Có vẻ như lý tưởng khi có thực phẩm nấu tại nhà luôn sẵn sàng. Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng thực tế hoặc khả thi. Chúng ta có thể cần một kỳ nghỉ khỏi việc nấu nướng, rửa bát, hoặc chỉ cần thời gian để thư giãn. Có thể sẽ có cảm giác tội lỗi hay xấu hổ khi đặt đồ ăn bên ngoài như thể nấu một bữa ăn tự làm lúc nào cũng tốt hơn. Tuy nhiên, việc đặt đồ ăn mang về hôm nay vẫn có thể là một phần của lối sống lành mạnh!

Có nhiều món ăn từ nhà hàng vừa cân bằng, vừa lành mạnh, và trong lúc gấp gáp vẫn giúp bạn giữ vững sức khỏe. Những bữa ăn mang đi dinh dưỡng cho phép chúng ta duy trì sự tập trung và nhất quán với sức khỏe của mình mà không phải hy sinh thời gian, thói quen hay đời sống xã hội.

Tiếp tục đọc hoặc xem video của chúng tôi để biết thêm một số mẹo để có được bữa ăn phù hợp với các mục tiêu sức khỏe và mức đường huyết của bạn.

Đọc Kỹ Thực Đơn

Bất kể bạn đi đâu, hãy dành một vài phút để nghiên cứu thực đơn. Khi bạn đọc chi tiết trong thực đơn, bạn có khả năng cao hơn để đưa ra quyết định suy nghĩ bằng cách gọi món gì đó sẽ thú vị và khiến cơ thể bạn cảm thấy tuyệt vời sau đó.

• Tránh những từ có nghĩa là thêm đường và chất béo, như những từ miêu tả: chiên, giòn, phủ lớp, béo ngậy, nhung, dính, đậm đà, confit, kẹo.
• “Tempura” là một từ tiếng Nhật có nghĩa là chiên sâu. Đừng gọi món này trong các hộp bento và cuộn sushi của bạn, nếu bạn có thể tránh được.
• Thịt ba chỉ, loại thịt không xương phổ biến, có 16 lần nhiều chất béo bão hòa hơn thịt thăn heo và 10 lần nhiều chất béo bão hòa hơn sườn heo.
• Confit là một phương pháp bảo quản thịt, nơi thịt được ngâm hoàn toàn trong mỡ của chính nó (hoặc trong mỡ vịt), và sau đó được nấu chín.
• Cố gắng đọc giữa các dòng về những kỹ thuật không bình thường như "luộc trong dầu," liên quan đến việc ngâm thực phẩm trong dầu và nấu chậm trên lửa nhỏ.
• Các mô tả chi tiết làm cho thực phẩm nghe hấp dẫn hơn: Trong một nghiên cứu của Brian Wansink, Ph.D., tác giả của Mindless Eating, thực khách có 27% khả năng gọi món tráng miệng khi nó được gọi là "bánh chocolate kép rừng đen Đức" thay vì chỉ là "bánh chocolate."
• Không phải tất cả các món salad đều lành mạnh. Salad có thể chứa nhiều thịt xông khói, phô mai nhiều chất béo, hạt kẹo, bánh mì chiên và nước sốt béo ngậy, có thể có nhiều calo và chất béo bão hòa hơn một số món chính lành mạnh.

Thay vào đó, hãy chọn:

• Thực phẩm được ghi là nướng, chần, hấp, poached, hoặc nướng.
• Thực phẩm tự nhiên, nguyên chất (các món ở dạng tự nhiên nhất của chúng).

Đọc kỹ thực đơn cũng sẽ giúp bạn tránh nhầm lẫn vào bất kỳ quảng cáo gây chú ý nào. Tìm kiếm những thuật ngữ nhất định nhằm gây sự chú ý, như một món ăn tự quảng cáo là “không chứa chất béo,” nhưng lại có rất nhiều đường thêm và/hoặc muối.

Biết Những Chất Dinh Dưỡng Bạn Cần

Bất kể bạn đang ăn gì hay ở đâu, điều quan trọng là cân bằng sự kết hợp giữa carb (từ các nguồn giàu chất xơ), protein và chất béo. Chất xơ, protein và chất béo sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carb. Kết quả là, bạn có thể tránh được sự gia tăng glucose trong trường hợp tiền tiểu đường và tiểu đường. Bạn cũng cảm thấy hài lòng hơn hoặc no lâu hơn.

Ví dụ về một bữa ăn cân bằng, sử dụng phương pháp đĩa phân phần:

• Một cuộn gà nguyên cám với xà lách, cà chua và bơ
• Một cuộn sushi cá hồi với gạo lứt thay vì gạo trắng
• Một nửa khoai tây nướng phủ salsa hoặc ớt
• 3 taco đường phố Mexico với thịt nướng, salsa và rau nướng bên cạnh

Một số nhà hàng có thông tin dinh dưỡng được liệt kê trên thực đơn của họ, có sẵn trong cửa hàng của họ hoặc trên trang web của họ. Một bức ảnh về một bữa ăn nói lên hàng ngàn lời: nếu có đánh giá về nhà hàng trực tuyến cùng với hình ảnh, hãy cố gắng xác định xem bữa ăn trông có cân bằng không bằng cách sử dụng phương pháp đĩa phân phần - nửa là rau, một phần tư là carb lành mạnh và một phần tư là protein.

