Bột yến mạch có thể là một bữa sáng lành mạnh và an ủi — nhưng một số loại có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn những loại khác. Điểm khác biệt chính nằm ở mức độ chế biến của yến mạch. Yến mạch càng ít chế biến thì chậm hơn nó được tiêu hóa, và nhẹ nhàng hơn là sự gia tăng glucose của bạn.

Dưới đây là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn chọn lựa chọn tốt nhất cho thói quen buổi sáng của bạn.
‍

1. Lựa Chọn Tốt Nhất: Yến Mạch Cắt Thép (ít chế biến nhất)

Yến mạch cắt thép được xay thành những mảnh thay vì được cán hoặc nấu trước.
Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là:

• Tăng đường huyết chậm hơn
• Năng lượng bền bỉ hơn
• Ít cảm giác đói hơn sau này

Chúng mất một chút thời gian để nấu, nhưng lượng đường trong máu của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Mẹo: Nếu bạn không có thời gian vào buổi sáng, hãy nấu một mẻ trước và hâm nóng trong tuần.

2. Lựa Chọn Tuyệt Vời: Yến Mạch Cán Cổ Điển

Yến mạch cán được hấp và làm phẳng, vì vậy chúng nấu nhanh hơn.
Chúng vẫn có nhiều chất xơ và giữ cho bạn cảm thấy no, chỉ có sự gia tăng glucose nhanh hơn một chút so với yến mạch cắt thép.

• Cân bằng tốt giữa sự tiện lợi + kiểm soát đường huyết
• Hoạt động tốt cho yến mạch qua đêm

Cố gắng tránh thêm quá nhiều đường, mật ong hoặc trái cây khô có đường.

3. Sử Dụng Thỉnh Thoảng: Yến Mạch Nhanh / Yến Mạch Liền Mạch

Đây là phiên bản chế biến nhiều nhất và nấu chỉ trong 1–2 phút.
Bởi vì chúng được phân tách nhiều, cơ thể bạn tiêu hóa chúng nhanh chóng — có nghĩa là:

• Tăng đường huyết nhanh hơn
• Năng lượng ít ổn định hơn

Nếu bạn thích chúng, bạn không cần từ bỏ — chỉ cần thêm sự cân bằng:

• Khuấy thêm protein (sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, bột protein)
• Thêm chất xơ (hạt chia, hạt lanh, trái cây mọng)
• Tránh các gói vị yến mạch liền có đường khi có thể

4. Cẩn Thận Với: Gói Yến Mạch Liền Vị

Những gói này thường chứa:

• Rất nhiều đường thêm vào
• Trái cây khô có đường
• Hương liệu nhân tạo

Sự kết hợp này có thể gây ra các cú sốc glucose nhanh và lớn.

Nếu bạn thích yến mạch có hương vị, hãy tự làm ở nhà với quế, trái cây tươi hoặc vani.

Xây Dựng Một Chén Thân Thiện Với Đường Huyết

Dưới đây là công thức dễ dàng cho một bát yến mạch cân bằng giúp giữ cho số liệu ổn định:

Bắt đầu với:

✔ Yến mạch cắt thép hoặc cán

Thêm chất xơ:

✔ Hạt chia
✔ Hạt lanh xay
✔ Trái cây mọng tươi

Thêm protein:

✔ Sữa chua Hy Lạp
✔ Phô mai tươi
✔ Hạt hoặc bơ hạt

Thêm hương vị (mà không tăng đường):

✔ Quế
✔ Chiết xuất vani
✔ Ca cao không đường

*Cần cảm hứng? Xem công thức Yến Mạch Mặn.

Tránh thêm quá nhiều:

✘ Đường nâu
✘ Mật ong
✘ Siro cây phong
✘ Granola có đường

Ngay cả một hoặc hai thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Tóm Lại

Để kiểm soát đường huyết:

Tốt Nhất → Yến mạch cắt thép

Tốt → Yến mạch cán cổ điển

Thỉnh Thoảng → Yến mạch nhanh/yến mạch liền (kết hợp với protein + chất xơ)

Cẩn Thận → Gói có đường có vị

Chọn loại yến mạch đúng — và những gì bạn thêm vào đó — có thể biến một bữa sáng đơn giản thành một công cụ mạnh mẽ cho đường huyết ổn định.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.