Vậy là bạn đang dùng GLP-1 và sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Một điều bạn có thể đã nhận ra? Bạn không còn cảm thấy đói như trước nữa. Mặc dù điều đó có thể tuyệt vời để giảm bớt vài cân thừa, nhưng ăn ít hơn có thể làm khó khăn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, trải qua tình trạng mất cơ, nhận thấy tóc rụng, hoặc thậm chí gặp khó khăn với tâm trạng hoặc nhận thức. Để giúp bạn giữ vững sức khỏe, khỏe mạnh và được nuôi dưỡng, hướng dẫn này cung cấp những mẹo thực tiễn để quản lý nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Nhu cầu năng lượng

Ngay cả khi cảm giác thèm ăn nhỏ hơn, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để hoạt động. Một mức calo tốt để nhắm đến là:

• 1.200–1.500 kcal/ngày cho phụ nữ
• 1.500–1.800 kcal/ngày cho nam giới

Điều quan trọng hơn số lượng chính xác là tuân thủ phương pháp MyPlate . Hãy làm đầy đĩa của bạn với một hỗn hợp cân bằng của:

• Rau củ
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein nạc
• Chất béo lành mạnh

Một ngân sách calo thấp hơn không phải là một cơ hội miễn phí để ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Thay vào đó, hãy nghĩ về nó như việc thưởng thức một phần nhỏ hơn của cách bài trí MyPlate, nhưng với cùng một sự đa dạng để giữ cho cơ thể bạn hạnh phúc và được nuôi dưỡng. Bỏ qua sự đa dạng có thể khiến bạn thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần. Điều này có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ mức năng lượng của bạn đến hệ miễn dịch của bạn, khiến nó càng trở nên quan trọng hơn khi tập trung vào các thực phẩm giàu nutrient hỗ trợ cho cơ thể bạn một cách hiệu quả.

Nhu cầu protein

Protein là chìa khóa để giữ cho bạn no và giúp bảo vệ cơ bắp trong khi bạn giảm cân. Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động và khối lượng cơ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị rằng 10–35% tổng lượng calo của bạn đến từ protein. Dưới đây là hướng dẫn đơn giản:

• Nói chung: Nhắm đến ít nhất 0,8 g/kg/ngày protein.
• Để hỗ trợ giữ lại cơ bắp trong quá trình giảm cân: Một mức cao hơn từ 1,2–1,5 g/kg/ngày có thể có lợi.

Tùy chọn protein tốt là gì?

Để tận dụng tối đa lượng protein của bạn, tập trung vào những tùy chọn này:

• Thịt nạc: Gà, cá, trứng hoặc sữa ít béo
• Tùy chọn từ thực vật: Đậu phụ, đậu, đậu lăng và hạt
• Giải pháp nhanh: Sữa protein hoặc thanh protein là tuyệt vời nếu bạn không cảm thấy đói nhưng vẫn cần dinh dưỡng. Tìm khoảng 15–25 gram protein mỗi khẩu phần.

Tùy chọn protein cần giới hạn:

Không phải tất cả protein đều giống nhau, và một số lựa chọn có thể đi ngược lại sức khỏe hoặc mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy cân nhắc giới hạn:

• Thịt chế biến: Xúc xích, hot dog hoặc bacon (thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri)
• Protein chiên: Gà chiên hoặc cá chiên, điều này làm tăng calo không cần thiết và chất béo không lành mạnh
• Đồ ăn nhẹ protein với đường thêm: Một số thanh protein hoặc sữa lắc chứa nhiều đường—hãy luôn kiểm tra nhãn.

Nhu cầu carbohydrate

Carb thường bị tiếng xấu, nhưng cơ thể bạn cần chúng để lấy năng lượng! Dưới đây là những điều cần biết:

• Carb nên chiếm 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn.

