Chế độ ăn Atkins, Whole30, keto, paleo, súp bắp cải, nhóm máu, Weight Watchers, thanh lọc bằng nước trái cây, Người nguyên thủy… Tất cả đều là tên của những chế độ ăn kiêng theo mốt. Một số thì hợp lý, một số thì đắt đỏ, hoặc hơi điên rồ, và một số sẽ khiến bạn phải ở trong nhà vệ sinh cả ngày. Việc tìm hiểu thế giới các sản phẩm, chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung là vô tận, tốn kém, và khổ sở. Nhưng bạn thực sự không cần tất cả những chiêu trò đó để giảm cân. Thực tế, có một số cách tuyệt vời để làm điều đó một cách tự nhiên, như một số chế độ ăn kiêng chuẩn, được phê duyệt cho các tình trạng khác nhau. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy đọc bài viết này để tìm hiểu cách mà Chuyên gia Dinh dưỡng của bạn tiếp cận quản lý cân nặng, và làm theo những mẹo này để giảm cân, nghĩ như Chuyên gia Dinh dưỡng của bạn, và không làm cạn kiệt ngân sách (hay nhà vệ sinh của bạn).

Thói Quen Ăn Uống Chung

• Ăn một ít, ăn thường xuyên. Ít nhất ba lần mỗi ngày, nhưng lý tưởng là 5-6 bữa ăn và đồ ăn nhẹ nhỏ trong suốt cả ngày. Thường là từ 400-500 calo cho một bữa ăn, và 100-200 calo cho một đồ ăn nhẹ.
• Chú ý đến cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy đã ăn đủ, hãy dừng lại. Ngừng lại trước khi bạn cảm thấy no, đầy bụng, hoặc ốm do ăn. Không chắc khi nào thì nên dừng lại? Nói chuyện với Chuyên gia Dinh dưỡng của bạn về phần ăn đúng kích thước cho các bữa ăn hoặc thực phẩm thường xuyên của bạn. Chỉ để ĐÓ lên đĩa của bạn.
• Uống nước. Đôi khi cơ thể nhầm lẫn cơn khát với cơn đói - bạn có thể đang khát, không đói. Uống nước, đợi, và xem chuyện gì xảy ra.
• Chờ đợi. Mất khoảng 20-30 phút để não của bạn nhận được tín hiệu rằng dạ dày của bạn đã no. Đôi khi, tất cả những gì bạn cần làm là chờ. Thường thì, cơn thèm sẽ biến mất.
• Vẫn còn đói? Nghĩ về đĩa cân bằng - có thể bạn đang thiếu gì từ bữa ăn hoặc hai bữa gần đây? Đáp ứng cơn đói của bạn bằng những gì cơ thể bạn cần.
• Chọn thực phẩm ít chất béo: chọn thịt nạc, phô mai ít béo hoặc không béo, và sữa tách béo (không béo) hoặc sữa 1% béo thay vì những lựa chọn có nhiều chất béo/calo cao hơn.
• Đảm bảo đủ chất xơ. Rau, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn tốt. Nam giới cần khoảng 35g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 25g mỗi ngày. Nếu bạn đang đọc nhãn thực phẩm, một lát bánh mì tốt có thể có khoảng 4g chất xơ và 19g carbohydrate tổng cộng.
• Tránh đường thêm. Nếu bạn đang uống nước trái cây hoặc soda, hãy cố gắng giảm dần. Điều này cũng đúng với granola có đường, sữa chua hoặc đồ ăn ngọt.
• Giới hạn đồ uống có cồn. Tất cả bia, rượu và đồ uống có cồn sẽ được chuyển hóa thành chất béo trước khi chúng chuyển hóa thành năng lượng. Rượu là cách nhanh nhất để phá hoại kế hoạch giảm cân của bạn.
• Chú ý đến cảm xúc của bạn. Đôi khi chúng ta ăn khi không đói, nhưng đang phải đối phó với những cảm xúc khác như chán nản, mệt mỏi, thất vọng hoặc căng thẳng. Cẩn thận. Nếu bạn không thực sự đói, hãy tránh việc lấy đồ ăn để đối phó với những cảm xúc đó.
• Có nơi và thời gian cho mọi thứ. Hãy chỉ ăn ở một nơi cụ thể, như bếp. Đừng hình thành thói quen ăn trong xe, phòng ngủ hoặc trước TV. Những khu vực khác sẽ tạo điều kiện cho việc ăn vặt có hại.

Chuẩn Bị Thực Phẩm

Lập kế hoạch bữa ăn trước giúp bạn duy trì thói quen.

• Bạn sẽ không bị cám dỗ để lấy thêm phần ăn.
• Bạn sẽ không bị bắt gặp mà không có một bữa ăn cân bằng hoặc bị buộc phải ăn không tốt.

Làm thêm phần của những đồ ăn lành mạnh.

