Bạn đang ăn uống tốt hơn. Đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Vậy tại sao cân nặng không thay đổi?

Một chi tiết nhỏ có thể đang kiềm hãm bạn: kích thước khẩu phần.

Một bát gạo nâu hoặc một nắm hạt hạnh nhân có thể trông vô hại — nhưng khẩu phần oversized có thể đưa thêm calo vào mà bạn không nhận ra.

5 Bước Đơn Giản, Thực Tiễn Để Kiểm Soát Khẩu Phần

1. Sử Dụng Đĩa và Bát Nhỏ Hơn

Sự thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một chiếc đĩa nhỏ hơn đánh lừa não bộ của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế, giúp bạn cảm thấy thoải mái mà không ăn quá nhiều.

Thử điều này:
Đổi đĩa ăn tối lớn của bạn sang đĩa salad (khoảng 8–9 inch). Bạn sẽ tự nhiên ăn ít hơn — và có thể vẫn cảm thấy no như thường.

2. Nghỉ Giữa Bữa Ăn

Chúng ta thường ăn nhanh và không nhận ra mình đã no cho đến khi quá muộn. Chậm lại cho phép cơ thể bạn có thời gian báo hiệu khi đã đủ.

Thử điều này:
Giữa bữa ăn, đặt dĩa xuống và kiểm tra bản thân:

• Liệu tôi có thực sự vẫn đói không?
• Liệu tôi có ăn vì thói quen hay phân tâm không?

Hãy nghỉ 5 phút trước khi quyết định có tiếp tục ăn không.

3. Chia Khẩu Phần Đồ Ăn Vặt Trước

Ăn vặt trực tiếp từ túi — ngay cả với thực phẩm lành mạnh — làm cho bạn khó theo dõi lượng thức ăn thực sự bạn đang ăn.

Thử điều này:
Chia đồ ăn vặt như hạt, hỗn hợp đồ ăn vặt hoặc bắp rang bơ vào những hộp nhỏ hoặc túi. Nhắm đến 100–150 calo mỗi khẩu phần. Giữ chúng sẵn sàng để lấy — và để túi lớn lại trong tủ đựng thức ăn.

4. Học Cách Nhận Biết Kích Thước Khẩu Phần

Bạn không cần đến cân hay cốc đo ở mỗi bữa ăn. Học những so sánh hình ảnh đơn giản để ước lượng khẩu phần dễ dàng hơn.

Thử điều này:

• Thịt hoặc cá: kích thước của một bộ bài
• Gạo hoặc mì: kích thước của một quả bóng tennis
• Bơ hạt hoặc phô mai: kích thước của ngón tay cái của bạn
• Trái cây hoặc rau quả: nhắm đến việc lấp đầy một nửa đĩa của bạn

Những tín hiệu này giúp bạn kiểm soát — dù bạn đang ở nhà hay ăn ngoài.

5. Tránh Ăn Trực Tiếp Từ Hộp Đựng

Dù đó là kem, sữa chua, hay bánh quy — ăn từ hộp chứa có thể dẫn đến việc ăn quá mức không mong muốn.

Thử điều này:
Chia một khẩu phần vào một bát hoặc đĩa nhỏ. Đóng lại và cất hộp trước khi bạn ăn.

Bước Thêm: Ăn Uống Một Cách Chánh Niệm

Ăn chậm rãi và không có sự phân tâm sẽ giúp bạn thưởng thức đồ ăn và nhận ra khi nào bạn đã no.

Thử điều này:
Tắt TV. Để điện thoại sang một bên. Ăn từng miếng nhỏ, nhai kỹ, và thưởng thức hương vị. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn — và có sự đồng điệu hơn với tín hiệu đói của mình.

Lời Kết

Kiểm soát khẩu phần không phải là hạn chế. Đó là sự cân bằng. Nó giúp bạn thưởng thức những món ăn bạn yêu thích trong khi vẫn hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, nhất quán, bạn có thể giữ được kiểm soát, tránh ăn quá mức và giảm cân một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.