Có nhiều điều để nói về sự nhất quán mà bạn xây dựng xung quanh việc tập luyện vào buổi sáng. Ngoài sự khó chịu ban đầu khi phải rời khỏi giường, nó thực sự không làm gián đoạn nhiều đến dòng chảy hàng ngày của bạn: Bạn chỉ cần thức dậy, ăn nhẹ một chút (hoặc uống cà phê), tập luyện và tiếp tục các hoạt động bình thường trong ngày. Tất nhiên, không phải ai cũng là người thích dậy sớm và không phải tất cả các hoạt động (như lớp học nhóm) đều có sẵn vào lúc bình minh. Tập thể dục vào buổi tối mang lại lợi ích tương tự như thói quen tập thể dục vào buổi sáng, nhưng việc tập thể dục vào buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến nhiều thói quen hàng ngày, đặc biệt là về ăn uống, và đặc biệt là vào buổi tối. Đi thẳng từ văn phòng đến phòng gym có thể đẩy giờ ăn tối từ 6 giờ tối đến 8 giờ hoặc thậm chí 9 giờ tối. Xem video dưới đây, hoặc tiếp tục đọc.

Tập thể dục vào buổi tối mang đến bốn vấn đề có thể xảy ra:

• Đi quá lâu mà không ăn
• Cảm thấy quá đói đến mức ăn quá nhiều khi ăn
• Khó chịu dạ dày
• Ăn bữa lớn quá gần giờ đi ngủ

Nếu bạn không ăn những thứ đúng vào thời điểm đúng, điều đó có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng trong và sau khi tập luyện, làm cho lượng đường trong máu không ổn định, và cũng cản trở thời gian phục hồi của bạn.

Đi quá lâu mà không ăn

Khi bạn đi thường xuyên hơn 4 giờ mà không ăn, nó gây ra sự giảm lượng glucose trong máu. Nếu nó giảm quá thấp, bạn bắt đầu cảm thấy tác dụng phụ của sự đói: cáu kỉnh, buồn nôn, đau đầu, run rẩy và những triệu chứng khác. Nếu bạn thêm hoạt động thể chất và thuốc hạ glucose vào hỗn hợp đó, lượng đường huyết thấp có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu giờ nghỉ trưa của bạn là vào lúc 12 giờ trưa và bạn đi tập vào lúc 5 giờ chiều mà không ăn gì trong khoảng thời gian đó, bạn đã đi quá lâu. Có lượng glucose trong máu thấp (đối với người tiểu đường hoặc không) trong một buổi tập có thể làm suy yếu chất lượng hiệu suất của bạn. Vấn đề chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc các loại thuốc hạ glucose khác. Chờ đến khi bạn về nhà để ăn có thể làm giảm đi những lợi ích mà bạn có thể nhận được từ bài tập, làm cho việc phục hồi khó khăn hơn và có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau khi tập. Ngăn ngừa điều này bằng cách chuẩn bị một bữa ăn nhẹ nhỏ, bổ dưỡng để tiêu thụ vào buổi chiều. Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn và giảm sự thèm ăn quá mức trước và trong bữa tối.

Cảm thấy quá đói đến mức ăn quá nhiều

Điều này thường xảy ra khi bạn đi quá lâu mà không ăn (xem điểm ở trên). Khi cơ thể bạn quá đói do không có năng lượng và dưỡng chất trong thời gian dài, nó bù đắp cho điều đó bằng cách gửi tín hiệu đến não để bảo bạn ăn mọi thứ có thể khi bạn có cơ hội. Kết quả là, ngay cả sau một buổi tập khó khăn, bạn có khả năng tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể. Tránh điều này bằng cách có một bữa ăn nhẹ trước khi tập hoặc chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ phục hồi ngay sau khi tập, như sinh tố trái cây, rau và protein, sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt, thanh granola với một ly sữa, hoặc bánh gạo với bơ đậu phộng và một loại trái cây.

