Sabemos todo sobre el Myplate, incluso si no es por ese nombre. Se nos ha dicho que llenemos la mitad de nuestro plato con verduras no almidonadas y comamos un cuarto del plato de granos integrales y otro cuarto del plato de proteínas magras. Si has dominado la rutina de comidas a la perfección, lo más probable es que ahora te estés preguntando cómo hacer que tus refrigerios sean más interesantes.

Para las personas con diabetes, a menudo se recomienda comer granos integrales con las comidas y reservar frutas y lácteos para un refrigerio, ya que ellos también contienen carbohidratos. Pero para las frutas, la leche y el yogurt, hay momentos en los que no se recomiendan. La fruta y los lácteos contienen azúcares simples. La fructosa en la fruta y la lactosa en la leche son azúcares que, debido a que son moléculas pequeñas y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, aumentarán tu glucosa más rápido y, posteriormente, caerán más rápido. Por esta razón, la fruta, la leche y el yogurt son mejores consumidos cuando vas a estar más activo entre las comidas. Típicamente, los momentos más activos son a media mañana y a media tarde, y son momentos perfectos para este tipo de refrigerios.

Hay muchas maneras de combinar alimentos saludables en un refrigerio que sea equilibrado, nutritivo y que no eleve tu glucosa por las nubes. La clave: No comer el carbohidrato solo. En su lugar, añade algunas grasas saludables y proteínas para amortiguar los efectos del carbohidrato en la sangre. Si tienes hambre en la noche después de la cena, o necesitas un refrigerio para tomar tus medicamentos, evita la leche, el yogurt y la fruta a menos que planees hacer un poco de ejercicio antes de dormir. Come en su lugar un carbohidrato que se absorba lentamente, como un grano integral alto en fibra y bajo en azúcar. Para absorber los carbohidratos en una comida o refrigerio aún más lentamente, intenta añadir algo de proteína o grasa saludable a ese carbohidrato. Si no estás haciendo ejercicio, mantén los carbohidratos en los momentos de refrigerio en porciones pequeñas, 1 intercambio de carbohidratos, o alrededor de 15 gramos de carbohidratos totales es todo lo que necesitas.

Algunos ejemplos de refrigerios a media mañana o a media tarde (1 fruta, 1 leche o yogurt)

• 1/2 taza de yogurt griego sin grasa y sin sabor, con 1/2 taza de frutos rojos o papaya
• 3 dátiles o 1/2 taza de fruta con mantequilla de maní,
• 3 dátiles o 1/2 taza de fruta con 1 pieza de queso en hebra bajo en grasa
• 1/2 taza de fruta con 1/2 taza de requesón bajo en grasa o sin grasa
• Batido con 1 taza de verduras (como espinacas), 1/3-1/2 taza de fruta, 2 cucharadas de nueces o semillas, y agua o cubitos de hielo

Algunos ejemplos de refrigerios antes de dormir (1 carbohidrato integral, +1 proteína baja en grasa o mediana)

• 1/2 taza de edamame (soja al vapor)
• 1/2 taza de garbanzos asados, o frijoles fava (garbanzos o habas)
• 4-6 galletas de trigo, o 1 torta de arroz con mantequilla de maní
• 1/2 taza de hummus con apio o zanahorias
• 1/2 taza (4-5) de rodajas de batata a la parrilla con aceite de oliva, canela y extracto de stevia (2 gotas por batata en rodajas, opcional)

Si deseas más ideas, contáctanos a través de la aplicación Unified Care y estaremos encantados de ayudarte!

‍

*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.