Quản lý huyết áp của bạn thường bắt đầu bằng việc xác định những điều gì khiến nó tăng lên. Chúng ta đều biết rằng theo dõi huyết áp là rất quan trọng để nhận biết các yếu tố kích thích huyết áp của bạn. Nhưng nếu bạn không biết những yếu tố đó, hãy xem 9 nguyên tắc tuyệt vời để sống với huyết áp lành mạnh. Bắt đầu một thói quen lành mạnh và xem huyết áp của bạn thay đổi trong vòng vài tuần! Xem video hoặc tiếp tục đọc để biết tất cả 9 cách sống với một trái tim khỏe mạnh!

Nguyên tắc lối sống huyết áp #1: DASH vào một chế độ ăn uống lành mạnh

Nhiều người cảm thấy rằng họ đang thực hành thói quen ăn uống khá lành mạnh. Để kiểm tra cách bạn tích lũy, chế độ ăn DASH là một hướng dẫn do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp, và đã được chứng minh là giúp quản lý huyết áp khi được tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Theo dõi chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm huyết áp lên đến 11 điểm! Dưới đây là các phần của chế độ ăn DASH (tùy thuộc vào kích thước và mục tiêu giảm cân của bạn, bạn có thể ở mức thấp hơn hoặc cao hơn):

• Ngũ cốc và sản phẩm ngũ cốc: 5-7 phần
• Rau củ: 4-5 phần
• Trái cây: 3-5 phần
• Sản phẩm từ sữa (ít béo hoặc không béo): 2-3 phần
• Thịt, gia cầm, cá: 3 (3 oz đến 5 oz mỗi phần), và 3-4 lần mỗi tuần từ cá lành mạnh
• Hạt, hạt giống và đậu khô: 2 phần
• Chất béo và dầu: 2-3 phần
• Đồ ngọt: 0

Tất nhiên, chế độ ăn dường như khuyến nghị ít nhất một nửa thể tích của bữa ăn đến từ rau củ, và phần còn lại đến từ ngũ cốc và sản phẩm ngũ cốc có chất xơ cao, cùng với thịt nạc, trứng hoặc cá.

Bạn đang tự hỏi điều gì khác bạn có thể làm, hoặc cần một chút trợ giúp? Giữ nhật ký thực phẩm. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao. Bạn có thể sử dụng đội ngũ và ứng dụng của chúng tôi để giúp bạn. Hãy cẩn thận với chế độ ăn uống của bạn, và trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #2: Giảm stress

Stress mãn tính có thể góp phần vào huyết áp cao. Cần thêm nghiên cứu để xác định ảnh hưởng của stress mãn tính đến huyết áp. Stress thoáng qua cũng có thể góp phần vào huyết áp cao nếu bạn phản ứng với stress bằng cách kích thích những thói quen không lành mạnh khác, như ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các nguồn gây stress, bạn có thể ít nhất đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Hãy thử:

• Hạn chế kỳ vọng của bạn. Ví dụ, hãy lên kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào những ưu tiên của bạn. Lập một danh sách công việc ngắn và có thể đạt được. Quan trọng nhất, hãy học cách nói không khi cần thiết. Hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát - vì vậy hãy cố gắng không để chúng làm phiền bạn - chúng sẽ vẫn tồn tại dù bạn có muốn hay không.
• Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch để giải quyết chúng. Nếu bạn gặp vấn đề ở nơi làm việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý hoặc bộ phận nhân sự. Nếu bạn bị stress bởi gia đình, con cái hoặc vợ/chồng, hãy tìm một cách an toàn để thảo luận với họ.
• Tránh các tác nhân gây stress. Hãy cố gắng tránh các tác nhân khi có thể. Giao thông làm bạn stressed? Hãy thử ra ngoài sớm hơn, đi theo đường dân cư/đường cảnh quan, hoặc đi bằng phương tiện công cộng. Tránh những người gây stress cho bạn, nếu có thể.
• Cố gắng giảm bớt căng thẳng. Dành thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó bạn thích. Nhưng trước tiên - ngồi yên lặng và hít thở sâu. Không có gì giúp bạn bắt đầu sở thích yêu thích tốt hơn một phút để xả stress trong ngày. Sau đó hãy làm nó! Tình nguyện, nấu ăn, nghe nhạc, tạo nghệ thuật, hoặc chỉ đơn giản là thư giãn với một cuốn sách.