Tập trung vào tùy chọn giàu dinh dưỡng

Chọn carbohydrate cung cấp năng lượng lâu dài và các dưỡng chất thiết yếu, chẳng hạn như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo nâu, quinoa, yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt
• Trái cây và rau củ: Khoai lang, bông cải xanh, quả mọng và các loại rau củ khác đầy màu sắc
• Đậu: Đậu lăng, đậu chickpeas và đậu đen

Giới hạn những loại carbohydrate này

Để tránh "calo rỗng" cung cấp ít giá trị dinh dưỡng, hãy cố gắng hạn chế:

• Đường thêm: Có trong nước ngọt, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn
• Carbohydrate tinh chế: Như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt

Nhu cầu chất béo trong chế độ ăn uống

Khi nói đến việc tiêu thụ chất béo, hãy tập trung vào các nguồn lành mạnh và kích thước phần ăn hợp lý.

Hướng dẫn tổng quát

Chất béo trong chế độ ăn uống nên chiếm 20–35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Để tham khảo:

• Phụ nữ: 25–60 g/ngày (nếu tiêu thụ 1.200–1.500 kcal/ngày)
• Nam giới: 35–70 g/ngày (nếu tiêu thụ 1.500–1.800 kcal/ngày)

Ví dụ về chất béo lành mạnh

Kết hợp các nguồn chất béo giàu dinh dưỡng này:

• Tùy chọn từ thực vật: Bơ, hạt, hạt giống và dầu ô liu
• Cá giàu omega-3: Cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi

Chất béo cần hạn chế

Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể:

• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
• Tránh chất béo trans càng nhiều càng tốt. Những chất này thường có trong dầu được hydro hóa một phần và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.

Nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Ăn ít có thể đôi khi có nghĩa là thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Để duy trì sự cân bằng:

• Tập trung vào thực phẩm toàn phần: Nạp nhiều rau củ đầy màu sắc, trái cây, sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế đậu nành được tăng cường dinh dưỡng.
• Xem xét các loại thực phẩm chức năng: Một loại vitamin tổng hợp, canxi và vitamin D có thể giúp lấp đầy những chỗ thiếu hụt.
• Tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia: Không chắc chắn bạn cần gì? Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để được hướng dẫn cá nhân.

Nhu cầu nước

Tình trạng hydrat hóa rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt khi bạn ăn ít. Nhắm đến 2–3 lít nước mỗi ngày. Nếu nước lọc cảm thấy nhàm chán, hãy thay đổi với:

• Nước infused: Thêm trái cây tươi hoặc thảo mộc để tăng hương vị.
• Đồ uống không có đường: Trà hoặc cà phê không caffeine là những lựa chọn tuyệt vời.

Hãy giữ rượu và caffeine ở mức tối thiểu—chúng có thể gây mất nước cho bạn.

Kết luận

Sử dụng GLP-1 không chỉ là ăn ít hơn—nó là ăn thông minh hơn. Đây là chìa khóa để giữ cho bạn khỏe mạnh và được nuôi dưỡng:

• Cân bằng bữa ăn của bạn: Giảm kích thước khẩu phần nhưng vẫn giữ đa dạng thực phẩm giàu nutrient trên đĩa của bạn.
• Ưu tiên protein: Nó rất quan trọng cho việc duy trì cơ bắp và giữ cho bạn cảm thấy no.
• Lựa chọn khôn ngoan: Chọn các carbohydrate nguyên hạt, giàu nutrient và chất béo lành mạnh.
• Cung cấp đủ nước và bổ sung khi cần thiết: Nước và các dưỡng chất chủ chốt là không thể thiếu cho sức khỏe lâu dài.

Với các chiến lược đúng đắn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong khi cảm thấy tràn đầy năng lượng và được nuôi dưỡng. Bạn có thể làm được điều này! Hãy biến điều đó thành hiện thực.

Tài liệu tham khảo:

1. Almandoz, J. P., Wadden, T. A., Tewksbury, C., Apovian, C. M., Fitch, A., Ard, J. D., Li, Z., Richards, J., Butsch, W. S., Jouravskaya, I., Vanderman, K. S., & Neff, L. M. (2024). Các cân nhắc dinh dưỡng với thuốc chống béo phì. Obesity (Silver Spring), 32(9), 1613–1631. 
2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). Vai trò của protein trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. 
3. Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). Các mức khuyến nghị dinh dưỡng mới cho macronutrients và chất xơ. Canadian Family Physician, 52(2), 177–179. PMCID: PMC1479724, PMID: 16529389.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.