Món shakshuka xanh tươi này chứa đầy rau củ giàu dinh dưỡng, thảo mộc tươi và chất béo lành mạnh. Với sự kết hợp của rau xanh lá, thảo mộc và trứng, đây là một món ăn thỏa mãn, bổ dưỡng, hoàn hảo cho bữa sáng, bữa brunch hoặc bữa tối nhẹ. Thêm một quả bơ kem để tăng cường thêm chất béo tốt cho tim mạch.  Tốt nhất là, với tất cả các loại rau xanh, mỗi phần ăn chứa khoảng 600mg  kalium, rất tuyệt để ổn định huyết áp!

Thời gian nấu: 30 phút.

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành tây tây, chỉ phần trắng và xanh nhạt, thái mỏng
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 chén rau xanh lá (chọn từ cải xoăn, cải bó xôi, hoặc hỗn hợp)
• 1 chén thảo mộc tươi yêu thích, băm nhỏ (ngò, rau mùi, húng quế, hương thảo, hoặc một sự kết hợp)
• 1-2 quả ớt xanh, thái nhỏ (tuỳ chọn cho độ cay)
• 1/2 muỗng cà phê bột thì là
• 1/2 muỗng cà phê bột rau mùi
• 1 chén cà chua hộp cắt nhỏ (hoặc 2 quả cà chua tươi, băm nhỏ)
• Muối & tiêu, theo khẩu vị
• 4-6 quả trứng lớn
• Phô mai feta không béo, vụn (tuỳ chọn, để trang trí)
• 1 quả bơ tươi, thái lát (tuỳ chọn, để trang trí)
• Bánh pita ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì giòn, để phục vụ

Hướng dẫn

1. Xào Hành và Tỏi
   Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây thái mỏng và nấu trong 4-5 phút, cho đến khi mềm. Thêm tỏi băm và nấu thêm một phút cho đến khi có mùi thơm.
2. Thêm Rau và Thảo mộc
   Trộn rau xanh lá (cải xoăn, cải bó xôi, hoặc sự kết hợp). Nấu trong 3-5 phút cho đến khi héo. Thêm thảo mộc băm (ngò, rau mùi, húng quế, v.v.) và ớt xanh (nếu sử dụng). Khuấy tất cả lại với nhau trong 2 phút nữa.
3. Nêm Gia Vị và Simmer
   Rắc bột thì là và bột rau mùi vào, khuấy đều cho hòa quyện. Thêm cà chua cắt nhỏ và nêm với muối và tiêu theo khẩu vị. Để hỗn hợp simmer trong 5-7 phút, cho đến khi cà chua mềm và hương vị hòa quyện với nhau.
4. Thêm Trứng
   Sử dụng một cái thìa, tạo các lỗ nhỏ trong hỗn hợp rau và cà chua. Đập trứng vào từng lỗ. Đậy chảo bằng nắp và nấu trong 5-7 phút, hoặc cho đến khi lòng trắng trứng đông lại nhưng lòng đỏ vẫn lỏng (hoặc lâu hơn cho lòng đỏ cứng hơn, nếu muốn).
5. Trang trí và Phục vụ
   Khi trứng đã được nấu theo sở thích của bạn, rắc vụn phô mai feta không béo (tuỳ chọn) và thêm thảo mộc tươi. Trang trí với lát bơ tươi cho một phần thêm ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Phục vụ ngay lập tức với bánh pita ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì giòn để nhúng.

Lợi ích sức khỏe

• Rau xanh lá: Cải xoăn và cải bó xôi trong món shakshuka này rất giàu kalium và magnesium, cả hai đều giúp giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Những loại rau này cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Bằng cách giảm mức natri và cải thiện chức năng mạch máu, kalium từ rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp.
• Cân bằng đường huyết: Món ăn này cung cấp sự cân bằng tuyệt vời của chất đạm, chất béo lành mạnh, và chất xơ để giúp duy trì đường huyết ổn định trong suốt cả ngày. Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và bơ, cùng với protein từ trứng, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm đột ngột của đường huyết.
• Chất béo lành mạnh: Việc thêm bơ (tuỳ chọn) mang lại chất béo đơn không bão hòa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Nó cũng thêm vào kết cấu kem kết hợp với hương vị của món ăn.
• Trứng: Là một nguồn protein hoàn chỉnh, trứng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, giúp hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch và mức năng lượng. Trứng cũng chứa choline, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và chuyển hóa.
• Thảo mộc và Gia vị: Các loại thảo mộc tươi như ngò và rau mùi không chỉ làm sống động món ăn mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Bột thì là và bột rau mùi thêm hương vị và có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Chỉ số dinh dưỡng (mỗi phần):

Dựa trên 4 phần ăn (với phô mai feta không béo và bơ)

Năng lượng: 260  |  Protein: 16g  |  Chất béo: 18g  | Chất béo bão hòa: 3g  |  Carbohydrate: 15g |  Chất xơ: 6g  | Đường: 6g  |  Natri: 330mg

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.