Improve your health by learning
Wellness
< Go back
  • /articles/benefits-of-different-types-of-exercise

  • /articles/bu-tong-lei-xing-yun-dong-de-hao-chu

  • /articles/bu-tong-lei-xing-yun-dong-de-hao-chu-2

  • /articles/beneficios-de-diferentes-tipos-de-ejercicio

Lợi ích của các bài tập thể dục khác nhau (Benefits of Different Types of Exercise)

Nina Ghamrawi, MS, RD, CDE
July 28, 2023
July 19, 2024

Bạn đang kết nối wifi? Hãy xem video của chúng tôi về chủ đề này!

Cơ bắp rất quan trọng đối trong quá trình trao đổi chất: Mỗi khi bạn di chuyển cánh tay, nháy mắt hoặc vỗ chân, bạn đang sử dụng các cơ bắp và làm hư hại những sợi cơ bắp nhẹ. Nhiệm vụ hàng ngày của cơ thể bạn là tái tạo chúng! Cơ bắp của bạn liên tục tái tạo và tự phục hồi, thay thế cơ bắp cũ bằng cơ bắp mới, sử dụng năng lượng (dưới dạng đường) để làm điều này.

Chúng ta cung cấp các chất cần thiết để tạo những cơ bắp mới từ protein mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống (thịt, cá, gia cầm, trứng, phô mai, hạt và đậu), nhưng quá trình tái tạo và thay thế cơ bắp yêu cầu rất nhiều năng lượng, trong dạng đường (cacbohydrat) mà chúng ta ăn. Nói chung, mức độ xây dựng cơ bắp càng cao, cơ thể càng sử dụng nhiều đường và protein để xây dựng những cơ bắp đó. Để duy trì cơ bắp đã xây dựng, cơ bắp của bạn đòi hỏi nhiều đường hơn, sử dụng chúng từ máu, làm cho quá trình hấp thụ đường của cơ thể hiệu quả hơn, và do đó giảm lượng đường huyết.

Ngoài việc giảm đường trong máu, việc tập thể dục còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện tuần hoàn máu, sức bền và năng lượng theo thời gian. Tập thể dục cũng dần dần cải thiện tâm trạng của chúng ta, giảm triệu chứng trầm cảm, giảm đường trong máu, kiểm soát và ổn định huyết áp, và tăng cường năng lượng.

Có nhiều loại bài tập khác nhau và cách chúng cải thiện sức khỏe của chúng ta (đặc biệt là đường trong máu và huyết áp). Chúng ta biết rằng hoạt động thể lực như đi bộ, đi xe đạp hoặc khiêu vũ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Việc tăng cường cơ bắp thông qua bài tập tăng cường cơ bắp cũng mang lại những lợi ích của riêng nó. Điều quan trọng là phân biệt được sự khác biệt giữa các loại bài tập.

Ba khác biệt chính giữa bài tập aerobic và bài tập tăng cường cơ bắp:

1. Hiệu quả của chúng đối với sức khỏe:

Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi được coi là các hoạt động thể lực (aerobic) - chúng khiến chúng ta thở nhanh và sâu hơn. Chúng đòi hỏi tim hoạt động nhiều hơn, buộc tim phải bơm nhiều máu hơn và gửi tín hiệu đến mạch máu của chúng ta để thư giãn và mở rộng, cho phép máu chảy qua nhiều hơn. Tất cả điều này tốn năng lượng để di chuyển cơ thể và tạo ra phản ứng tim mạch/mạch động.

Kết quả là các hoạt động aerobic như này sẽ giúp giảm lượng đường trong khi tập luyện và trong vài giờ sau khi hoạt động kết thúc. Những hoạt động này cũng được gọi là "luyện tập cardio" vì chúng làm việc cho tim mạch, từ từ làm mềm các mạch máu, cải thiện khả năng giãn nở của chúng, và do đó giúp giảm huyết áp theo thời gian. Đối với những người có tắc động mạch nghiêm trọng cần nên hạn chế tập thể dục aerobic. Hãy thảo luận với bác sĩ và đội ngũ chăm sóc sức khỏe của UnifiedCare để hiểu rõ mức độ hoạt động aerobic phù hợp nhất cho tình trạng sức khoẻ của bạn.

