Một món ăn giàu protein, đầy rau củ mà bạn có thể cho vào lò chỉ trong 10 phút. Nó dễ làm, thân thiện với việc chuẩn bị bữa ăn, và có thể tùy chỉnh với bất kỳ loại rau xanh hoặc thảo mộc nào bạn có sẵn. Nướng nó trong một khay lớn cho những bữa ăn kiểu gia đình hoặc trong cốc muffin để có những miếng trứng dễ mang theo. Dễ dàng làm chay nếu bạn không ăn trứng!

Phần ăn: 6  |  Thời gian chuẩn bị: 10 phút  |  Thời gian nấu: 25-30 phút  |  Thời gian tổng cộng: 40 phút

Nguyên liệu

• 8 quả trứng lớn (hoặc thay thế trứng từ thực vật)
• 1 cốc rau xanh (rau chân vịt, cải xoăn hoặc rau mâm xôi), xắt nhỏ
• ½ cốc thảo mộc tươi (ngò, rau mùi hoặc thì là), xắt nhỏ
• 1 cốc rau củ trộn (hành tây, bí ngòi, ớt, nấm — sử dụng những gì bạn có!)
• ½ cốc phô mai feta vụn hoặc phô mai không có sữa (tùy chọn)
• ¼ cốc sữa thực vật không đường hoặc sữa bò
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 4 thìa canh bột mì nguyên cám
• 1 thìa cà phê bột nở
• ½ thìa cà phê muối
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• ¼ thìa cà phê cumin hoặc bột ớt (tùy chọn, để tăng cường hương vị)

Hướng dẫn

1. Làm nóng lò: Làm nóng lò ở 375°F (190°C). Bôi dầu lên khay nướng hoặc lót khay muffin bằng dầu.
2. Xào rau củ: Trong một chảo, đun nóng dầu ô liu và xào nhẹ hành tây và những loại rau củ cứng hơn (như bí ngòi hoặc ớt) trong 3-4 phút.
3. Đánh trứng: Trong một bát, đánh trứng (hoặc thay thế từ thực vật) với sữa, muối, tiêu, nghệ, và tùy chọn cumin/bột ớt.
4. Kết hợp: Khuấy rau xanh, thảo mộc, và rau củ đã xào vào. Đổ hỗn hợp vào khay nướng đã bôi dầu hoặc đều vào các cốc muffin.
5. Nướng:
   • Khay lớn: 25-30 phút, cho đến khi giữa đã định hình và có màu vàng.
   • Cốc muffin: 15-18 phút, cho đến khi chắc và hơi vàng.
6. Để nguội & phục vụ: Để nguội trong 5 phút trước khi cắt. Thưởng thức nóng, hoặc bảo quản trong tủ lạnh/tủ đông để chuẩn bị bữa ăn dễ dàng.

Mẹo chuẩn bị bữa ăn

• Làm sẵn: Đông lạnh theo phần, sau đó hâm nóng bằng lò vi sóng hoặc nướng lại.
• Đa năng: Thêm bất kỳ loại rau/thảo mộc nào bạn có — tuyệt vời để giảm lãng phí thực phẩm!
• Dễ mang theo: Nướng trong khay muffin để có những bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ dễ mang đi.

Dinh dưỡng trên mỗi phần (1/6 công thức)

(Giá trị gần đúng, thay đổi tùy theo nguyên liệu)

Calories: 170  |  Protein: 15g**  |  Fat**: 9g  |  Carbs: 8g  |  Fiber: 3g**  |  Potassium**: 300mg**  |  Iron**: 2mg

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.