Bạn không muốn đọc toàn bộ bài viết? Hãy xem video thay vào đó!

Dù là thiếu động lực, thời gian, hay chỉ đơn giản là khó khăn trong việc duy trì, có rất nhiều lý do khiến việc luyện tập có thể trở nên khó khăn. Hầu hết chúng ta sẽ có một thói quen mà chúng ta muốn giữ, hoặc có một số mục tiêu mà chúng ta muốn bắt đầu và duy trì. Nếu bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy tiếp tục đọc để tìm một số mẹo về cách bắt đầu.

Hình dung mục tiêu của bạn

• Xem xét các mục tiêu thể chất của bạn. Bạn có đang bắt đầu một chương trình thể dục để giảm cân không? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc đua marathon? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá tiến trình của mình và giữ động lực.
• Tạo một thói quen cân bằng. 

Hãy cố gắng dành 150 phút cho hoạt động aerobic với cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, lý tưởng là phân bổ đều trong tuần.

Để cung cấp lợi ích sức khỏe lớn hơn và hỗ trợ cho việc duy trì giảm cân, ít nhất 300 phút mỗi tuần là được khuyến nghị.  

• 150 phút mỗi tuần có vẻ nhiều không? Chúng tôi biết. Đó là lý do tại sao đó là một mục tiêu để hướng tới. Nếu bạn chưa đến đó, bạn không cần phải đạt được ngay trong tuần này. Đặt điều này là một mục tiêu mà bạn có thể đạt được dần dần, trong 6 tuần hoặc 6 tháng.
• Hãy chấp nhận việc thực hiện từng bước nhỏ. Họ nói rằng Rome không được xây dựng trong một ngày. Thật không may, cơ bụng 6 múi cũng vậy. Bạn có thể bắt đầu với 5 phút mỗi tuần, hoặc 50 - nhưng tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu, có thể mất ít thời gian hơn, hoặc nhiều thời gian hơn để đạt mục tiêu đó.

Biết rõ điểm xuất phát của bạn và ghi lại.

• Tìm điểm chuẩn của bạn - Bạn có lẽ đã có một ý tưởng về mức độ thể chất của mình, nhưng việc kiểm tra bản thân so với các mục tiêu và ghi lại mức độ hiện tại của bạn có thể giúp bạn có động lực bằng cách so sánh tiến độ của mình. Muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền, sức mạnh, sự linh hoạt hay thành phần cơ thể của bạn? Vậy thì hãy thử nghiệm bản thân ở lĩnh vực đó và ghi lại. Dưới đây là một số ví dụ:
• Sức khỏe tim mạch: Tốc độ nhịp tim của bạn trước và ngay sau khi đi bộ 1 dặm (1,6 km)
• Sức bền: Mất bao lâu để đi bộ 1 dặm, hoặc bạn có thể chạy được bao lâu?
• Sức mạnh: Bạn có thể làm bao nhiêu lần chống đẩy (chuẩn hoặc biến thể) một lần? Bạn có thể làm bao nhiêu lần gập bụng? Bao nhiêu lần squat hoặc tường squat?
• Sự linh hoạt: Bạn có thể với tới đâu trong khi ngồi trên sàn với chân ở phía trước bạn?
• Hình ảnh cơ thể: Circumferance vòng eo của bạn, ngay trên xương hông của bạn
• Nội dung mỡ cơ thể: Chỉ số khối cơ thể của bạn, hoặc khối lượng mỡ cơ thể (đo bằng cách sử dụng cân đo mỡ cơ thể tại nhà hoặc chuyên nghiệp bằng cách sử dụng calipers da)
• Kiểm tra lại điểm chuẩn của bạn - Giống như bạn có thể ghi lại huyết áp của mình, hoặc ghi chú thực phẩm, hãy kiểm tra lại tiến trình của bạn cứ sau 2 tuần, hoặc mỗi tháng bằng cách đo lại điểm chuẩn.

Bắt đầu từ từ

• Bắt đầu thói quen tập luyện của bạn dần dần. Bạn đã biết bạn muốn ở đâu. Hãy thừa nhận rằng có thể là một hành trình để đến đó. Hãy dành cho bản thân đủ thời gian để khởi động và làm nguội với việc đi bộ nhẹ hoặc kéo giãn nhẹ. Sau đó, hãy tăng tốc đến một nhịp độ bạn có thể duy trì từ 5 đến 10 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi. Khi sức bền của bạn cải thiện, hãy tăng dần thời gian tập luyện của bạn. Hãy làm theo cách của bạn đến 30 đến 60 phút tập luyện hầu hết các ngày trong tuần.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Một chút đau cơ ở những khu vực mà bạn đã tập luyện là điều bình thường. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở các khớp, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy nghỉ một chút. Bạn có thể đang ép bản thân quá mức.
• Hãy linh hoạt. Nếu bạn cảm thấy không tốt, hãy cho phép bản thân nghỉ một hoặc hai ngày. Đặt một kế hoạch, hoặc lên lịch một buổi tập hoặc hoạt động yêu thích với bạn bè cho khi bạn mong đợi cảm thấy tốt hơn. Điều này sẽ giúp bạn quay lại đúng hướng.

