Các kế hoạch ăn uống thường được quảng cáo như một giải pháp cho việc giảm cân, kiểm soát đường huyết và thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, một lượng nghiên cứu ngày càng tăng trong lĩnh vực thần kinh học, sinh lý học và tâm lý học hành vi cho thấy các kế hoạch ăn uống cứng nhắc, chỉ định thường dẫn đến việc tuân thủ kém, căng thẳng tâm lý, không hiệu quả về mặt chuyển hóa, và thậm chí là tăng cân lại theo thời gian. Đây là lý do tại sao các kế hoạch ăn uống truyền thống không hiệu quả - và một cách tiếp cận linh hoạt, dựa trên bằng chứng trông như thế nào.

1. Các Kế Hoạch Ăn Uống Bỏ Qua Sự Thích Ứng Hành Vi và Thần Kinh Sinh Học

Các kế hoạch ăn uống cứng nhắc dựa trên tiền đề về tính nhất quán trong hành vi con người. Tuy nhiên, hành vi ăn uống của con người là phi tuyến tính và bị ảnh hưởng bởi các biến số nội bộ và bên ngoài bao gồm mức cortisol, mẫu giấc ngủ, kích hoạt hệ limbic, nhịp sinh học, và các dấu hiệu xã hội.

Một đánh giá năm 2016 trong Appetite cho thấy rằng căng thẳng và sự điều tiết cảm xúc kém kích hoạt amygdala, dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu năng lượng và ngon miệng - thường làm sai lệch ý định ăn kiêng nghiêm ngặt. Đồng thời, hoạt động của vỏ não trước trán (PFC), điều khiển việc ra quyết định và kiểm soát xung động, bị giảm bớt dưới áp lực, khiến việc tuân thủ trở nên khó khăn hơn.

Nghiên cứu dinh dưỡng hành vi hỗ trợ việc sử dụng các mô hình hình thành thói quen thay vì các chỉ định cứng nhắc. Theo Lally et al. (2010), mất khoảng 66 ngày để hình thành một thói quen mới, và quá trình này thành công nhất khi sự lặp lại hành vi là linh hoạt và nhạy cảm với bối cảnh.

👍 Cái hiệu quả hơn:

Dạy mọi người cách xây dựng bữa ăn cân bằng với chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để họ có thể thích ứng với các biến đổi hàng ngày về cảm giác đói, căng thẳng và nhu cầu năng lượng.

2. Các Kế Hoạch Ăn Uống Có Thể Làm Tăng Căng Thẳng Tâm Lý và Mệt Mỏi Quyết Định

Các kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt có thể kích hoạt một rối loạn nhận thức tất cả hoặc không có gì, làm gia tăng cảm giác thất bại khi có sự sai lệch xảy ra. Hiệu ứng này có nguồn gốc từ mạch thưởng của não, đặc biệt là các con đường dopaminergic liên quan đến hạt nhân accumbens và vùng nền (VTA). Khi mọi người "phá vỡ kế hoạch", họ thường cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ, dẫn đến cortisol tăng cao, ăn uống phản tác dụng, và các tập ăn uống theo mùa.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trong Eating Behaviors phát hiện rằng những cá nhân có tính cứng nhắc trong chế độ ăn uống có mức cortisol nước bọt cao, tỷ lệ ăn uống cảm xúc cao hơn, và tuân thủ chế độ ăn uống lâu dài thấp hơn so với những người sử dụng các chiến lược ăn uống linh hoạt.

👍 Cái hiệu quả hơn:

Khuyến khích các mô hình ăn uống linh hoạt - như ăn uống chánh niệm, ăn uống trực quan, và huấn luyện hỗ trợ tự chủ. Những cách tiếp cận này giảm bớt gánh nặng tâm lý và nâng cao cân bằng dopaminergic, cải thiện tính bền vững.

3. Các Kế Hoạch Ăn Uống Không Khuyến Khích Tự Chủ Dinh Dưỡng Hay Tham Gia Nhận Thức

Dựa vào chỉ dẫn bên ngoài (ví dụ: "ăn cái này, không ăn cái kia") ngăn cản sự phát triển của khả năng đọc hiểu dinh dưỡng và quyết định tự chủ, là những thành phần chính của sự thay đổi hành vi sức khỏe lâu dài.

Theo Thuyết Tự Quyết (SDT), sự thay đổi hành vi lâu dài xảy ra khi các cá nhân phát triển động lực nội tại, năng lực, và tự chủ. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trong Health Psychology Review cho thấy rằng các can thiệp dựa trên SDT hiệu quả hơn đáng kể cho duy trì cân nặng và kiểm soát đường huyết hơn các phương pháp kiểm soát bên ngoài.

