Ngủ ngon không chỉ đơn giản là thư giãn với một cuốn sách hay tắt màn hình điện tử trước khi ngủ. Những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là cách sử dụng dinh dưỡng để giúp cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn mỗi đêm.
Nên ngừng ăn trước khi ngủ bao lâu?
Hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn chính cuối cùng trước giờ đi ngủ từ 2–3 tiếng. Điều này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và thư giãn. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây ra các vấn đề như ợ nóng, khó tiêu hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu bạn thật sự cảm thấy đói sau đó, có thể ăn một bữa phụ nhẹ, thân thiện với giấc ngủ (sẽ đề cập thêm bên dưới).
Ăn gì để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn
Một số loại thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Dưới đây là một vài thành phần bạn có thể bổ sung trong ngày — hoặc trong bữa phụ nhẹ buổi tối:
- Thực phẩm giàu tryptophan: Gà tây, trứng, phô mai và đậu hũ chứa tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất melatonin — hormone điều hòa giấc ngủ.
- Tinh bột phức tạp: Yến mạch, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt giúp tryptophan dễ dàng đi vào não hơn.
- Thực phẩm giàu magie (magnesium): Hạnh nhân, chuối, rau bina và hạt bí giúp thư giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh.
- Nguồn canxi: Sữa, rau lá xanh đậm, hoặc sữa thực vật tăng cường canxi giúp não bộ sử dụng tryptophan hiệu quả hơn.
- Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà lá chanh, và trà lạc tiên là những lựa chọn nhẹ nhàng, không chứa caffeine để thư giãn trước khi ngủ.
Bữa phụ nhẹ tuyệt vời? Nửa quả chuối với một muỗng bơ hạnh nhân, hoặc một bát nhỏ bột yến mạch (oatmeal) với sữa ấm.
Những gì nên tránh để bảo vệ giấc ngủ
Một số loại thực phẩm và đồ uống tưởng chừng vô hại nhưng thực tế có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ:
- Caffeine: Cà phê, trà đen, trà xanh và socola có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 giờ. Hãy ngưng dùng caffeine sau 2 giờ chiều, hoặc sớm hơn nếu bạn nhạy cảm.
- Rượu: Ban đầu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
- Bữa ăn nhiều dầu mỡ, cay hoặc nặng: Mất nhiều thời gian tiêu hóa và có thể gây khó chịu, đầy bụng, hoặc trào ngược khi nằm xuống.
- Đường và tinh bột tinh chế: Kẹo, bánh ngọt, và ngũ cốc nhiều đường có thể làm tăng đường huyết nhanh, sau đó hạ xuống trong đêm, gây rối loạn giấc ngủ.
Điều cần ghi nhớ:
Nếu muốn ngủ ngon hơn, hãy bắt đầu từ bữa ăn. Ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ, xây dựng bữa ăn với những dưỡng chất giúp thư giãn như magie và tryptophan, đồng thời tránh các chất kích thích như caffeine và đường vào buổi tối. Hãy để chế độ dinh dưỡng hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên, mang lại giấc ngủ sâu hơn.
Translation by: Bach Le