Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) hoạt động theo hai bước dễ dàng. Đầu tiên, bạn học cách thư giãn các nhóm cơ cụ thể bằng cách cố ý siết chặt và sau đó thả lỏng chúng. Sau đó, bạn chú ý đến cảm giác của cơ thể khi căng thẳng so với khi thư giãn. Sự nhận thức này sẽ giúp bạn hiểu sự khác biệt giữa khi cơ thể bạn đang bị căng thẳng và khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
Hướng dẫn từng bước
Nếu bạn chưa từng thử Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) trước đây, tốt nhất là bạn nên kiểm tra với bác sĩ của mình trước, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng hoặc chấn thương về cơ bắp. Khi bạn nhận được sự đồng ý, hãy làm theo các bước sau:
- Tìm một nơi yên tĩnh: Chọn một địa điểm yên tĩnh và thoải mái để bạn có thể thư giãn mà không bị phân tâm. Đảm bảo cơ thể bạn được hỗ trợ tốt, tức là kê gối phía sau cổ nếu nằm xuống, hoặc thêm một chiếc gối phía sau lưng, ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái.
- Bắt đầu với những hơi thở sâu: Hít vào vài hơi thở chậm và sâu. Hít vào qua mũi, để bụng bạn giãn nở, và thở ra nhẹ nhàng qua miệng. Tập trung vào hơi thở của bạn để chuẩn bị tâm trí cho sự thư giãn.
- Bắt đầu từ dưới lên: Bắt đầu từ ngón chân, tập trung vào một nhóm cơ một lần, từ từ hít vào và thở ra khi bạn tiến lên đầu. Tiếp theo, dành khoảng 5-10 giây để siết chặt mỗi nhóm cơ, tiếp theo là 15-20 giây để thư giãn mỗi nhóm cơ. Lặp lại quá trình này cho toàn bộ cơ thể của bạn, điều chỉnh thời gian sao cho cảm thấy phù hợp với bạn.
- Siết chặt và thư giãn: Cuộn ngón chân của bạn xuống để siết chặt cơ ở ngón chân trong vài giây, sau đó thả lỏng. Nhận biết cảm giác của ngón chân khi chúng được thư giãn. Di chuyển lên chân và bắp chân, sau đó từ từ làm việc qua đùi, mông, bụng, ngực, tay, bàn tay, ngón tay, cổ và mặt. Mỗi lần, siết chặt cơ trong vài giây, sau đó thả lỏng và cảm nhận sự thư giãn.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể: Khi bạn đã trải qua từng nhóm cơ, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm nhận sự thư giãn và bình tĩnh tổng thể đã lan tỏa khắp nơi. Thưởng thức cảm giác bình yên và mang nó theo cùng bạn vào ngày hôm nay.
Những điểm rút ra
Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một kỹ thuật dễ dàng để thư giãn không chỉ cơ thể mà còn cả tâm trí. Thực hành PMR trong những thời điểm căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon hơn!
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
