Khi bạn ăn carbohydrate (đây là các loại thực phẩm chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, sữa, sữa chua, hoặc thực phẩm hay đồ uống có đường thêm), lượng đường trong máu của bạn tăng lên với tốc độ khác nhau và giảm xuống với tốc độ khác nhau. Carbohydrate khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào? Xem video dưới đây, hoặc tiếp tục đọc để tìm hiểu!

Cách tốt nhất để phân biệt giữa các tốc độ phản ứng khác nhau của carbohydrate là phân loại chúng thành ba phân loại chính: loại ngọt hoặc đơn giản, loại tinh chế hoặc chứa tinh bột thấp chất xơ, và loại có chất xơ cao phức tạp.

• ‍Đơn giản: Đồ ngọt, trái cây, thực phẩm có đường thêm, mật ong, lactose. Đỉnh điểm: 15–30 phút. Kéo dài: 45–60 phút.‍
• Chứa tinh bột: Cơm trắng, bánh mì trắng, mì ống, một số loại ngũ cốc. Đỉnh điểm: 45–60 phút. Kéo dài: 1.5–2 giờ.‍
• Phức tạp: Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây còn vỏ. Đỉnh điểm: 1.5–2.5 giờ. Kéo dài: 4–5 giờ.

Cả Chất Lượng và Số Lượng Carbohydrate đều Quan Trọng

• Những thứ chế biến nhiều thường ít chất xơ hơn, nhiều chất béo hơn, nhiều natri hơn và nhiều chất bảo quản hơn.
• Thực phẩm chế biến thường không có các thành phần giúp nuôi hoặc phát triển vi khuẩn trong ruột của bạn và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn nhanh chóng, trẻ trung và phát triển.
• Thực phẩm càng tự nhiên, thì càng nhiều vitamin thường có trong thực phẩm, và vitamin hoặc khoáng chất càng tự nhiên, thì vitamin càng được hấp thụ tốt hơn.
• Mặc dù một carbohydrate có thể lành mạnh và cao chất xơ, nó vẫn sẽ làm tăng đường huyết. Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate, hoặc một bữa ăn chỉ chứa carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn vẫn sẽ cao hơn đường lý tưởng.

Bạn không muốn có nhiều vitamin, khoáng chất và sự tiêu hóa của một người 20 tuổi khỏe mạnh sao? Ăn thực phẩm tự nhiên, chứa nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả giúp tăng tốc độ tiêu hóa, trao đổi chất và có thể giúp quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột.

Một cách khác để hình dung cách thực phẩm ảnh hưởng đến glucose là thông qua việc vẽ đồ thị. Trong ứng dụng Unified Care, bạn có thể chạm vào biểu tượng "Sức khỏe" ở bên trái của nút "+" ở dưới cùng. Từ đó, chạm vào lưới kết quả glucose của bạn và bạn có thể thấy đồ thị về lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn kiểm tra lượng đường trong máu của mình liên tục,  bạn có thể có cái nhìn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nhưng vì thông tin đó đã tồn tại, hãy bỏ qua các thí nghiệm - đồ thị dưới đây có thể cho bạn cái nhìn tốt hơn:

Hãy tưởng tượng so sánh việc ăn 15 gram carbohydrate từ một quả cam (đường đỏ) với 15 gram carbohydrate từ khoai tây nghiền (đường vàng) và cũng 15 gram carbohydrate từ đậu (đường xanh).

Quả cam (đường đỏ) khiến lượng đường trong máu của bạn tăng và thường giảm trong khoảng 30-45 phút, mang lại cho bạn một cú sốc năng lượng ngắn. Sau 45 phút, năng lượng đó hầu như biến mất. Điều này không tồi, nhưng tốt hơn là có một nguồn năng lượng như vậy trước khi hoạt động: ví dụ. ăn trái cây trước khi bạn đi ra ngoài đi bộ hoặc chạy bộ để lượng glucose của bạn không giảm quá thấp trong khi bạn ra ngoài, và cơ thể của bạn sử dụng cú sốc năng lượng đó thay vì có một cú sốc đường huyết.

Ăn một ít khoai tây nghiền (đường vàng), tuy nhiên, thì chứa tinh bột, không phải đường. Tinh bột cuối cùng sẽ biến thành đường, vì vậy nó sẽ làm tăng glucose của bạn nhưng thường mất khoảng 1 giờ để đạt đỉnh điểm. Khoảng 2 giờ sau khi ăn khoai tây (hoặc thực phẩm chứa tinh bột khác), lượng đường trong máu của bạn trở lại mức cơ bản và năng lượng của bạn biến mất. Đây là một món ăn tuyệt vời nếu bạn dự định thực hiện một hoạt động sau đó kéo dài 1-2 giờ.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu giàu chất xơ (đường xanh) phức tạp đến mức dạ dày của bạn làm việc khoảng 2 giờ để phân hủy các chất xơ carbohydrate thành dạng dễ hấp thu hơn (glucose), do đó, 15 gram carbohydrate đó được hấp thụ chậm và ổn định hơn vào dòng máu, làm tăng glucose mà không thấy nó tăng đột ngột, và cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định hơn. Đây là carbohydrate lý tưởng cho một bữa ăn, vì nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong khoảng 4-5 giờ, hoặc cơ bản là cho đến bữa ăn tiếp theo nếu bạn ngồi không trong thời gian đó.

Những điểm rút ra

Hãy thử những mẹo này - ăn ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng với bữa ăn của bạn mỗi 4-5 giờ. Nếu bạn hoạt động giữa các bữa ăn, hãy ăn một món trái cây để cung cấp cho cơ thể bạn một cú sốc năng lượng một chút. Hãy trò chuyện với tôi trên ứng dụng Unified Care để biết thêm ý tưởng về bữa ăn và món ăn nhẹ!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.