Khó chịu dạ dày

Một vấn đề phổ biến ở những người tập thể dục muộn trong ngày là khó chịu tiêu hóa. Từ trào ngược axit đến buồn nôn và chuột rút bụng, khó chịu dạ dày có thể làm cho những mục tiêu tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn khi bạn ăn những thực phẩm vào bữa sáng và bữa trưa mà không hỗ trợ cho môi trường dạ dày tốt. Một bữa trưa đầy rau quả là hoàn hảo vào những ngày bình thường, nhưng nếu bạn dự định chạy vài giờ sau đó, bạn sẽ cần thứ gì đó nhiều năng lượng hơn và ít chất xơ hơn. Tải chất xơ từ một bữa ăn giàu rau quả làm chậm quá trình cung cấp dưỡng chất (và năng lượng) cho buổi tập của bạn, điều này có thể hạn chế hiệu suất của bạn. Thực phẩm được tiêu thụ trước buổi tập nên dễ tiêu hóa và cung cấp đủ carbohydrate để có hiệu suất tốt. Sau buổi tập, các bữa ăn có thể quay lại tập trung vào carbohydrate phức tạp giàu chất xơ, rau và protein.

Ăn quá muộn vào ban đêm

Chúc mừng, bạn đã tập một bài rất tốt tối nay! Bạn đã làm tốt hơn hầu hết mọi người! Tuy nhiên, bây giờ là 8 giờ tối và bạn vẫn cần chuẩn bị một bữa ăn và ăn. Điều này đưa chúng ta đến vấn đề thứ tư thường gặp: ăn quá muộn vào ban đêm. Với giờ đi ngủ chỉ còn vài giờ nữa, bây giờ không phải là lúc để ăn một bữa lớn. Một bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ, mà còn cung cấp năng lượng thừa khi bạn đang ngủ và cơ thể bạn không thể sử dụng nó. Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ bữa tối, tất nhiên, nhưng bữa ăn nên là một phần nhỏ hơn — và chuẩn bị trước giúp giảm bớt sự chậm trễ thêm. Lượng calo nên được tiêu thụ vào phần đầu của ngày khi năng lượng có thể được sử dụng hiệu quả hơn để cung cấp cho hoạt động.

Cách ăn để thành công:

Nếu buổi tập diễn ra sớm, khoảng 5-5:30 chiều, hãy nhắm đến bữa trưa vào khoảng 12 giờ nhẹ hơn, ít chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và nhiều tinh bột hơn một chút. Hãy có một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều khoảng 3:30-4 giờ chiều với một loại trái cây và 4-6 bánh quy. Loại bữa ăn nhẹ này - với cả carbohydrate đơn giản và phức tạp - sẽ làm đầy bạn mà không khiến bạn cảm thấy nặng nề và cung cấp cho bạn một cú hích năng lượng rất cần thiết cho buổi tập của bạn. Sau buổi tập, hãy nhắm đến bữa tối vào khoảng 7-8 giờ tối, chủ yếu là rau, khoảng 1.5-2 cốc, một ít protein nạc 3-5 oz tùy thuộc vào kích thước và loại bài tập của bạn, và một ít ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ để nạp lại năng lượng của bạn.

Đối với các buổi tập vào buổi tối dài hơn, chẳng hạn như đi xe đạp 2 giờ:

• Đảm bảo có một bữa trưa cân bằng tốt với nhiều carbohydrate hơn một chút, ít rau hơn so với hướng dẫn chia khẩu phần cơ bản: một bát burrito không có đậu, bát poke, bibimbap Hàn Quốc với cơm nâu, hoặc một lựa chọn bát ngũ cốc khác
• Trong buổi tập: Bạn cần một chút năng lượng thêm để cung cấp cho cơ bắp của bạn: Hãy dùng 2-3 gel thể thao dựa trên carbohydrate trong quá trình hoạt động
• Chuẩn bị một bữa tối mà bạn có thể đóng gói và mang theo, để bạn có thể ăn một phần hoặc toàn bộ ngay sau khi tập và trên đường về nhà.
• Có một bữa tối giàu vitamin, khoáng chất và protein: Sinh tố với trái cây, rau xanh và bột protein, và sandwich gà và phô mai trên bánh mì nguyên hạt, que rau và 1/2 cốc hummus

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.