Muốn bắt đầu vận động nhưng không biết làm gì? Dọn dẹp nhà cửa và vừa đi vừa lắc lư! Bật nhạc yêu thích của bạn và biến những công việc hàng tuần trở nên thú vị hơn! Trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Hãy dành chút thời gian để nghĩ về những gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra stress cho bạn, hãy xem xét cách bạn có thể quản lý nó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để giúp bạn có những ý tưởng.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #3: Theo dõi cân nặng của bạn

Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất trong việc kiểm soát huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 1 đơn vị (mm Hg) với mỗi kilogram (khoảng 2.2 pounds) bạn giảm được.

Nhưng một số người trong chúng ta không thừa cân, chúng ta chỉ mang một chút nhiều hơn quanh bụng. Mang quá nhiều trọng lượng quanh vòng eo có thể khiến bạn có nguy cơ cao hơn với huyết áp cao, vì vậy tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, bạn có thể cần phải theo dõi cẩn thận hơn.

• Nam giới có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
• Phụ nữ có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).

Những con số này thay đổi cho người thuộc các chủng tộc khác nhau. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về điều gì là đúng cho bạn, cụ thể. Huyết áp thường tăng lên khi trọng lượng tăng. Nhưng một trọng lượng tăng lên cũng có thể gây ra việc ngưng thở trong khi bạn ngủ (ngưng thở khi ngủ).

Nếu huyết áp của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát, ngáy đủ to để làm người khác tỉnh dậy, hoặc cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, hãy xem xét việc nói chuyện với bác sĩ của bạn về ngưng thở khi ngủ. Đây là một tình trạng ngủ có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao của bạn.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #4: Tập thể dục!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần vận động thể chất. Làm điều này có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn có huyết áp cao. Hãy chắc chắn rằng bất kỳ thói quen tập thể dục nào bạn bắt đầu là một thói quen mà bạn có thể duy trì suốt đời: nếu tập thể dục giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình, thì việc ngừng tập thể dục có thể khiến huyết áp tăng trở lại một cách đơn giản.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về các loại bài tập tốt nhất cho huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc phát triển một chương trình thể dục.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #5: Theo dõi lượng Natri

Ngay cả một sự giảm nhỏ trong lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn có huyết áp cao.

Tác động của lượng của natri đến huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, hãy giới hạn natri dưới 2,300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ natri thấp hơn — 1,500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn — là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các lựa chọn thực phẩm và đồ uống ít natri hơn mà bạn thường mua.
• Ăn ít thực phẩm chế biến. Chỉ một lượng nhỏ natri xảy ra tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
• Đừng thêm muối. Chỉ 1 thìa muối có 2,300 mg natri. Hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị vào thực phẩm của bạn.
• Hãy bắt đầu từ từ. Nếu bạn cảm thấy không thể giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình ngay lập tức, hãy giảm dần. Vị giác của bạn sẽ thích nghi theo thời gian.
• Cân nhắc tăng lượng Kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn kali tốt nhất là từ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau củ, thay vì từ các loại bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức kali tốt nhất cho bạn.

