Chỉ Số Đường Huyết Là Gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một con số giúp thể hiện tốc độ mà thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết của bạn. Các thực phẩm được chấm điểm từ 0 đến 100, với những con số cao hơn cho thấy sự tăng nhanh hơn. Chẳng hạn, bánh mì trắng và đồ uống có đường có GI cao, trong khi đậu lăng và hạt có GI thấp.

Còn Tải Đường Huyết Thì Sao?

Tải đường huyết (GL) tính đến GI và kích thước phần ăn. Nó được tính bằng cách nhân GI của thực phẩm với lượng carbohydrate trong một phần ăn, sau đó chia cho 100.

Ví dụ, nếu một thực phẩm có GI là 70 và một phần ăn chứa 15 gram carbohydrate, thì GL sẽ là 10.5 (70 × 15 ÷ 100). GL cho thấy rõ hơn cách thức mà một phần thực phẩm thực tế sẽ ảnh hưởng đến đường huyết so với chỉ số GI một mình.

Lợi Ích Của Việc Sử Dụng GI và GL

GI và GL có thể là những công cụ hữu ích, đặc biệt cho những người bị tiểu đường hoặc những ai quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết. Lựa chọn thực phẩm có GI hoặc GL thấp hơn có thể giúp giảm sự gia tăng đột ngột của đường huyết, và trong một số nghiên cứu, đã cho thấy những cải thiện vừa phải về các chỉ số đường huyết lâu dài như A1C.

Những công cụ này cũng có thể giúp mọi người nhận ra rằng không phải tất cả carbohydrate đều có hành vi giống nhau. Một bát đậu có thể ảnh hưởng đến đường huyết của bạn khác so với một lát bánh mì trắng, ngay cả khi cả hai đều có cùng số lượng carbohydrates.

Những Hạn Chế Của GI và GL

Mặc dù hữu ích, GI và GL không phải là hệ thống hoàn hảo. Nhiều yếu tố có thể thay đổi cách cơ thể bạn phản ứng với một thực phẩm:

• Bối cảnh bữa ăn: Chất béo, protein, và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giảm sự gia tăng đường huyết.
• Phương pháp chế biến: Các phương pháp nấu ăn, độ chín, nhiệt độ và thương hiệu đều có thể làm thay đổi GI của một thực phẩm.
• Các yếu tố cá nhân: Sức khỏe đường ruột, di truyền và độ nhạy insulin đều đóng vai trò.
• Chất lượng dinh dưỡng: Một thực phẩm có GI thấp hơn không tự động lành mạnh hơn — ví dụ, sô cô la có GI thấp hơn khoai tây nướng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe hàng ngày.

Nghiên cứu cũng cho thấy kết quả hỗn hợp: một số nghiên cứu tìm thấy lợi ích từ việc sử dụng GI/GL để hướng dẫn chọn thực phẩm, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy ít sự khác biệt. Vì lý do này, Hiệp hội Tiểu Đường Mỹ (ADA, 2024) tuyên bố rằng GI và GL có thể được coi là công cụ tùy chọn, nhưng cần tập trung vào chất lượng tổng thể của carbohydrate và chế độ ăn uống.

Nên Tập Trung Vào Điều Gì Thay Thế

Theo các hướng dẫn hiện tại, những ưu tiên lớn hơn cho đường huyết và sức khỏe tổng thể là:

• Chọn carbohydrate giàu chất xơ, ít chế biến: rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.
• Hạn chế đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, đặc biệt là đồ uống có đường.
• Chú ý đến kích thước phần ăn và tính nhất quán.
• Nếu bạn sử dụng insulin, hãy nhớ rằng chất béo và protein có thể gây ra sự gia tăng đường huyết chậm và có thể ảnh hưởng đến nhu cầu liều lượng của bạn.

Kết Luận

Chỉ số đường huyết và tải đường huyết có thể cung cấp cái nhìn tổng quan về cách thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết, nhưng chúng chỉ là một phần của bức tranh. Chúng không nên là hướng dẫn chính để chọn thực phẩm. Thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng carbohydrate của bạn, hướng tới bữa ăn cân bằng và điều chỉnh dựa trên phản ứng đường huyết của chính mình.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.