Ăn chất béo là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Chúng ta biết loại chất béo nào, như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cần phải hạn chế. Nhưng những chất béo nào là tốt cho chúng ta? Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về axit béo không bão hòa đa (PUFAs). Chúng tôi sẽ thảo luận về PUFAs là gì, những PUFAs nào chúng ta nên ăn, và những thực phẩm nào là nguồn tốt nhất. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn bắt đầu thêm nhiều PUFAs vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện sức khỏe ngay hôm nay!

‍
PUFAs là gì?

Một phân tử chất béo được cấu thành từ một chuỗi axit béo. Khi có 1 liên kết đôi trong chuỗi, nó là một axit béo không bão hòa đơn. PUFAs là những phân tử chất béo có chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Liên kết đôi trong cấu trúc axit béo thay đổi chức năng của chất béo, làm cho nó lỏng ở nhiệt độ phòng. 

Các loại PUFAs

Hai loại PUFAs chính là chất béo omega-3 và omega-6. Những chất béo này có tên gọi dựa trên vị trí của liên kết đôi trong chuỗi. 

Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có liên kết đôi đầu tiên trong chuỗi axit béo ở carbon thứ ba từ nhóm methyl. Ba loại chất béo omega-3 chính mà chúng tôi theo dõi là EPA, DPA và DHA.

Axit béo Omega-6

Axit béo omega-6 có liên kết đôi đầu tiên trong chuỗi axit béo ở carbon thứ sáu từ nhóm methyl. Hai loại chất béo omega-6 chính là axit linoleic và axit arachidonic.

Lợi ích cho sức khỏe của chất béo Omega-3 và Omega-6

Chất béo omega-3 và omega-6 là rất quan trọng cho nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Chúng cũng chuyển đổi thành các axit béo thiết yếu khác mà cơ thể cần. Tầm quan trọng về sức khỏe của PUFAs bao gồm:

• Phát triển cấu trúc cho các tế bào của chúng ta, đặc biệt là ở mắt và não
• Phát triển các phân tử tín hiệu cho hệ miễn dịch, hệ hô hấp và hệ tim mạch
• Giảm mức triglyceride
• Giảm viêm, đặc biệt là trong viêm khớp dạng thấp
• Cải thiện tình trạng da như eczema và psoriasis

Khi hai PUFAs này giúp quản lý sức khỏe của chúng ta, điều quan trọng là phải có sự cân bằng về các chất dinh dưỡng này.

Tỷ lệ Omega-6: Omega-3

Tỷ lệ tiêu thụ giữa hai PUFAs này rất quan trọng để ngăn ngừa bất kỳ biến chứng nào về sức khỏe. Trước khi có nông nghiệp công nghiệp, tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là 1:1 đến 4:1, điều này là tối ưu. Hiện nay, tỷ lệ này gần với 20:1. Một tỷ lệ omega-6:omega-3 cao hơn liên quan đến viêm trong cơ thể, điều này có thể góp phần vào bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. 

Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo bạn có tỷ lệ tiêu thụ omega-6:omega-3 tối ưu:

• Hạn chế dầu chế biến cao như dầu đậu nành, canola và dầu hoa cải. Chọn những dầu tốt cho sức khỏe hơn như dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ
• Tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói
• Ăn nhiều hạt, hạt giống và tảo biển
• Chọn thịt bò nuôi cỏ thay vì thịt bò thông thường
• Ăn 1-2 phần cá béo mỗi tuần
• Nếu cá béo không có sẵn, chọn một loại thực phẩm bổ sung omega-3 chất lượng cao như dầu cá hoặc dầu krill. Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, hãy thử dầu tảo. Để đảm bảo thực phẩm bổ sung của bạn chất lượng cao, hãy kiểm tra nó qua https://labdoor.com/.  

Kết luận

Hai PUFAs mà chúng ta cần chú ý là axit béo omega-3 và omega-6. Sử dụng quá nhiều chất béo omega-6 so với omega-3 có thể làm tăng nguy cơ gặp phải biến chứng về sức khỏe. Hãy chọn các nguồn PUFAs tốt cho sức khỏe như hạt, hạt giống, cá béo, hoặc một thực phẩm bổ sung omega-3 chất lượng cao để đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng đúng để trở thành phiên bản khỏe mạnh nhất của chính mình. 

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.