Thật dễ dàng để có đủ protein mà không cần ăn thịt, nhưng mẹ/chị/em/nỗi lo lắng của bạn có thể liên tục hỏi bạn, “Các nguồn protein không có thịt này có hoàn chỉnh không?” Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, thì việc kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để có tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần trong một ngày là rất quan trọng. Sự kết hợp protein hoàn hảo này có nhiều tên gọi, “protein hoàn hảo,” “protein bổ sung,” hoặc “protein hoàn chỉnh.” Đây là cách để bạn có chúng trong thói quen hàng ngày của mình.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chế độ ăn dựa trên thực vật chứa một sự đa dạng rộng lớn về các hồ sơ axit amin mà những người ăn chay theo một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh gần như được đảm bảo sẽ có tất cả các axit amin của họ với rất ít nỗ lực. Thuật ngữ “protein hoàn chỉnh” đề cập đến các axit amin, là các khối xây dựng của protein. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể tạo thành một protein và chín loại mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Những loại này được gọi là axit amin thiết yếu - chúng ta cần ăn chúng vì chúng ta không thể tự tạo ra. Để được coi là “hoàn chỉnh,” một protein phải chứa đủ số lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Vâng, thịt và trứng là protein hoàn chỉnh, và đậu, ngũ cốc, và hạt không phải là protein hoàn chỉnh. Nhưng đừng lo về việc có đủ protein hoàn chỉnh trong mỗi miếng thức ăn tại mỗi bữa ăn - chúng ta chỉ cần một lượng đủ của mỗi axit amin mỗi ngày.
Các sự kết hợp protein bổ sung là khi bạn kết hợp hai loại protein thực vật (chẳng hạn như đậu và ngũ cốc) để có được tất cả 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể bạn.
Ăn đậu và đậu lăng thường xuyên để có đủ chín axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất.
Chẳng hạn, đậu chứa nhiều loại axit amin nhất, và trong tỷ lệ hợp lý, nhưng nói chung chúng thấp một loại axit amin chính, gọi là methionine. Để có methionine, hãy thêm một số ngũ cốc, hạt, hoặc hạt giống vào đậu của bạn.
Nhưng bạn cũng có thể nhận được protein từ các nguồn thực vật khác, như rau củ, và một loại ngũ cốc khác, bắp. Sự phân tách của sự bổ sung protein diễn ra như sau:
| Nguồn Protein Thực Vật | Axit Amin Hạn Chế Nhất | Nên Bổ Sung Gì |
|---|---|---|
| Đậu | Methionine | Ngũ cốc, hạt, hạt giống |
| Ngũ cốc | Lysine, threonine | Đậu |
| Hạt, hạt giống | Lysine | Đậu |
| Rau củ | Methionine | Ngũ cốc, hạt, hạt giống |
| Bắp | Tryptophan, lysine | Đậu |
| Đậu nành, đậu phụ, và các sản phẩm từ đậu nành khác | Không có | Không có - nó hoàn chỉnh tự nó |
Có thể ban đầu có vẻ khó hiểu, để biết cách kết hợp các thực phẩm trong mỗi ngày hoặc bữa ăn để có protein hoàn chỉnh, nhưng sau khi nghiên cứu biểu đồ này và áp dụng một vài lần, nó sẽ sớm trở thành tự nhiên! Nếu bạn cần một chút khởi đầu, đây là một ví dụ tốt về thực phẩm của một ngày, và các liên kết đến một vài công thức.
Một Ví Dụ Về Protein Hoàn Hảo Cho Ngày Ăn Chay Của Bạn
- Cho Bữa Sáng: Đậu trên bánh mì
- Cho Bữa Trưa: Salad mì kiều mạch châu Á với sốt đậu phộng cay
- Cho Bữa Tối: Salad rau chân vịt với hạnh nhân thái lát, quinoa nấu chín, và trái cây tươi
Tóm lại, protein từ đậu nành hoàn toàn hoàn chỉnh tự nó, và thường không cần phải kết hợp với các thực vật khác để hoàn chỉnh. Tuy nhiên, ngũ cốc và đậu đoàn kết hoặc hạt hoặc hạt giống kết hợp với đậu là cả hai ví dụ của protein bổ sung, hoặc protein hoàn hảo, vì khi bạn kết hợp chúng, bạn có được tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong một ngày.
Kết Luận
Tóm lại, việc ăn chay, ăn kiêng chay, hoặc thậm chí là một phần ăn chay, có thể là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và không nên khiến bạn phải thường xuyên giải thích bản thân với người khác. Nhưng bạn chắc chắn nên tập trung vào việc có đủ sự đa dạng về dinh dưỡng trong ngày của bạn để đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn không thiếu vitamin nào! Nếu bạn đang thắc mắc về cách để làm cho các bữa ăn của bạn hoàn hảo, hoặc bạn chỉ muốn một cái nhìn thứ hai để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn, hoặc lên lịch tư vấn Thực Dưỡng Y Tế (MNT) với một trong những chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi! Cũng hãy xem bài viết của chúng tôi về các nguồn thực phẩm protein khác nhau!
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