Bằng cách giới hạn lượng natri của bạn từ 1500-2300mg/ngày, điều này có thể cải thiện đáng kể nguy cơ huyết áp của bạn. Nếu bạn ăn 3 bữa mỗi ngày và không có bữa ăn nhẹ nào khác, điều này có thể tương đương với khoảng 500-760 mg mỗi bữa. Chúng ta thường ăn nhiều hơn thế nếu ăn ngay cả một chiếc bánh sandwich đơn giản với thịt và phô mai. Thực phẩm để suy nghĩ.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #6: Giới hạn rượu và ngừng hút thuốc

Tiêu thụ Rượu. Rượu có thể vừa tốt vừa xấu cho sức khỏe của bạn. Bằng cách chỉ uống rượu vừa phải — thông thường một ly mỗi ngày cho phụ nữ, hoặc hai ly mỗi ngày cho nam giới — bạn có thể làm giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Một ly tương đương với 12 ounce bia, năm ounce rượu vang hoặc 1.5 ounce rượu 80-proof.

Nhưng hiệu ứng bảo vệ đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Trên thực tế, nó có thể làm tăng huyết áp và cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

Về việc Hút thuốc. Mỗi điếu thuốc bạn hút làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn hoàn thành. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở về bình thường, và có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch của bạn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #7: Caffeine

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể trải qua ít hoặc không có tác động đến huyết áp của họ.

Mặc dù các tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể huyết áp sẽ tăng nhẹ.

Các loại đồ uống có caffeine có thể làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim của bạn. Hãy cân nhắc giảm cà phê, trà đen hoặc trà xanh. Để xem nếu nó ảnh hưởng đến bạn, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống một loại đồ uống có caffeine (cà phê, trà, soda, sô cô la nóng) ít nhất 4 lần mỗi tuần. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg, bạn có thể nhạy cảm với tác động làm tăng huyết áp của caffeine.

Để xem nếu nó ảnh hưởng đến bạn, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống một loại đồ uống có caffeine (cà phê, trà, soda, sô cô la nóng). Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg, bạn có thể nhạy cảm với tác động làm tăng huyết áp của caffeine. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tác động của caffeine đối với huyết áp của bạn.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #8: Theo dõi thường xuyên

Việc theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình, giúp bạn xác nhận rằng các thói quen và thay đổi lối sống của bạn vẫn đang phát huy tác dụng. Khi được theo dõi trong chương trình của chúng tôi, việc theo dõi có thể báo cho bạn và bác sĩ của bạn về những biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc theo dõi tại nhà trước khi bạn bắt đầu. Họ thường sẽ có khuyến nghị về thời điểm và tần suất theo dõi để giúp họ có được một bức tranh rõ ràng.

Thăm khám định kỳ với bác sĩ của bạn cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, bác sĩ của bạn có thể đề nghị kiểm tra hàng ngày hoặc chỉ 4 lần mỗi tuần. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ của bạn có thể khuyến nghị bạn kiểm tra huyết áp thường xuyên hơn. Ghi chú tất cả các yếu tố có thể gây ra huyết áp tăng và giảm: nguồn gây stress, rượu, chế độ ăn uống, lượng natri, và tập thể dục. Vì huyết áp tự nhiên có sự biến động một chút, việc kiểm tra chỉ thỉnh thoảng không đủ để đưa ra bức tranh rõ ràng cho bác sĩ của bạn về mẫu, xu hướng và độ chính xác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị kiểm tra hàng ngày, và kiểm tra lại 3 lần liên tiếp, cách nhau 1 phút, để có được đọc trung bình chính xác nhất.

Nguyên tắc lối sống huyết áp #9: Tìm kiếm hệ thống hỗ trợ của bạn

Gia đình và bạn bè ủng hộ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc cùng bạn hoàn thành chương trình tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn kết nối với những người có thể mang lại sự khích lệ tinh thần hoặc tinh thần và có thể cung cấp những mẹo thực tế để đối phó với tình trạng của bạn. Nếu bạn chỉ hơi nhút nhát, hãy nhớ rằng bạn luôn có một đội ngũ hỗ trợ trong đội ngũ UnifiedCare của bạn. Chúng tôi sẽ gặp bạn trong ứng dụng!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.