Bạn có bao giờ thức dậy cảm thấy mệt mỏi, ngay cả sau 7 hoặc 8 giờ trong giường? Giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn mơ màng. Nó có thể làm rối loạn sự trao đổi chất, huyết áp, trọng lượng và đường huyết của bạn.

Tin tốt là? Bạn không cần những thiết bị hay viên uống đắt tiền để cải thiện giấc ngủ của mình. Bằng cách thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể huấn luyện cơ thể mình cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và sẵn sàng cho giấc nghỉ vào ban đêm.

Dưới đây là 8 mẹo được khoa học ủng hộ để biến đổi giấc ngủ và sức khỏe của bạn:

1. Đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng

Bước ra ngoài trong vòng một giờ sau khi thức dậy, dành 2 đến 10 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp. Ánh sáng buổi sáng báo cho não của bạn rằng đây là ban ngày, ngăn chặn melatonin (hormone giấc ngủ của bạn) và tăng cường năng lượng tự nhiên. Chỉ cần vài phút ánh sáng mặt trời cũng đủ để cải thiện sự tập trung và tâm trạng.

2. Vận động cơ thể sớm

Một chút kéo giãn nhẹ nhàng hoặc đi bộ ngắn giúp tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích dopamine và adrenaline, giúp bạn xua tan sự mệt mỏi vào buổi sáng. Ngay cả năm phút cũng quan trọng!

3. Chờ trước khi uống cà phê

Uống caffeine ngay lập tức có thể gây bất lợi. Hãy trì hoãn tách cà phê đầu tiên của bạn từ 60-90 phút để tránh cơn sa sút vào buổi chiều. Để cơ thể bạn tự thức dậy trước khi đến với bình cà phê. Caffeine sẽ ở lại trong cơ thể bạn hàng giờ. Nên uống sau giữa buổi sáng nhưng dừng lại vào giữa trưa (hoặc ít nhất là 10 giờ trước khi đi ngủ) để tránh việc trằn trọc vào ban đêm.

4. Ăn thông minh để có năng lượng

Vào buổi sáng, giữ bữa sáng nhẹ nhàng và giàu protein—hãy nghĩ đến trứng, sữa chua hoặc bơ. Bữa ăn nặng sẽ làm tiêu hao năng lượng.

5. Giảm ánh sáng vào ban đêm

Ánh sáng chói trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin. Bắt đầu giảm ánh sáng khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Thay thế đèn chiếu sáng và màn hình bằng đèn mềm, hoặc thậm chí là nến.

6. Làm mát cơ thể

Cơ thể bạn tự nhiên sẽ làm mát 1–3°F khi đến giờ ngủ. Bạn có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách:

• Tắm nước ấm (bạn sẽ mát hơn sau đó)
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ khoảng 67°F
• Để tay hoặc chân không che để phát tán nhiệt

7. Bỏ qua “ly rượu đêm”

Rượu có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng nó phá hủy giấc ngủ phục hồi và chặn REM—giai đoạn giúp trí nhớ và tâm trạng. Bạn sẽ thức dậy cảm thấy mơ màng, không được tỉnh táo.

8. Đừng ăn quá muộn

Vào ban đêm, hãy kết thúc việc ăn trong khoảng 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép ruột của bạn nghỉ ngơi và giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Nếu bạn thấy mình bị cám dỗ để ăn nhẹ sau bữa tối, nhai kẹo cao su bạc hà hoặc đánh răng ngay sau bữa ăn có thể báo hiệu cho cơ thể bạn rằng thời gian ăn uống đã kết thúc.

Tại sao những mẹo này hiệu quả

Những bước này khớp với thói quen hàng ngày của bạn với nhịp sinh học của cơ thể, chiếc đồng hồ 24 giờ tự nhiên của bạn. Khi não và cơ thể của bạn cùng hoạt động theo một lịch trình, bạn sẽ:

• Đi vào giấc ngủ nhanh hơn
• Thức dậy với nhiều năng lượng hơn
• Thèm đường và caffeine ít hơn
• Thấy huyết đường và huyết áp ổn định hơn

Điều cần lưu ý

Giấc ngủ tốt hơn không cần một cuộc đại tu cuộc sống lớn lao. Chín thay đổi nhỏ này, như bước vào ánh nắng buổi sáng sớm, ăn tối sớm hơn, hoặc giảm ánh sáng có thể có ảnh hưởng lớn.

Hãy nghĩ theo cách này: cách bạn ngủ đặt nền móng cho cách bạn sống. Bắt đầu với một mẹo tối nay, và xem cách mà buổi sáng (và sức khỏe của bạn) trở nên tốt hơn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.