Muốn tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hiệp hội Tim Mỹ có một mục tiêu rất cụ thể, có thể đo lường và đạt được cho bạn:

Nhắm đến 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh hàng tuần, lý tưởng là trải đều trong tuần.

Nhưng hoạt động cường độ vừa phải được định nghĩa như thế nào? Còn hoạt động mạnh thì sao? Tiếp tục đọc hoặc xem video để tìm hiểu cách xác định “vừa phải” của bạn bằng Thang Đánh Giá Cảm Nhận Cường Độ Nỗ Lực và Bài Kiểm Tra Nói.

Chúng ta định nghĩa cường độ tập thể dục như thế nào?

Thật ra, tất cả phụ thuộc vào BẠN! Đúng vậy. “Vừa phải” của bạn khác với người khác, và khác với lúc trước đây một tháng, và có thể sẽ khác vào tháng tới! Để biết liệu bài tập của bạn có nhẹ, vừa phải hay mạnh, bạn cần phải lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể mình.

Có hai phương pháp phổ biến để làm điều này: Thang Đánh Giá Cảm Nhận Cường Độ Nỗ Lực và Bài Kiểm Tra Nói.

Thang Đánh Giá Cảm Nhận Cường Độ Nỗ Lực là gì?

Thang Đánh Giá Cảm Nhận Cường Độ Nỗ Lực (RPE) là một kỹ thuật cho người tập thể dục mô tả mức độ khó khăn của họ trong quá trình tập luyện.

Ban đầu được phát triển vào những năm 1960 bởi một người đàn ông tên là Gunnar Borg, một nhà nghiên cứu người Thụy Điển, thang đánh giá RPE đã có một số thay đổi, nhưng vẫn là một thang đo thường được sử dụng trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và thể dục. Hãy xem thang hiện tại dưới đây.

Nó đơn giản như nó nhìn. Cơ bản, bạn làm việc càng khó, số RPE càng cao.

RPE được sử dụng như thế nào?

Huấn luyện viên sử dụng RPE để:

• Đánh giá nỗ lực của người tập và hướng dẫn họ để thư giãn hoặc làm việc chăm chỉ hơn nhằm đạt được mục tiêu tập luyện
• Đánh giá sự tiến bộ của người tập trong một chương trình đào tạo trung hoặc dài hạn

Ngay cả khi không có huấn luyện viên, bạn vẫn có thể đánh giá RPE của mình mà không cần ai hỏi.

Điều chỉnh cường độ tập luyện bằng Thang Đánh Giá Cảm Nhận Cường Độ Nỗ Lực—giảm xuống để tránh chấn thương và tăng lên để tiến bộ mà không giảm sức.

Đối với tất cả các bạn tập tạ, khi xem lại biểu đồ dưới đây, bạn nên thân thuộc hơn với cảm giác của từng cấp độ. Cảm ơn Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia (NASM) đã tạo ra điều này.

Còn Bài Kiểm Tra Nói thì sao?

Trong khi Thang RPE được sử dụng cho mọi loại hoạt động, Bài Kiểm Tra Nói được thiết kế đặc biệt để đánh giá nỗ lực của một người tham gia hoạt động aerobic, bằng cách giúp bạn dễ dàng hơn trong việc cảm nhận cách bạn thở trong suốt hoạt động.

Cơ bản, bạn biết là nó khó nếu bạn cảm thấy hụt hơi.

Những điểm cần lưu ý

Thang RPE và Bài Kiểm Tra Nói là những công cụ mạnh mẽ để theo dõi cường độ tập thể dục và tiến trình của một chương trình tập luyện. Nhận thức về những đánh giá này có thể giúp tránh chấn thương trong quá trình tập luyện trong khi đạt được mục tiêu thể dục của bạn. Kết hợp những kỹ thuật này với một phép đo khách quan, nhịp tim, để đảm bảo an toàn hơn. Nếu bạn không chắc chắn về mình nên bắt đầu từ đâu với việc tập thể dục hoặc thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để tập luyện, hãy kiểm tra phần "Những Đọc Thêm Dành Cho Bạn" ở cuối trang này để tìm một số bài viết và video hữu ích. Tại sao phải bắt đầu ngày mai khi bạn có thể bắt đầu hôm nay? Hãy bắt đầu ngay thôi!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.