Có giấc ngủ tốt không chỉ là thư giãn với một cuốn sách hay tắt màn hình. Những gì và khi nào bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là cách sử dụng dinh dưỡng để giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi tốt hơn mỗi đêm.
Nên Dừng Ăn Trước Khi Đi Ngủ Bao Lâu?
Mục tiêu là hoàn thành bữa ăn cuối cùng của bạn trước giờ ngủ 2 đến 3 giờ. Điều này cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa và thư giãn. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây ra các vấn đề như ợ nóng, khó tiêu, hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu bạn thật sự đói sau đó, một bữa ăn nhẹ, thân thiện với giấc ngủ là tốt (còn hơn về điều đó bên dưới).
Nên Ăn Gì Để Hỗ Trợ Giấc Ngủ Tốt Hơn
Một số thực phẩm tự nhiên giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Dưới đây là một vài thành phần nên bao gồm trong suốt cả ngày - hoặc trong bữa ăn nhẹ buổi tối:
- Thực phẩm giàu Tryptophan: Gà tây, trứng, phô mai và đậu hủ chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ.
- Carbohydrate phức tạp: Yến mạch, khoai lang, và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tryptophan dễ dàng đến não của bạn hơn.
- Thực phẩm giàu Magie: Hạnh nhân, chuối, rau chân vịt, và hạt bí giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.
- Nguồn Canxi: Sữa, rau lá xanh đậm, hoặc sữa thực vật tăng cường giúp não sử dụng tryptophan hiệu quả.
- Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà, và trà hoa nhân sâm là những lựa chọn nhẹ nhàng, không chứa caffein để thư giãn trước khi đi ngủ.
Một bữa ăn nhẹ tuyệt vời? Một nửa quả chuối với một muỗng bơ hạnh nhân, hoặc một bát nhỏ bột yến mạch với sữa ấm.
Những Gì Cần Tránh Để Bảo Vệ Giấc Ngủ Của Bạn
Một số thực phẩm và đồ uống có thể có vẻ vô hại nhưng thực sự có thể làm rối loạn khả năng ngủ của bạn:
- Caffeine: Cà phê, trà đen, trà xanh, và socola có thể tồn tại trong cơ thể bạn lên đến 8 giờ. Ngừng tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều, hoặc thậm chí sớm hơn nếu bạn nhạy cảm.
- Rượu: Rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây ra nhiều lần tỉnh dậy vào ban đêm.
- Bữa ăn nặng, cay, hoặc nhiều chất béo: Những món này mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây khó chịu, đầy hơi, hoặc trào ngược khi bạn nằm xuống.
- Đường và carbohydrate tinh chế: Kẹo, bánh ngọt, và ngũ cốc ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu, mà có thể giảm xuống vào ban đêm và làm rối loạn giấc ngủ.
Điểm Mấu Chốt
Nếu bạn muốn có giấc ngủ tốt hơn, hãy bắt đầu từ đĩa thức ăn của bạn. Ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ, xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh các chất dinh dưỡng làm bình tĩnh như magie và tryptophan, và tránh các chất kích thích như caffeine và đường vào buổi tối. Để dinh dưỡng của bạn làm việc cùng với nhịp điệu tự nhiên của bạn để hỗ trợ giấc nghỉ ngơi tốt hơn.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
