Todos conocemos el Myplate, incluso si no lo conocemos por ese nombre. Se nos ha dicho que llenemos la mitad de nuestro plato con vegetales sin almidón y que comamos una cuarta parte del plato de granos integrales y otra cuarta parte de proteínas magras. Si ya dominas la rutina de las comidas, es probable que ahora te estés preguntando cómo hacer que tus meriendas sean más interesantes.
Para las personas con diabetes, a menudo se recomienda comer los granos integrales con las comidas y reservar la fruta y la leche para una merienda, ya que también tienen carbohidratos. Pero para las frutas, la leche y el yogur, hay algunas ocasiones en las que no se recomiendan. La fruta y los lácteos contienen azúcares simples. La fructosa en la fruta y la lactosa en la leche son azúcares que, debido a que son moléculas pequeñas y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo, elevarán tu glucosa más rápido y, posteriormente, bajarán más rápido. Por esta razón, la fruta, la leche y el yogur se consumen mejor cuando vas a estar más activo entre comidas. Por lo general, los momentos más activos son a media mañana y a media tarde, y son momentos perfectos para este tipo de meriendas.
Hay muchas maneras de combinar alimentos saludables en una merienda que sea equilibrada, nutritiva y que no dispare tu glucosa. La clave: No comas el carbohidrato solo. Añade en su lugar algunas grasas y proteínas saludables para amortiguar los efectos de los carbohidratos en la sangre. Si tienes hambre por la noche después de cenar, o necesitas una merienda para tomar tus medicamentos, evita la leche, el yogur y la fruta a menos que planees hacer un poco de ejercicio antes de acostarte. Come en su lugar carbohidratos que se absorban lentamente, como un grano integral rico en fibra y bajo en azúcar. Para absorber los carbohidratos en una comida o merienda más lentamente aún, intenta añadir algo de proteína o grasa saludable a ese carbohidrato. Si no estás haciendo ejercicio, mantén los carbohidratos en las meriendas en porciones pequeñas, 1 intercambio de carbohidratos, o alrededor de 15 gramos de carbohidratos totales es todo lo que necesitas.
Algunos ejemplos de meriendas a media mañana o media tarde (1 fruta, 1 leche, o yogur)
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa sin sabor, con 1/2 taza de frutos rojos o papaya
- 3 dátiles o 1/2 taza de fruta con mantequilla de maní,
- 3 dátiles o 1/2 taza de fruta con 1 trozo de queso bajo en grasa
- 1/2 taza de fruta con 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa o sin grasa
- Batido con 1 taza de vegetales (como espinacas), 1/3-1/2 taza de fruta, 2 cucharadas de nueces o semillas, y agua o cubitos de hielo
Algunos ejemplos de meriendas antes de acostarse (1 carbohidrato integral, +1 proteína baja, o media en grasa)
- 1/2 taza de edamame (soja al vapor)
- 1/2 taza de garbanzos o habas tostadas
- 4-6 galletas de trigo, o 1 tortita de arroz con mantequilla de maní
- 1/2 taza de hummus con palitos de apio o zanahoria
- 1/2 taza (4-5) de rodajas de camote asada con aceite de oliva, canela y extracto de stevia (2 gotas por rodaja de camote, opcional)
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Translated by: Irene Reyes