“哇，看看你的肌肉！你是不是有在健身？”——我多希望别人只是因为我喝了一杯蛋白质饮料就这样夸我。但光是吃很多蛋白质，并不会让你的肌肉自动变得线条分明、引人注目。事实上，吃超过身体所需的蛋白质，还是可能会导致体重增加。所以，让我们来聊聊人体通常需要多少蛋白质，以及常见食物中含有多少蛋白质。
你需要多少蛋白质？
如果你是久坐不动的人，人体通常每天需要大约每公斤体重 0.6 到 0.8 克的蛋白质。但对于大多数中等活动量的人来说，每公斤体重大约需要 1 克的蛋白质。
这意味着：
- 一个中等活动量、体重约 150 磅（约 68 公斤）的人每天只需要大约 68 克蛋白质。
一个一天大多数时间久坐不动、体重 150 磅的人每天所需的蛋白质量要少得多，大约在 41 到 55 克之间。
如果你每天举重训练超过 1 小时，你可能需要每公斤体重 1.2 到 1.5 克的蛋白质；如果你每天持续举重 2 小时或更久，你可能需要每公斤体重 2 到 3 克的蛋白质。
这意味着我们大多数人每天三餐中，每餐只需要摄取大约 2 到 3 盎司（oz，约 57 到 85 克）的蛋白质，如果你很活跃，午餐和晚餐摄取 4 盎司（约 113 克）也是可以的。然而，大多数美国人摄入的蛋白质量比推荐量高出至少 30%！虽然摄取蛋白质确实是帮助我们增加饱腹感、支持日常活动的好方法，但其实我们并不需要那么多。
以下是一些常见蛋白质来源以及每份食物所含的蛋白质量。
食物来源与份量
动物性蛋白质来源（肉类、海鲜、鸡蛋和乳制品）是“完全蛋白质”的主要来源。绝大多数研究显示，这些蛋白质更容易被人体吸收和利用（即“生物利用度”更高）。通常只需少量就可以满足每日的蛋白质需求！不过，这些食物也很容易以油炸、高度加工、添加糖或添加盐的形式出现。
信息来源: Freitas Jr., Robert A. (1999). Nanomedicine. Landes Bioscience. Tables 3–1 & 3–2. ISBN 978-1-57059-680-3
您是素食者、纯素者，还是“弹性素食者”？
虽然植物性蛋白有益心脏健康、不含胆固醇，且通常比动物性蛋白含有更多的膳食纤维，但单独摄入时，植物性蛋白通常不容易被身体有效利用。相反，某些植物蛋白可以搭配在一起，组成“完全蛋白”。为了满足蛋白质需求，植物性蛋白通常需要摄入更大的份量，因此如果你特别饿，它们是很好的选择。
信息来源: Freitas Jr., Robert A. (1999). Nanomedicine. Landes Bioscience. Tables 3–1 & 3–2. ISBN 978-1-57059-680-3
总结要点：
所以，无论你是纯素者还是热爱吃肉，摄取足够的蛋白质对维持最佳健康都非常重要。然而，虽然蛋白质能让你有饱足感和满足感，但摄取过多也可能导致体重增加。多选择植物性蛋白来增加饱腹感，因为它们通常还含有少量碳水化合物和膳食纤维，更加均衡。一定要与营养师沟通，或在医学营养治疗（MNT）中进行评估，以准确计算你每日所需的蛋白质量。
Translated by: Jason Peng