• Tiết kiệm thời gian bằng cách chuẩn bị các hộp thức ăn thừa theo kích thước bữa ăn.
• Trước khi ăn bữa ăn, hãy bảo quản thức ăn thừa trong những hộp mà bạn không thể nhìn thấy.
• Chỉ để ra phần ăn thích hợp cho bạn. Bạn sẽ không quay lại lấy thêm phần nếu nó không được ra và nóng.

Nấu ăn không có chất béo (nướng, nướng bằng bếp lò, quay, luộc, nướng bánh)

• Sử dụng chảo chống dính như gốm hoặc teflon, hoặc sử dụng bình xịt nấu ăn thay vì bơ hoặc dầu.
• Nấu với môi trường ẩm: sử dụng rượu, nước dùng,
  hoặc nước trái cây thay vì dầu hoặc chất béo.

Nấu khi bạn không đói. Ví dụ, nấu và để lạnh bữa tối cho ngày mai sau khi bạn đã ăn xong bữa tối hôm nay.

Uống nước trong khi nấu, để bạn không bị cám dỗ ăn vặt những gì bạn đang nấu.

Thời Gian Ăn

Uống một ly nước trước khi bạn ăn, để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Đĩa bữa tối trung bình được bán trong các cửa hàng bách hóa khoảng 13 inch. Đĩa đã tăng thêm 4 inch trong 50 năm qua, trong khi mức độ hoạt động của chúng ta đã giảm đáng kể.

• Kích thước đĩa mà hầu hết người Mỹ cần khoảng 8-9 inch. Đĩa càng lớn, bạn càng muốn đổ đầy nó. Hãy chọn một cái đĩa nhỏ hơn.
• Đo kích thước đĩa của bạn và thay thế nếu chúng quá lớn. Đĩa ăn trưa, đĩa cổ điển trước những năm 1960, hoặc chỉ cần một đĩa 8 inch là đủ.

Cân bằng mỗi bữa ăn sử dụng phương pháp đĩa: Điền một nửa đĩa của bạn với rau, 1/4 với protein, và 1/4 với ngũ cốc nguyên hạt‍

Làm cho thời gian ăn trở nên đặc biệt bằng cách sử dụng đĩa, khăn ăn và ly đẹp.‍

Ăn chậm. Nghỉ một phút trong khi ăn trong bữa ăn, có thể trò chuyện, hoặc để đũa xuống giữa các miếng.‍

Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng thay vì bánh ngọt, bánh pie, hoặc đồ ngọt khác.‍

Gỡ bỏ đĩa của bạn ngay sau khi bạn đã ăn xong. Giữ một cái đĩa trống sẽ khiến bạn dễ bị cám dỗ để đổ đầy lại khi bạn không thực sự đói.

Ăn Vặt

• Ăn vặt có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh của bạn. Bạn có thể ăn sáu lần mỗi ngày miễn là bạn lập kế hoạch và kiểm soát calo.
• Lập kế hoạch trước. Đảm bảo có đồ ăn nhẹ lành mạnh sẵn có. Nếu thực phẩm phù hợp không có, bạn có thể dễ dàng ăn bất cứ thứ gì có sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, thức ăn thừa, hoặc các lựa chọn "nhanh" khác.
• Giữ đồ ăn nhẹ ít calo ở một phần đặc biệt trong tủ lạnh. Những lựa chọn tốt bao gồm:

     Phô mai dây ít béo, sữa chua ít calo, và sữa không béo

    Các miếng trái cây/rau tươi đã rửa sạch, cắt thành miếng nhỏ như cà rốt, cần tây, ớt, và dưa chuột. Phục vụ với món chấm ít calo, như hummus hoặc sữa chua Hy Lạp không béo.

Điểm Chính

Hãy nhớ rằng, mặc dù có rất nhiều sản phẩm hứa hẹn, vẫn có những cách để bạn sống lành mạnh, ăn uống lành mạnh và giảm cân với ngân sách. Bạn kiểm soát thực phẩm; nó không kiểm soát bạn.

Bạn không cần phải bị cám dỗ bởi quá nhiều sự quảng cáo, chiêu trò, hoặc mẹo để giảm cân nhanh chóng. Chúng tôi sẽ không cố gắng bán cho bạn các thực phẩm bổ sung để giảm cân nhanh because because your healthy lifestyle is, in fact, a life-long journey. Nói chuyện với Chuyên gia Dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe của bạn nếu bạn gặp phải một số trở ngại trong hành trình sức khỏe của mình, và chúng tôi sẽ giúp bạn vượt qua mọi chướng ngại vật nhỏ (và lớn) trên đường đi.

‍

Tài liệu tham khảo: Cẩm nang Chăm sóc Dinh dưỡng. Học viện Dinh dưỡng và Dịch vụ ăn uống. Mẹo giảm cân. Lấy ngày 09 tháng 2 năm 2022.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.