Khi nói đến chất béo, không phải tất cả đều giống nhau. Giống như với carbohydrate, có chất béo tốt và chất béo xấu. Hiểu những sự khác biệt này là rất quan trọng để đưa ra sự lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn. Hãy cùng khám phá điều gì làm cho một loại chất béo là tốt hay xấu và cách bạn có thể sử dụng nhãn dinh dưỡng để đưa ra lựa chọn tốt hơn.

Chất Béo Là Gì?

Chất béo, hay lipid, là những chất dinh dưỡng vĩ mô thiết yếu cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan và giữ ấm cho cơ thể. Chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng và sản xuất hormone quan trọng. Chất béo có thể được phân loại thành nhiều loại:

Chất Béo Tốt Là Gì?

Chất Béo Không Bão Hòa Đơn và Chất Béo Không Bão Hòa Đa được coi là chất béo tốt vì chúng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ bệnh tim và cung cấp các axit béo thiết yếu.

• Chất Béo Không Bão Hòa Đơn: Có trong dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.
• Chất Béo Không Bão Hòa Đa: Có trong cá, hạt lanh và hạt óc chó. Những chất này bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, rất cần thiết cho chức năng não bộ và sự phát triển của tế bào.

Chất Béo Xấu Là Gì?

Chất Béo Bão Hòa và Chất Béo Chuyển Hóa được coi là chất béo xấu vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu và tăng nguy cơ bệnh tim.

• Chất Béo Bão Hòa: Có trong thịt đỏ, bơ và phô mai. Dù cần thiết với một lượng nhỏ, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại.
• Chất Béo Chuyển Hóa: Có trong nhiều thực phẩm chế biến, như bánh ngọt và thực phẩm chiên. Những chất béo này đặc biệt có hại và nên tránh càng nhiều càng tốt.

Cách Đọc Nhãn Thực Phẩm Liên Quan Đến Chất Béo

Như đã thảo luận trong bài viết trước của chúng tôi về đọc nhãn dinh dưỡng, việc hiểu hàm lượng chất béo trong thực phẩm có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Nhiều chất béo đôi khi có thể được coi là “tự nhiên” vì chúng có nguồn gốc từ thực vật. Các công ty thực phẩm thường sẽ ghi từ “tự nhiên” trên nhãn vì sản phẩm sẽ bán chạy hơn. Đừng bị đánh lừa.

• Tổng Chất Béo: Chỉ ra tổng lượng chất béo trong mỗi khẩu phần thực phẩm.
  • Mặc dù biết thực phẩm có bao nhiêu chất béo tổng thể so với tổng số calo là quan trọng, nhưng để tốt cho tim mạch, chúng ta quan tâm hơn đến chất lượng chất béo từ các lựa chọn khác bên dưới.
• Chất Béo Bão Hòa: Tìm kiếm các lượng thấp hơn. Hãy đặt mục tiêu dưới 10% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
  • Các thực phẩm trong danh sách thành phần có chứa chất béo bão hòa sẽ là dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ, mỡ, bơ, kem.
  • Mặc dù chúng có thể xuất phát từ nguồn tự nhiên, nhưng tiêu thụ quá nhiều cùng một lúc vẫn không phải là ý tưởng hay và sẽ làm tăng cholesterol LDL.
• Chất Béo Chuyển Hóa: Tránh xa thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Mục tiêu là có 0 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày.
  • Các thực phẩm trong danh sách thành phần có chứa chất béo chuyển hóa bao gồm những thứ ghi “hydrogen một phần.”
  • Nhiều thực phẩm chế biến như bánh quy, khoai tây chiên, bánh và bánh quy sẽ có điều này. Nhưng điều ngạc nhiên là ngay cả các thương hiệu bơ đậu phộng phổ biến cũng có chất béo chuyển hóa.
  • Mặc dù chất béo chuyển hóa về mặt kỹ thuật bị cấm do tác động tồi tệ của chúng đối với tim, nhưng chúng vẫn được sử dụng rộng rãi trong ngành thực phẩm đến mức vẫn có ở khắp nơi trong siêu thị. Chúng ta, với tư cách là người tiêu dùng, chỉ cần phải cẩn thận.
• Chất Béo Không Bão Hòa Đơn và Không Bão Hòa Đa: Những chất này thường được liệt kê dưới tổng chất béo. Một lượng cao hơn của những chất béo này có lợi.

Liều Lượng Hàng Ngày Được Khuyến Nghị (RDA) cho Chất Béo

Dựa trên một chế độ ăn 2,000 calo tiêu chuẩn, các hướng dẫn chung khuyên:

• Tổng Chất Béo: 20-35% calo hàng ngày, hoặc khoảng 44-78 gram.
• Chất Béo Bão Hòa: Dưới 10% calo hàng ngày, hoặc khoảng 20 gram từ tổng cộng tất cả các nhãn thực phẩm.
• Chất Béo Chuyển Hóa: Càng thấp càng tốt.

Kết Luận

Hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và xấu, và cách đọc nhãn dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Tập trung vào việc đưa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của bạn trong khi giảm thiểu chất béo bão hòa và chuyển hóa. Luôn đọc nhãn dinh dưỡng và sử dụng các mẹo chuyển đổi để đưa ra quyết định thông minh. Để có lời khuyên cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc một huấn luyện viên sức khỏe.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.