Bạn cần bao nhiêu hoạt động thể chất phụ thuộc một phần vào việc bạn đang cố gắng duy trì trọng lượng hay giảm cân. Mục tiêu của bạn là gì? Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, dưới đây là một số sai lầm chính mà mọi người thường mắc phải có thể làm giảm sự chuyển hóa và làm chậm tiến trình giảm cân. Hãy xem video!

Bạn tập thể dục chăm chỉ, nhưng không thường xuyên

Tuần có thể bận rộn với việc thăm bạn bè, làm việc, và gia đình. Nhiều khi, chúng ta dành những bài tập thể dục khó khăn của mình, hoặc những chuyến đi bộ dài vào cuối tuần, hoặc những ngày nghỉ. Đừng làm như vậy. Việc ngồi không trong vài ngày liên tiếp có thể làm giảm sự chuyển hóa. Đây là lý do tại sao:

Cơ bắp của bạn liên tục xé nhỏ các sợi cơ một chút với mỗi chuyển động, và tự làm mới bản thân trong các bữa ăn và giấc ngủ. Điều này có nghĩa là các sợi cơ của bạn có thời gian quay vòng khoảng 2-4 ngày. Nếu bạn làm việc chăm chỉ vào cuối tuần, nhưng không trong phần còn lại của tuần, những nhóm cơ đó ít có khả năng duy trì sức mạnh mà bạn đã đạt được, và cũng ít có khả năng duy trì sự chuyển hóa được tăng tốc nhiều ngày sau đó.

Tập thể dục chăm chỉ, nhưng không thường xuyên cũng sẽ dẫn đến một mẫu hình yo-yo lên xuống liên tục trong trọng lượng của bạn, khiến cho việc nhìn thấy sự cải thiện bền vững hoặc xác định một xu hướng sẽ khó khăn. Thay vào đó, hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên, cụ thể:

Thắc mắc rằng bao nhiêu lần nên tập thể dục? Chọn các bài tập cường độ vừa phải, trên 5 ngày một tuần, mỗi ngày từ 30 phút trở lên.

Nhiều học viện, bao gồm Viện Y tế và Thể chất Mỹ, Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, Hiệp hội Tim mạch Mỹ, và Học viện Tim mạch Mỹ đều đồng ý với điều này.

Bạn không tập thể dục đủ sức

Đi bộ thường là một cách tốt để thêm nhiều hoạt động thể chất vào lối sống của bạn, và sẽ cảm thấy là một thách thức nếu bạn không thực sự hoạt động.

Nếu bạn gặp phải tình trạng cân nặng ổn định, hãy thử các loại bài tập khác nhau hoặc tăng cường độ để giúp bạn duy trì việc giảm cân.

Nếu bạn đã đi bộ, ví dụ, và việc giảm cân của bạn đang dừng lại, đừng đơn giản chỉ tăng thời gian đi bộ, mà hãy đặt cho mình một thách thức: đi bộ nhanh hơn, trên độ dốc lớn hơn, hoặc làm việc với các nhóm cơ khác! Thêm một chút đạp xe, leo núi, bơi lội, hoặc tập thể hình vào thói quen đi bộ của bạn sẽ giúp làm việc với các cơ khác nhau, thách thức cơ thể của bạn, kích thích sự chuyển hóa hơn nữa, và giúp giảm cân.

Thay vào đó: Tập thể dục 5 ngày một tuần, 30 phút mỗi ngày để duy trì trọng lượng của bạn, và 60 phút mỗi ngày để giảm cân đều đặn.

Cũng trong mỗi ngày hoặc tuần tập luyện, việc kết hợp một hỗn hợp các hoạt động và nhóm cơ thường được khuyến nghị để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.

Bạn tập thể dục khi bụng đói

Xin đừng. Thực ra, bạn có thể, trong tình huống khẩn cấp, nhưng sẽ không hỗ trợ quá nhiều cho việc giảm cân như khi bạn đã ăn gì đó trong bụng để đốt cháy. Nếu bạn tập thể dục mà không có năng lượng, điều này có thể khiến cơ thể bạn phải bảo tồn năng lượng thay vì sử dụng nó. Ngay cả khi bạn đang tập luyện chăm chỉ, bạn có thể làm giảm sự chuyển hóa, đến mức khi bạn ăn sau đó, cơ thể bạn nghĩ rằng nó vẫn cần phải lưu trữ năng lượng, thay vì sử dụng nó để hỗ trợ bài tập của bạn và bổ sung cho các cơ bắp của bạn.

Thay vào đó: hãy ăn một món snack trước khi tập nếu bạn chưa ăn trong 4 giờ qua, hoặc lên kế hoạch bài tập của bạn sau bữa ăn.

Bạn muốn một mẫu bài tập không?

Sau khi bạn đã đạt được mức tối thiểu 30 phút mỗi ngày, đây là một mẫu bài tập để vượt qua b plateau cân nặng của bạn:

• Thứ Hai: Hôm nay sẽ bận rộn. Tôi sẽ tập thể dục theo từng phần. 5 phút đi bộ nhanh sau bữa sáng + 10 phút đi bộ sau bữa trưa + 15 phút đi bộ sau bữa tối, + 30 phút tập thể hình phần tay và cơ bụng.
• Thứ Ba: 15 phút đi bộ sau bữa trưa + 30 phút tập thể hình cho chân và mông, kèm 15 phút yoga sau bữa tối
• Thứ Tư: 30 phút đi bộ sau bữa tối, + 30 phút tập thể hình cho chân và mông
• Thứ Năm: Ngày bận rộn, và ăn tối với bạn bè. Không tập thể dục nhưng tôi đã làm một bài tập 10 phút từ UnifiedCare
• Thứ Sáu: 30 phút đi bộ sau bữa tối, + 30 phút tập thể hình cho tay và cơ bụng
• Thứ Bảy: Làm vườn, nâng đá và đào đất. Điều này cảm thấy như một bài tập toàn thân. Không cần tập thể dục thêm.
• Chủ Nhật: Bơi với cháu tại hồ bơi địa phương. Tôi đã bơi 3 vòng, có nghỉ giữa các vòng.

Có đó! Đừng bắt đầu với mẫu bài tập này. Nếu bạn không quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, chỉ đi bộ hoặc một video tập luyện cường độ thấp.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.