chất bảo quản khác. Quan trọng nhất, chúng được tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, và thường chứa giá trị dinh dưỡng hạn chế. Bạn nhận được carbs tinh chế từ:

• Hầu hết các loại bánh mì, bánh ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm nướng khác
• Hầu hết các loại ngũ cốc
• Mì ống

Mặc dù thực phẩm chế biến thường có hàm lượng carbs tinh chế cao, và nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn, nhiều thực phẩm chế biến tối thiểu và thực phẩm nguyên chất cũng tự nhiên chứa carbs đơn giản. 

Tôi có thể nhận được carbs đơn giản từ thực phẩm lành mạnh không?

Tất cả thực phẩm nguyên chất và tự nhiên chứa carbohydrates sẽ chứa carbs đơn giản (đường) xảy ra tự nhiên. Trong khi chúng làm tăng glucose nhanh hơn và nên được ăn kèm với các thực phẩm khác làm chậm tiêu hóa (protein và chất béo), chúng rất tuyệt cho các món ăn nhẹ và quan trọng đối với một lối sống lành mạnh. Bạn có thể tìm thấy những carbs đơn giản tự nhiên này trong:

• Trái cây (hàm lượng đường cao nhất)
• Mật ong (hàm lượng đường cao nhất)
• Siro cây phong (hàm lượng đường cao nhất)
• Sữa (hàm lượng đường cao)

Còn có những thực phẩm khác rất giàu chất xơ, và cũng có một chút carbs đơn giản. Chúng được gọi là “carbs phức tạp”, là những chuỗi phân tử đường dài hơn, rối hơn và phức tạp hơn và được tiêu hóa từ từ. Chúng vẫn làm tăng glucose, nhưng rất chậm. Để biết thêm thông tin về carbohydrates phức tạp, đọc  “Carbohydrates, Chúng Phức Tạp”. Tóm lại, những nhóm carbs đặc biệt này mà chúng ta muốn nhiều hơn trong bữa ăn, và có thể tìm thấy chúng trong:

• Rau củ chứa tinh bột (hàm lượng carbs đơn giản thấp)
• Ngũ cốc nguyên hạt (hàm lượng carbs đơn giản thấp)
• Đậu, hạt và hạt giống (hàm lượng carbs đơn giản ít hoặc không có)

Những thực phẩm nguyên chất này có thể đóng một vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng. Hãy trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của đội ngũ chăm sóc của bạn qua ứng dụng Unified Care hôm nay về vai trò mà các carbs đơn giản tự nhiên có thể đóng trong chế độ ăn uống của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.