2. Thời gian tác động của từng loại bài tập:

Đi bộ sẽ làm giảm đường trong máu ngay cả trong vài giờ sau khi bạn kết thúc bài tập, và sau một vài tháng đi bộ, tính đàn hồi của mạch máu cải thiện và huyết áp thường cũng được cải thiện theo đó. Vì bài tập này chủ yếu làm việc cho tim mạch, những người đi bộ thường xuyên giúp cải thiện  sức khỏe tim của họ, nhưng thường không tạo cơ mới, chỉ duy trì những cơ bắp hiện có.

Ngược lại, bài tập tăng cường cơ bắp thực sự không giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Xây dựng cơ bắp mới, chẳng hạn như thông qua bài tập tăng cường cơ bắp, sẽ giúp giảm đường trong máu trong khoảng 36-48 giờ. Nói cách khác, có nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là đường trong máu của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn nói chung, ngay cả khi bạn đang ngủ - vì vậy tác động lên đường trong máu là chậm và nhẹ - thông thường không thể nhận thấy ngay lập tức, nhưng những tác động sẽ kéo dài trong vài ngày.

3.Các loại bài tập khác nhau mang lại những lợi ích phụ khác nhau:

Bài tập thể lực (aerobic hoặc cardio) giúp cải thiện tâm trạng, sức bền, dễ thở và tiêu hóa. Bài tập này cải thiện giấc ngủ, sự thèm ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.  Ngoài việc cải thiện đường và huyết áp, việc giảm cân và cải thiện tự tin cũng là những lợi ích phụ.

Bài tập tăng cường cơ bắp giúp cải thiện khối lượng cơ bắp. Khi có nhiều cơ bắp bao quanh các khớp, các khớp yếu hoặc đau nhức sẽ được hỗ trợ bởi cơ bắp mới của bạn. Khi cơ bắp mới hình thành từ những bài tập với kĩ thuật và kĩ năng đúng, tư thế, sức mạnh của các khớp và sức bền đều được cải thiện, cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn và ít đau hơn.

Tận hưởng những lợi ích tốt nhất từ cả hai loại bài tập: Kết hợp hoạt động thể lực với bài tập tăng cường cơ bắp

Chúng ta có hàng triệu lý do bận rộn khiến ta không thể thêm hoạt động thể lực vào lịch trình hàng ngày hoặc dường như không thể thực hiện. Cho dù bạn đang không có thời gian, mệt mỏi sau một ngày dài, hoặc bạn có giới hạn về khả năng di động, vẫn có một số hoạt động bạn có thể thực hiện để giúp xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Nếu bạn tham vọng, bạn có thể kết hợp cả hoạt động thể lực và tăng cường cơ bắp trong một bài tập với các ví dụ sau:

  • Hoạt động thể lực và tăng cường cơ bắp với độ cường độ thấp:
  • Nhảy trên ghế hoặc bài tập "Ngồi và tập thể dục" trên ghế
  • Tai Chi
  • Hoạt động thể lực và tăng cường cơ bắp với độ cường độ vừa:
  • Đạp xe đạp kết hợp với khả năng chống cự
  • Bơi lội
  • Hoạt động thể lực và tăng cường cơ bắp với độ cường độ cao:
  • HIIT (huấn luyện đoạn tăng cường cường độ cao) như bodyrock, P90X hoặc insanity workouts
  • Bài tập Crossfit

Hãy thử những hoạt động mới! Nên nhớ rằng, nếu bạn đau, hãy ngừng tập!

Hãy trò chuyện với bác sĩ và đội ngũ chăm sóc sức khỏe UnifiedCare nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào!

We're here to support you.

Contact our call center at 1-866-899-3998. Mon-Fri, 6AM-5PM PST