Protein là một thành phần thiết yếu cho cơ thể. Nó giúp xây dựng các tế bào và cơ bắp và rất quan trọng cho sự phát triển. Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng cần thêm 9 axit amin từ thực phẩm. Sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng cao tự nhiên trong tất cả 9 axit amin thiết yếu. Điều này giúp cho những người tiêu thụ sản phẩm động vật dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Nhưng còn những người trên chế độ ăn thực vật như người ăn chay hoặc thuần chay thì sao?
Một số thực phẩm thực vật là protein hoàn chỉnh, trong khi những thực phẩm khác là protein không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không có đủ 9 axit amin. Ăn đa dạng thực phẩm là rất quan trọng để nhận đủ protein trong chế độ ăn thực vật.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn uống khuyến nghị mức tiêu thụ protein ít nhất là 0.8 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người cao tuổi có thể cần nhiều protein hơn.
Các thực phẩm từ thực vật sau đây có hàm lượng protein cao mỗi phần:
1. Sản phẩm đậu nành: Biến đổi
Đậu nành là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến đậu nành:
- Đậu hũ chắc: 10 g protein mỗi ½ chén
- Đậu edamame: 8.5 g protein mỗi ½ chén
- Tempeh: 15 g protein mỗi ½ chén
Đậu hũ hấp thụ hương vị của món ăn mà nó được chế biến trong, vì vậy nó có thể là một món thêm linh hoạt cho bữa ăn. Mọi người có thể thử đậu hũ như một sự thay thế cho thịt trong món sandwich, súp hoặc một vài món ăn yêu thích. Sản phẩm đậu nành cũng chứa mức canxi và sắt tốt, giúp chúng trở thành sự thay thế lành mạnh cho sản phẩm từ sữa.
2. Đậu lăng: 8.84 g protein mỗi ½ chén (nấu chín)
Đậu lăng là nguồn protein tuyệt vời để thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc gạo để cung cấp thêm một phần protein. Chúng cũng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như sắt và kali.
3. Đậu garbanzo: 7.25 g mỗi ½ chén (nấu chín)
Đậu garbanzo có thể ăn nóng hoặc lạnh và có thể được chế biến theo nhiều cách. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri hoặc trộn với gia vị và nướng trong lò. Hummus, được làm từ bột đậu garbanzo, có thể được thêm vào sandwich như một lựa chọn lành mạnh, giàu protein thay cho mayonnaise hoặc như một món ăn kèm cho rau củ.
4. Đậu phộng: 20.5 g protein mỗi ½ chén
Đậu phộng giàu protein, đầy chất béo lành mạnh, và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Một chiếc sandwich bơ đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời cho một món ăn nhẹ giàu protein. Đậu phộng có thể ăn một mình hoặc thêm vào các món xào để tạo độ giòn thú vị.
5. Hạnh nhân: 16.5 g protein mỗi ½ chén
Hạnh nhân cũng cung cấp một lượng tốt vitamin E, rất tốt cho da và mắt. Chúng có thể ăn một mình hoặc thêm vào các món khác như salad hoặc gạo. Bơ hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời thay cho bơ đậu phộng và rất ngon với trái cây tươi.
6. Quinoa: 8 g protein mỗi 1 chén (nấu chín)
Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là một protein hoàn chỉnh. Loại ngũ cốc này cũng là nguồn tốt cho các chất dinh dưỡng khác như magiê, sắt, chất xơ và mangan. Quinoa có thể được sử dụng thay cho mì trong các món súp và hầm. Nó có thể rắc lên salad hoặc ăn như món chính.
7. Hạt chia: 2 g protein mỗi 1 muỗng canh
Hạt là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim. Hạt chia cũng là một protein hoàn chỉnh với tất cả 9 axit amin thiết yếu. Hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để tạo thành một món pudding.
8. Hạt gai: 5 g protein mỗi 1 muỗng canh
Tương tự như hạt chia, hạt gai cũng là một protein hoàn chỉnh. Chúng có thể được sử dụng cách tương tự như hạt chia.
9. Gạo và đậu: 7 g protein mỗi chén
Tách biệt, gạo và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Khi kết hợp, chúng cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu. Hãy thử gạo và đậu như một món ăn kèm hoặc với salad.
10. Khoai tây: 8 g protein mỗi 1 củ khoai tây nướng lớn
Khoai tây cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.
11. Rau quả giàu protein: Biến đổi
Nhiều loại rau lá xanh sẫm và rau củ chứa protein. Khi ăn riêng, những thực phẩm này không đủ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Thêm một vài món ăn nhẹ từ rau củ có thể tăng cường lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác. Một số loại rau có hàm lượng protein cao hơn bao gồm:
- Một đoạn vừa của bông cải xanh: 4 g protein
- Rau cải xoăn: 2 g protein mỗi chén
- 5 cái nấm vừa: 3 g protein
Hãy thử một món salad làm từ rau non với một chút quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.
12. Seitan: 21 g mỗi 1/3 chén
Seitan là một protein hoàn chỉnh được làm từ sự kết hợp giữa gluten lúa mì và các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là người bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh. Đối với những người khác, nó có thể là một sự thay thế protein lành mạnh trong các món xào hoặc sandwich.
13. Bánh mì Ezekiel: 4 g protein mỗi lát
Bánh mì Ezekiel là một lựa chọn dinh dưỡng thay thế cho bánh mì truyền thống từ lúa mạch, đậu lăng, kê và lúa mạch spelt. Nó là lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì muốn một cách ăn vừa dinh dưỡng cho bánh mì nướng hoặc sandwich. Hãy tăng lượng protein bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên trên.
14. Bột protein từ thực vật: Biến đổi
Hàm lượng protein giữa các loại bột protein có sự khác biệt. Một số chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu trong khi một số khác thì không. Quan điểm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn uống là trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp người tiêu dùng đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày, ăn một loạt các thực phẩm giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đạt được các mục tiêu hàng ngày. Một số thực phẩm bổ sung protein cũng có thể chứa nhiều đường hoặc natri để cải thiện hương vị, vì vậy cần đọc nhãn dinh dưỡng.
Tóm tắt
Việc trở thành người thuần chay hoặc ăn chay cần một chút lập kế hoạch. Với loại thực phẩm thực vật giàu protein phù hợp, những người tránh sản phẩm động vật có thể ăn một chế độ ăn cân bằng hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh và giảm rủi ro mắc một số bệnh.
Thật hữu ích khi nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi chuyển sang chế độ ăn thực vật. Họ có thể đưa ra hướng dẫn để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm từ thực vật, và đưa ra những khuyến nghị cho các chất bổ sung phù hợp.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
