Khi nghĩ đến "chất béo", mọi người thường tự động liên tưởng đến "không lành mạnh". Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau đóng vai trò khác nhau trong sức khỏe, và không phải tất cả đều xấu. Bài viết này sẽ giới thiệu về chất béo đơn không bão hòa và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chất béo đơn không bão hòa là gì?

Chất béo đơn không bão hòa được cấu thành từ axit béo đơn không bão hòa (MUFA), chứa một liên kết kép. Chúng có độ dài từ 10-32 carbon. Axit béo đơn không bão hòa phổ biến nhất là axit oleic, dài 18 carbon (18:1). Một MUFA khác tồn tại với số lượng ít hơn là axit erucic, một axit béo dài 22 carbon. Các axit béo đơn không bão hòa khác cũng tồn tại nhưng có mặt trong thực phẩm với số lượng không đáng kể.

Nguồn thực phẩm phổ biến

Các nguồn thực phẩm phổ biến của axit oleic bao gồm dầu ô liu, dầu canola, quả bơ, hạnh nhân, v.v.

Cần lưu ý rằng axit oleic cũng có mặt trong các thực phẩm như mỡ bò, mỡ lợn và dầu cọ, chiếm ít nhất 30% tổng lượng axit béo trong các nguồn đó. Nó cũng có mặt trong dầu đậu nành và dầu ngô, chiếm 20% hoặc nhiều hơn trong các loại dầu đó. Do đó, axit oleic là axit béo phong phú nhất trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ, khoảng 93% tổng lượng MUFA tiêu thụ.

Axit oleic có thể được tổng hợp bởi cơ thể, do đó mức serum không phải là chỉ báo của lượng tiêu thụ từ thực phẩm.

Axit erucic thường có mặt trong hạt cải dầu, cải xoăn, bông cải xanh và các loại cây khác thuộc họ Cải. Tuy nhiên, việc biến đổi gen của dầu canola từ hạt cải dầu đã loại bỏ axit erucic khỏi dầu canola và chế độ ăn điển hình của người Mỹ.

Tác động đến sức khỏe & Khuyến nghị dinh dưỡng

Các hướng dẫn hiện tại không khuyến nghị một lượng cụ thể từ chất béo đơn không bão hòa. Tuy nhiên, họ khuyến nghị tiêu thụ chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và chất béo động vật trong chế độ ăn uống, đồng thời giới hạn tổng lượng chất béo tiêu thụ xuống 20-35% tổng năng lượng.

Về tác động sức khỏe, tác động của MUFA đối với kết quả bệnh tim mạch vẫn chưa rõ ràng. Việc tiêu thụ MUFA là có lợi cho sức khỏe tổng thể khi nó thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa trong chế độ ăn nhưng không khi nó thay thế lượng chất béo đa không bão hòa.

Vì dầu ô liu là một nguồn thực phẩm chính của axit oleic, nên cần lưu ý rằng mô hình ăn Địa Trung Hải, bao gồm việc tiêu thụ dầu ô liu khoảng 20%, đã được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, do mô hình ăn Địa Trung Hải cũng nhấn mạnh rau, trái cây, thực phẩm giàu axit béo omega 3, sản phẩm sữa ít béo, hạt, và lượng rượu vừa phải, nên khó xác định tác động riêng của dầu ô liu đối với kết quả sức khỏe.

Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ 2015-2020 cũng khuyến nghị một mô hình ăn tập trung vào thực phẩm đa dạng và giàu dinh dưỡng. Họ khuyến nghị tiêu thụ rau, trái cây, thịt nạc, sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá béo, hạt và hạt giống. Giới hạn tiêu thụ thực phẩm chế biến có thêm chất béo, muối và đường.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về lượng chất béo tiêu thụ hoặc cần bất kỳ sự trợ giúp nào để đưa chất béo đơn không bão hòa vào chế độ ăn của bạn, hãy thoải mái gửi tin nhắn qua ứng dụng iHealth Unified Care để nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.