Ăn uống lành mạnh có vẻ rất trực giác. Nhưng khi chúng ta cố gắng điều hướng cửa hàng tạp hóa và tất cả thông tin về chế độ ăn uống ngoài kia, điều đó có thể gây nhầm lẫn, và thậm chí là mâu thuẫn. Khi nghĩ đến “chất béo”, người ta thường tự động liên kết nó với “không lành mạnh”. Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau có vai trò khác nhau trong sức khỏe, và không phải tất cả chúng đều xấu. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng nữa. Chất lượng, độ gần gũi với thiên nhiên, và lượng tiêu thụ còn là những yếu tố lớn hơn.
Dưới đây là một so sánh nhanh các loại chất béo thực phẩm khác nhau, cách chúng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu của bạn, nguồn thực phẩm phổ biến, và lượng khuyến nghị hàng ngày.
| Các loại chất béo thực phẩm | Ảnh hưởng đến Cholesterol | Nguồn thực phẩm | Lượng khuyến nghị hàng ngày (Dựa trên chế độ ăn 2000 calorie) |
|---|---|---|---|
| Chất béo chuyển hóa | ⇩ HDL ⇩ LDL ⇧ Triglycerides ⇧ Cholesterol toàn phần |
Nhiều thực phẩm chế biến: bánh mì, bánh quy, bánh donut, bánh kem, thực phẩm chiên |
Hạn chế hoặc không có |
| Chất béo bão hòa | ⇩ HDL ⇧ LDL ⇧ Triglycerides ⇧ Cholesterol toàn phần |
Chất béo động vật: bơ, mỡ, phô mai, sữa bò, kem Chất béo thực vật: dầu dừa, sô cô la, dầu cọ, hầu hết thực phẩm chế biến |
Không quá 15g chất béo bão hòa mỗi ngày, hoặc không quá 7% tổng lượng calorie Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ |
| Chất béo không bão hòa đơn (Omega 7, Omega 9) |
⇧ HDL ⇧ LDL ⇩ Triglycerides ⇩ Cholesterol toàn phần |
Các loại hạt và hạt giống: ô liu, dầu ô liu, bơ, dầu bơ, hạnh nhân, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt phỉ, hồ đào, hạt bí và hạt mè Rau củ: cải xoăn, bông cải xanh, bông cải Brussels, bắp cải, súp lơ, tảo xanh-đỏ |
5 lần mỗi tuần |
| Chất béo không bão hòa đa (Omega 3, Omega 6) |
⇧ HDL ⇩ LDL ⇩ Triglycerides ⇩ Cholesterol toàn phần |
Các loại hạt và hạt giống: dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, hạt lanh, quả óc chó, hạt gai và hạt chia Thủy sản: cá hồi, cá ngừ, cá halibut, hàu |
Hàng ngày, với thủy sản 3 lần mỗi tuần 13-19g mỗi ngày, hoặc khoảng 5-10% tổng lượng calorie Theo Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống |
Kết luận
Thông điệp chung là việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe nếu mọi người thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa. Trong khi chất béo bão hòa có thể không độc hại như người ta từng nghĩ, chất béo không bão hòa vẫn là loại lành mạnh nhất.
Tóm tắt, ăn nhiều chất béo lành mạnh và ít chất béo bão hòa:
- Giảm cholesterol “xấu” LDL
- Cải thiện cholesterol “tốt” HDL trong khi giảm cholesterol xấu và toàn phần, giảm nguy cơ bệnh tim
- Giúp ngăn ngừa kháng insulin, một yếu tố tiền tiểu đường
Ăn carbohydrate tinh chế, như đường và tinh bột, có thể có tác động tương tự như chất béo bão hòa đối với cholesterol của bạn. Điều này làm giảm cả cholesterol “xấu” LDL và cholesterol “tốt” HDL, và làm tăng triglycerides. Tác động tổng thể là không tốt cho tim như việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