👍 Cái hiệu quả hơn:

Thúc đẩy giáo dục dinh dưỡng và tự tin - giúp mọi người hiểu tại sao các lựa chọn lại quan trọng, không chỉ cái gì để ăn. Dạy các kỹ năng như đọc nhãn, nhận thức về cơn đói, và cân bằng macronutrient.

4. Sự Thích Ứng Chuyển Hóa Làm Suy Giảm Kế Hoạch Caloric Cố Định

Về mặt sinh lý, chuyển hóa của con người là động. Giảm cân, hoạt động thể chất giảm, dao động hormone (ví dụ: leptin, ghrelin, hormone tuyến giáp), và thay đổi khối lượng cơ đều góp phần vào nhiệt sinh lý thích ứng - một sự giảm tiêu hao năng lượng vượt quá những gì có thể được dự đoán chỉ bằng việc giảm cân.

Các nghiên cứu từ NIH cho thấy rằng tỷ lệ chuyển hóa nghỉ ngơi (RMR) có thể giảm 10–15% dưới mức dự đoán trong thời gian hạn chế calo kéo dài. Các kế hoạch ăn uống cứng nhắc không tính đến sự thích ứng này có nguy cơ bị trì trệ và không hiệu quả về mặt chuyển hóa.

👍 Cái hiệu quả hơn:

• Đánh giá lại thường xuyên lượng năng lượng lấy vào dựa trên hoạt động thể chất, khối lượng cơ và thay đổi chuyển hóa.
• Chu kỳ Macronutrient để hỗ trợ sự linh hoạt chuyển hóa.
• Điều chỉnh dựa trên cơn đói để tính đến các tín hiệu phản hồi sinh lý.

Ví dụ:

• Muốn tăng cơ? Tăng protein lên ~1.6–2.2 g/kg trọng lượng cơ thể.
• Phục hồi từ chấn thương hoặc ít vận động? Giảm lượng năng lượng tổng và tăng các thực phẩm giàu dinh dưỡng, thể tích lớn (ví dụ: rau).
• Trải qua giảm cân nhanh? Nhận thức rằng cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi - điều chỉnh lượng lấy vào cho phù hợp.

5. Các Kế Hoạch Một Kích Cỡ Thích Hợp Bỏ Qua Sự Biến Đổi Cá Nhân

Các kế hoạch ăn uống chung chung thường bỏ qua các biến số chính: yếu tố di truyền, đa dạng vi sinh đường ruột, sở thích thực phẩm văn hóa, nhịp sinh học và sự thay đổi hormone. Trong các tình huống thực tế, cá nhân hóa là chìa khóa cho sự bền vững.

Một nghiên cứu quan trọng của Zeevi et al. (2015, Cell) chứng minh rằng các cá nhân có các phản ứng glycemic rất khác nhau đối với cùng một thực phẩm, bị ảnh hưởng bởi hệ vi sinh đường ruột, giấc ngủ, căng thẳng, và các dấu hiệu gen.

👍 Cái hiệu quả hơn:

Kết hợp các chiến lược dinh dưỡng cá nhân hóa:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp văn hóa
• Huấn luyện hành vi và tự theo dõi
• Phản hồi cảm giác no và giải thích các mẫu glucode
• Điều chỉnh dựa trên thay đổi trong cuộc sống, sự chuyển đổi thuốc, hoặc tình trạng chuyển hóa

Kết luận: Những Gì Khoa Học Hỗ Trợ Thay Vì Các Kế Hoạch Ăn Uống Cứng Nhắc

Nghiên cứu hỗ trợ việc chuyển hướng khỏi các kế hoạch ăn uống chỉ định sang các phương pháp linh hoạt, cá nhân hóa và phù hợp với hành vi hơn trong dinh dưỡng. Các chiến lược chính bao gồm:

• Ăn uống dựa trên thói quen: Tạo cấu trúc có thể linh hoạt theo nhu cầu hàng ngày.
• Ăn uống chánh niệm và trực quan: Lắng nghe các tín hiệu cơn đói, sự no và sự thỏa mãn - được hỗ trợ bởi các nghiên cứu fMRI cho thấy sự gia tăng hoạt động PFC với việc ăn uống chánh niệm.
• Khả năng đọc hiểu dinh dưỡng áp dụng: Hiểu cách xây dựng bữa ăn cân bằng và áp dụng kiến thức này theo bối cảnh.
• Thích ứng liên tục: Điều chỉnh lượng lấy vào khi cơ thể, môi trường và mục tiêu của bạn phát triển.

💡 Mẹo chuyên nghiệp: Kiểm tra với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép thường xuyên để đánh giá lại nhu cầu của bạn và xây dựng các chiến lược sức khỏe bền vững.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.