Từ việc quản lý cân nặng đến việc giảm đường huyết và nâng cao tinh thần, một đường tiêu hóa khỏe mạnh đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao một số người lại có nhiều khí hơn những người khác? Bạn có đôi khi bị đau bụng khó hiểu hoặc có những thay đổi trong việc đi tiêu đến và đi? Ở đây, chúng tôi sẽ xem xét một số nhóm thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình để giúp bạn giữ cho đường ruột cân bằng.

Probiotics so với Prebiotics? Còn Synbiotics thì sao?

Probiotics tồn tại trong cơ thể con người, chủ yếu tạo thành một ngôi nhà ấm áp trong dạ dày và ruột của bạn. Probiotics cũng có thể được sản xuất từ thực phẩm.

‍Probiotics là những sinh vật sống có lợi cho não, cơ thể và đặc biệt là hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất của bạn. 

Prebiotics là một loại chất xơ tồn tại trong thực phẩm. Cơ thể con người không thể tiêu hóa prebiotics, nhưng phần nào đó, vi khuẩn probiotics của bạn có thể. 

Probiotics có thể hoạt động một mình, nhưng  chúng hoạt động hiệu quả hơn với sự bổ sung của prebiotics. Trong khi Probiotics chứa vi khuẩn để giúp thuộc địa hóa đường ruột, prebiotics thực sự giúp nuôi dưỡng probiotics với tất cả các loại chất xơ đặc biệt mà chúng chứa. Về cơ bản, prebiotics đóng vai trò như nhiên liệu cho probiotics. Việc sử dụng probiotics và prebiotics cùng nhau được gọi là liệu pháp microbiome. 

Thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung chứa cả probiotics và prebiotics được gọi là synbiotics. Synbiotics thường được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn quan tâm đến các thực phẩm bổ sung synbiotics, hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các chủng được khuyến nghị, liều lượng và thương hiệu. Tuy nhiên, các thực phẩm bổ sung synbiotics chưa được nghiên cứu nhiều. Ăn thực phẩm tự nhiên giàu probiotics và prebiotics có thể có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.

Tôi có thể lấy prebiotics xơ của mình ở đâu?

Hãy lấy prebiotics từ trái cây, rau củ, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt. Một số ví dụ về các loại thực phẩm hỗ trợ đường ruột (pre-, pro- và synbiotics) bao gồm:

• Prebiotics: chuối, táo, rong biển, hành, tỏi, măng tây, atisô, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt
• Probiotics: bắp cải muối, kim chi, kombucha, kefir, sữa chua, men bánh, các thực phẩm lên men khác
• Synbiotics: các thực phẩm bổ sung có thể chứa cả hai, nhưng nghiên cứu hỗ trợ một chế độ ăn giàu cả thực phẩm prebiotic và probiotic cùng nhau.

Nếu bạn đang đọc nhãn thực phẩm, chất xơ, hoặc prebiotics, có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức và có những tên gọi khác nhau. Một số tên hóa học cho những chất xơ tự nhiên này là:

• Fructosaccharides hoặc Oligosaccharides
• Inulin hoặc chất xơ inulin
• Chất xơ bỉ ngô hoặc rễ bỉ ngô
• Chất xơ psyllium hoặc vỏ hạt psyllium
• Oligofructose

Các nhà sản xuất cũng sản xuất các thực phẩm bổ sung prebiotics. Giống như probiotics, tuy nhiên, FDA Hoa Kỳ không yêu cầu các thực phẩm bổ sung phải được kiểm tra để đảm bảo hiệu quả.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chỉ điều chỉnh sự an toàn chứ không phải hiệu quả của thực phẩm bổ sung chế độ ăn, như được nêu trong trang web của FDA. Điều này có nghĩa là FDA sẽ phê duyệt miễn là nó không làm bạn bị bệnh. Nhưng liệu nó có thực sự làm những gì nó tuyên bố làm hay không thì vẫn chưa rõ.

Nói chung, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất bạn lấy prebiotics từ thực phẩm tự nhiên để hấp thụ tốt hơn và giá cả rẻ hơn, nhưng một lượng nhỏ chất xơ có trong một số thực phẩm bổ sung, như Metamucil, nếu các thực phẩm tươi khó tìm ở khu vực của bạn. 

Cách tối đa hóa lợi ích từ Prebiotics?

Sử dụng thực phẩm prebiotic tươi sống! Nấu ăn có thể làm thay đổi cấu trúc hóa học của chúng, vì vậy hãy giữ cho chúng tươi để tăng cường đường ruột.

Cố gắng kết hợp thực phẩm prebiotic trong sushi hoặc salad. Nếu bạn phải nấu những thực phẩm giàu chất xơ này, việc trụng nước sôi hoặc hấp chúng có thể giúp giữ nhiều chất xơ hơn so với việc nấu sôi hoặc xào.

Kết hợp tất cả lại với nhau 

Một số nhà nghiên cứu cho rằng probiotics có thể không đi hết qua ống tiêu hóa để đến đường ruột. Hãy tưởng tượng probiotics như một người không giỏi bơi và prebiotics như một thiết bị nổi. Với sự hỗ trợ của prebiotics, probiotics có thể đến đích cuối cùng (đường ruột của bạn) một cách an toàn. 

Đây là một ví dụ về ba bữa ăn mỗi bữa chứa một pre và probiotic cho sức khỏe đường ruột tối ưu.

• Bữa sáng: sữa chua tự nhiên không có gia vị với trái cây tươi, một quả chuối hơi xanh, và một muỗng mỗi loại yến mạch và hạt chia
• Bữa trưa: hamburger chay với bắp cải muối trên bánh mì lúa mạch nảy mầm
• Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh, ớt chuông & kim chi, cơm nâu hấp

Vì vậy, hãy tiến hành và tạo ra liệu pháp synbiotic của riêng bạn bằng cách thêm nhiều thực phẩm probiotics và prebiotics tự nhiên vào chế độ ăn của bạn! Rau củ rất giàu probiotics và prebiotics. Hãy kiểm tra bài viết này nếu bạn muốn biết thêm về cách thêm nhiều rau vào chế độ ăn của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.