Nếu bạn đã thử mọi thứ để giảm cân mà vẫn không hiệu quả, có thể bạn cần điều chỉnh cách tiếp cận của mình. Nhiều yếu tố có thể làm sốc và giảm mức chuyển hóa, dẫn đến giảm tiêu thụ năng lượng và có khả năng tăng cân. Dưới đây là 6 thói quen lớn cần ngừng ngay. ‍

1. Căng thẳng mãn tính

Phơi nhiễm kéo dài với căng thẳng có thể làm rối loạn cân bằng hormon và dẫn đến mức cortisol cao, hormon căng thẳng chính của cơ thể. Mức cortisol cao đã được liên kết với việc giảm tỷ lệ chuyển hóa và tăng lưu trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, hãy tận dụng một trong những video thiền của chúng tôi, và thư giãn một chút với chúng tôi!¹

2. Chất lượng giấc ngủ kém

‍Thời gian ngủ và thức dậy không đều, không đủ giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ làm biến đổi mức hormon, dẫn đến tăng cảm giác đói, giảm cảm giác no, khó khăn trong việc chống lại cám dỗ, và rối loạn chuyển hóa.²

3. Chế độ ăn kiêng ít calo

‍Giới hạn calo kéo dài hoặc chế độ ăn kiêng cực ít calo có thể báo hiệu cho cơ thể tiết kiệm năng lượng và làm chậm tỷ lệ chuyển hóa như một cơ chế sinh tồn. Phản ứng thích ứng này, được gọi là thích ứng chuyển hóa hoặc "nhiệt lượng thích ứng do chế độ ăn", có thể làm gián đoạn nỗ lực giảm cân và khiến việc duy trì giảm cân lâu dài trở nên khó khăn.³

4. Lối sống ít vận động

‍Thiếu hoạt động thể chất hoặc ngồi lâu có thể dẫn đến ít khối lượng cơ bắp và tỷ lệ chuyển hóa cơ bản thấp hơn. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập aerobic và tập sức mạnh, đã được chứng minh là tăng tỷ lệ chuyển hóa và thúc đẩy giảm mỡ.⁴

5. Thời gian ăn uống không đều

‍Chuyển hóa của cơ thể theo nhịp sinh học, được điều chỉnh bởi các đồng hồ nội bộ phản ứng với các tín hiệu bên ngoài như thời gian ăn uống. Thời gian ăn uống không đều, chẳng hạn như bỏ bữa hoặc ăn vào những thời điểm không nhất quán, có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến các quá trình chuyển hóa.⁵ Các mẫu ăn uống không đều có thể làm rối loạn sự tiết hormon đói của chúng ta, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và tăng cân theo thời gian.⁶

6. Bỏ bữa sáng

‍Bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó khởi động quá trình chuyển hóa sau một đêm nhịn ăn. Khi bạn bỏ bữa sáng, cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái nhịn ăn kéo dài, dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này khiến cơ thể bạn ở chế độ bảo tồn - như một con gấu, đang ngủ đông trong mùa đông. Vấn đề là, khi bạn cuối cùng ăn, quá trình chuyển hóa của bạn sẽ đã bị ức chế, khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều thực phẩm bạn đã tiêu thụ, chuyển đổi nó thành mỡ để lưu trữ cho lần nhịn ăn tiếp theo.⁷ Bỏ bữa sáng cũng có thể dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và ăn uống thái quá sau đó trong ngày. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng tiêu thụ thực phẩm giàu calo và nghèo dinh dưỡng hơn sau đó trong ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa nhiều hơn.⁶

Tóm tắt

Tóm lại, hãy thư giãn một chút, cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt, củng cố cơ bắp của bạn và đừng làm cơ thể bạn căng thẳng với việc thiếu thức ăn hoặc bỏ bữa. Chúng tôi biết cuộc sống đôi khi khó khăn. Hãy trò chuyện với một huấn luyện viên sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng, và họ có thể giúp bạn khắc phục bất kỳ khó khăn nào để giúp bạn vượt qua với ít căng thẳng cho cơ thể hơn.

Tài liệu tham khảo

1. Epel, E. et al. (2000). "Căng thẳng và hình dáng cơ thể: bài tiết cortisol do căng thẳng cao hơn ở phụ nữ có mỡ bụng." Y học Tâm thần.
2. Knutson, K.L. (2007). "Tác động của giấc ngủ và mất ngủ lên cân bằng glucose và quy định cảm giác thèm ăn." Tạp chí Y học Giấc ngủ.
3. Dulloo, A.G., et al. (2012). "Nhiệt lượng thích ứng trong quy định trọng lượng cơ thể con người: nhiều hơn là một khái niệm hơn là một thực thể có thể đo lường?" Đánh giá Béo phì.
4. Church, T.S., et al. (2010). "Tác động của tập thể dục aerobic và tập sức mạnh đối với mức hemoglobin A1c ở bệnh nhân tiểu đường type 2: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát." JAMA.
5. Panda, S. (2018). Mã sinh học nhịp sinh học: Giảm cân, Tăng cường năng lượng, và Chuyển đổi sức khỏe của bạn từ sáng đến nửa đêm. Rodale Books.
6. Leidy, H. J., et al. (2010). Ảnh hưởng của việc tăng cường protein và tần suất ăn uống cao hơn lên việc kiểm soát cảm giác thèm ăn ở nam giới thừa cân và béo phì. Béo phì.
7. Farshchi, H.R., et al. (2005). "Tác động có hại của việc bỏ bữa sáng lên độ nhạy insulin và hồ sơ lipid lúc đói ở phụ nữ gầy khỏe mạnh." Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.