Không Chỉ Là Macros

Khi chúng ta thường muốn tập trung chỉ vào các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo), có nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và các thành phần ẩn trong các bữa ăn nhà hàng có thể làm hỏng thói quen lành mạnh của bạn. Hãy cẩn thận với thực phẩm có hàm lượng natri cao và thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng thấp. Vấn đề chính chúng ta lo ngại với natri là sưng, giữ nước và thu hẹp mạch máu. Để ngăn cơ thể bạn giữ quá nhiều natri, hãy cân bằng bữa ăn của bạn bằng cách thêm nhiều thực phẩm giàu kali (điều này cũng áp dụng cho nấu ăn tại nhà). Đậu, đậu lăng, khoai tây, rau bina, bông cải xanh, bơ, cà chua, gà, cá hồi và sữa chua là những nguồn kali tuyệt vời. Kali chống lại một số tác động của natri và giúp quản lý huyết áp và cholesterol. Bạn không thể luôn biết được lượng natri trong một thực phẩm bằng cách nhìn vào nó, vì vậy đây là một bảng cheat nhỏ cho bạn:

• Miso có hàm lượng natri cao (986 mg trong một cốc; 251 mg trong một muỗng).
• Ngoài việc béo, hương vị ngọt khói trong thịt xông khói và xúc xích cũng rất mặn.

Để tìm ra sự kết hợp đúng giữa các chất dinh dưỡng cho các mục tiêu sức khỏe của bạn, hãy cùng lên danh sách thực đơn của những địa điểm ăn uống ưa thích trước đó với Huấn luyện viên Sức khỏe hoặc Chuyên gia Dinh dưỡng của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm ra những gì nên gọi để cân bằng, dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn.

Thử Nghiệm Với Những Ẩm Thực Mới Để Tìm Ra Những Ý Tưởng Mang Về Lành Mạnh Mới

Dù bạn đi ra ngoài ăn hay đặt đồ ăn mang về, việc ăn từ nhà hàng là một cơ hội để thử điều gì đó mới.

Nếu bạn có thể tìm thấy nơi bạn ở, hãy thử khám phá những món ăn bên ngoài nền văn hóa của bạn. Nhiều ẩm thực trên thế giới, bao gồm ẩm thực Trung Đông, Thái, Trung Quốc và Hy Lạp cung cấp nhiều loại bữa ăn chay và món phụ dựa trên thực vật hơn so với hầu hết các nền ẩm thực phương Tây truyền thống.

Vì vậy, hãy thử một cuộc phiêu lưu ẩm thực để thay đổi thói quen và giữ cho bữa tối thú vị! Thông thường bạn sẽ đi mua sắm thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn, nấu ăn và dọn dẹp tất cả các món khi làm một bữa ăn. Ăn ngoài là một cơ hội không chỉ cho phép người khác làm hầu hết công việc, mà còn là cơ hội để khám phá các hương vị quốc tế trong thành phố của bạn!

Hãy Thành Thật: Bạn Đang Khát Vọng Bao Nhiêu?

Đọc thực đơn, gọi món và ăn trước khi bạn quá đói là một quy tắc chung tuyệt vời để tuân theo. Nếu bạn đang đưa ra quyết định về thực phẩm khi đói, bạn có thể gặp phải vài sơ suất:

• Bạn có khả năng gọi món ăn nhiều calo, indulgent hơn.
• Bạn có khả năng gọi món quá nhiều.
• Bạn có khả năng ăn vượt quá độ no và ăn uống thái quá.
• Bạn có khả năng vội vàng trong bữa ăn, ăn quá nhanh và có thể không tận hưởng món ăn của mình.

Cố gắng chú ý đến những gì bạn đang ăn - ăn chậm, thưởng thức món ăn và chú ý đến những hương vị.  Việc này cũng có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, và cải thiện tiêu hóa. Nếu bạn đang gấp hoặc ăn trong khi lái xe, hãy cố gắng dừng lại trong vài phút để hít thở sâu và sống trong phút giây với món ăn của bạn. Đôi khi chỉ cần vài khoảnh khắc của sự chú ý.

Việc ăn quá nhiều có thể xảy ra, hoặc một bữa ăn không hoàn hảo là tất cả những gì bạn có thể có. Không sao cả, đừng cảm thấy tội lỗi về điều đó. Tập trung vào những điểm tích cực của bữa ăn, ăn và cố gắng tận hưởng nó. Nhưng cũng hãy chú ý đến cách nó đã khiến bạn cảm thấy (ngay cả khi cảm giác đó là sự kết hợp giữa tội lỗi và sự hài lòng). Nhìn vào bữa ăn tiếp theo của bạn như một cơ hội để ăn một cái gì đó cân bằng hơn. Hãy lên kế hoạch cho một cuộc đi bộ để giúp tăng cường chuyển hóa và quản lý đường huyết.

Những Điều Ghi Nhớ

Có rất nhiều lựa chọn đồ ăn mang về lành mạnh để xem xét - và bây giờ bạn có một số ý tưởng đồ ăn mang về lành mạnh và tùy chọn giao hàng lành mạnh. Cảm xúc duy nhất của bạn khi nhận đồ ăn mang về lành mạnh nên là sự hạnh phúc và sự giải tỏa khỏi căng thẳng.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.