Xây dựng dần dần

• Chia nhỏ các bài tập nếu cần. Bạn không cần phải thực hiện toàn bộ bài tập trong một lần, vì vậy bạn có thể kết hợp hoạt động trong suốt cả ngày. Những phiên ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn cũng có lợi cho hệ thống tim mạch. Tập luyện trong vài phiên ngắn vài lần một ngày có thể phù hợp hơn với lịch của bạn hơn một phiên 30 phút duy nhất. Bất kỳ mức độ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có gì cả.
• Sáng tạo. Có thể thói quen tập luyện của bạn bao gồm nhiều hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền. Nhưng đừng dừng lại ở đó. Hãy đi bộ vào cuối tuần với gia đình hoặc dành một buổi tối để khiêu vũ latin hoặc ballroom. Bạn thích hoạt động nào?
• Tiến bộ từ từ. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu một cách cẩn thận và tiến bộ từ từ. Nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để được giúp đỡ xây dựng một chương trình thể dục dần dần cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và sức bền của bạn.

• Dành thời gian cho sự hồi phục. Nhiều người bắt đầu tập luyện với sức mạnh của 10 người - tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ - và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp của họ trở nên đau hoặc bị thương, hoặc họ quá mệt. Hãy lên kế hoạch thời gian giữa các phiên để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng làm gián đoạn kế hoạch của chính mình.
• Ghi lại. Giống như bạn có thể ghi lại điểm xuất phát của mình cho việc tập luyện, hoặc điểm chuẩn của bạn, hãy ghi lại thói quen mà bạn đang lên kế hoạch để giúp bạn đạt bước tiếp theo. Đôi khi chỉ cần có một kế hoạch đã được thiết lập làm cho việc tuân thủ dễ dàng hơn.

Tập luyện với người khác

• Tìm ai đó để dựa vào. (Tin tôi đi - sẽ có lúc họ cũng dựa vào bạn) Tập luyện với một người bạn sẽ không chỉ giữ cho bạn đi đúng hướng, mà còn giữ cho họ cũng tập luyện. Hãy thẳng thắn. Tất cả chúng ta cần một chút động viên vào đôi lúc - khi thời tiết lạnh, hoặc khi chúng ta chỉ cảm thấy buồn.
• Sử dụng thời gian giao lưu như thời gian tập luyện. Tập luyện giúp một người cảm thấy tốt hơn, nhưng tập luyện với một người bạn sẽ giúp hai người cảm thấy tuyệt vời.
• Đừng để công việc cản trở. Có một cuộc họp không yêu cầu máy tính? Mời đồng nghiệp hoặc khách hàng của bạn (tùy thuộc vào mức độ thể chất của họ) đi dạo hoặc tham gia lớp tập nhẹ. Tập luyện cùng nhau giúp mọi người gắn bó và xây dựng mối quan hệ.
• Cảm thấy nhàm chán với cùng một bài tập? Nếu bạn cảm thấy mất động lực, hãy đặt ra một số mục tiêu mới, thử một hoạt động mới, mời thêm người đến tập cùng bạn, hoặc tham gia một nhóm tập khác.
• Khai thác mạng xã hội. Gặp khó khăn trong việc tìm một bạn tập hoặc một nhóm đi bộ để tham gia? hãy hỏi xung quanh trên facebook hoặc các nền tảng mạng xã hội khác. Có khả năng, có người đang tìm kiếm những thứ tương tự như bạn, hoặc đã có một nhóm đang hoạt động.

Hãy kiên định

• Duy trì một thói quen, bắt đầu một thói quen. Cho đến lúc đó, bạn sẽ cần thuyết phục bản thân và khích lệ bản thân để thực hiện điều đó một cách thường xuyên (hầu như hàng ngày).

Xây dựng một thói quen có thể mất từ 28 ngày đến 6 tháng. Vậy nên hãy giữ sự nhất quán, trước và ngay cả sau khi bạn thấy kết quả.

• Lên lịch một kế hoạch dự phòng - vì cuộc sống có thể xảy ra. Đôi khi, cuộc sống, công việc và gia đình có thể làm chúng ta ngạc nhiên. Hãy lên lịch một buổi tập yêu thích trong thời gian ít bận rộn hơn, và chặn lịch của bạn trong khả năng tốt nhất. Ngay cả khi chỉ có 15 phút, điều này sẽ giúp giữ cho thói quen của bạn tiếp tục. Nếu bạn nghỉ dài hơn một vài ngày khỏi thói quen của mình, bạn có thể gặp khó khăn trong việc quay trở lại.

Kết luận

Tổng quan, chìa khóa để bắt đầu tập luyện là hình dung tương lai của bạn với thể chất, lên kế hoạch cho mục tiêu của bạn,  bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần đến mục tiêu của bạn. Tìm một hệ thống hỗ trợ để giữ cho bạn động lực và kiên định trong việc tập luyện. Thay đổi thói quen không xảy ra trong một ngày, và thường thì chúng ta cần một người (khác ngoài chính mình) để giữ cho chúng ta đi đúng hướng. Hãy giữ sự trung thực khi khả năng và sức bền của bạn cải thiện, tăng dần thời gian bạn tập luyện, và nâng cao yêu cầu cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Và hãy nhớ - trong khi mức độ tập luyện và mục tiêu của mọi người đều khác nhau, gần như tất cả chúng ta đều có hoặc muốn có mục tiêu tập luyện. Vì vậy, hãy thảo luận với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân của bạn để phù hợp với những mục tiêu này và đạt được chúng.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.