Nấu ăn lành mạnh không có nghĩa là tạo ra những món ăn nhạt nhẽo và nhàm chán. Thực phẩm lành mạnh cũng có thể ngon miệng - khi được chế biến với những nguyên liệu phù hợp và nấu theo cách lành mạnh hơn! Một số kỹ thuật nấu ăn lành mạnh bao gồm: chọn carbohydrate tốt hơn, thay thế protein, sử dụng ít chất béo hơn và thay đổi các phương pháp nấu ăn của bạn.

Chọn Carbohydrate Tốt Hơn

Thay thế tinh bột ít chất xơ bằng những loại giàu chất xơ

• Thay thế bánh mì trắng bằng gạo nâu, quinoa, farro, yến mạch, hạt lúa mì, đại mạch, đậu hoặc đậu lăng.

• Thay thế mì thường bằng mì nguyên cám, chứa nhiều chất xơ, hoặc mì làm từ đậu.

Giảm lượng đường

• Trong công thức, nó thường có thể được cắt giảm một nửa.
• Tránh trái cây khô, vì chúng thường có thêm đường.
• Tránh thực phẩm được làm ngọt bằng chất tạo ngọt không calo hoặc mật ong, vì chúng sẽ làm tăng cơn thèm đường của bạn sau này.

Ăn nhiều rau và trái cây - chúng chứa nhiều chất xơ

• Bạn có thể thay thế một số carbohydrate ít xơ bằng các loại rau giàu tinh bột, như bí, bí zucchini, hoặc khoai tây nhỏ có vỏ.
• Thêm rau khi xào hoặc vào súp.

Thay Thế Protein

• Sử dụng các loại protein lành mạnh hơn: Tránh xúc xích, thịt xông khói, và các loại thịt béo hoặc chế biến sẵn nhiều chất béo. Chọn cá và thịt nạc thường xuyên hơn. Các loại thịt được dán nhãn “thăn” hoặc “vòng” thường là nạc hơn.

• Cắt bỏ chất béo và loại bỏ da khỏi gà và các loại gia cầm khác khi ăn.
• Chọn phô mai ít béo.
• Có một số bữa ăn không thịt. Thay thế thịt bằng đậu, lòng trắng trứng, đậu phụ, hạt, phô mai ít béo, hoặc sản phẩm protein đậu nành.

Sử Dụng Ít Chất Béo Hơn, và Làm Phần Còn Lại Lành Mạnh

Tất cả các loại thịt động vật và sản phẩm từ động vật sẽ chủ yếu là chất béo bão hòa, điều này không tốt cho bạn, và có khả năng chuyển thành mỡ trong cơ thể hơn

• Chọn phô mai ít béo và sản phẩm sữa không béo (tách béo) hoặc ít béo (1%).
• Thay thế mỡ lợn, bơ, crisco và margarin dạng que trong công thức bằng dầu ô liu hoặc dầu bơ.
• Nếu thịt của bạn đã có nhiều chất béo hơn, không cần phải thêm chất béo khi nấu - bỏ qua bơ.
• Thay thế sữa nguyên kem và kem trong nước sốt bằng sữa tách béo đã bay hơi.

Tất cả các loại chất béo và dầu đều chứa nhiều calo. Sử dụng ít hơn khi có thể

• Trong việc làm bánh, cắt giảm lượng dầu một nửa và thay thế bằng nước sốt táo hoặc nước xay trái cây cho nửa còn lại của chất béo (điều này cũng sẽ giúp bạn giảm đường).
• Thêm hương vị bằng nước cốt chanh hoặc thảo mộc thay vì bơ, margarin hoặc dầu.
• Chọn nước sốt salad ít béo và hạn chế kích thước khẩu phần. Thay vì nước sốt salad, hãy sử dụng giấm hoặc nước cốt chanh với một ít dầu.

Thay thế bơ & kem phô mai trên bánh mì và bagel bằng bơ, guacamole, hoặc một loại bơ từ hạt hoặc hạt cho một tùy chọn thực vật lành mạnh hơn

Thay Đổi Phương Pháp Nấu Ăn của Bạn

• Xào thực phẩm trong một ít rượu, nước dùng, hoặc sốt hoặc nước cà chua thay vì sử dụng chất béo hoặc dầu.
• Nướng, nướng bằng lửa, nướng, quay hoặc hầm thay vì chiên.
• Đặt thịt lên giá trong khi nấu để một ít mỡ chảy ra (điều này không loại bỏ hết chất béo).
• Cắt bỏ chất béo từ thịt xay đã nấu bằng cách rút nước trên giá hoặc sử dụng khăn giấy để thấm mỡ.
• Khi làm món hầm hoặc súp, hãy làm lạnh nước dùng và skim mỡ đã đông lại trên bề mặt trước khi hâm nóng và phục vụ.
• Sử dụng một bình xịt chống dính thay vì bơ, margarin, dầu hoặc mỡ lợn.
• Sử dụng chảo chống dính, hoặc để có tùy chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng chảo có lớp gốm - thường không cần dầu để ngăn dính (chúng thực sự là chống dính).
• Nếu bạn có thể, hãy sử dụng nồi chiên không khí hoặc nồi chậm khi nấu. Thực phẩm sẽ không bị cháy hoặc dính, và đây là những phương pháp chắc chắn không cần thêm chất béo.

Điểm rút ra

Hiểu rằng thực phẩm lành mạnh vẫn có thể ngon miệng và bất ngờ là một tư duy, và cần thời gian để thay đổi. Nếu bạn cố gắng làm một cái gì đó lành mạnh và nó không thành công ngay lần đầu, đừng từ bỏ! Chúng ta không cần phải hy sinh hương vị, vẻ đẹp, hoặc kết cấu của bữa ăn để làm cho nó lành mạnh, chúng ta chỉ cần học những mẹo đúng. Bất kể ẩm thực khu vực của bạn là gì, có một số mẹo và thủ thuật trong quá trình nấu ăn để làm cho mỗi miếng ăn của bạn lành mạnh hơn và cũng thú vị không kém. Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng của bạn hoặc huấn luyện viên sức khỏe về một số mẹo và thủ thuật để giúp lần thử nghiệm tiếp theo của bạn tốt hơn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.