Bạn có hứng thú học cách đếm carbohydrate không? Xem video bên dưới hoặc tiếp tục đọc.
Tại Sao Phải Đếm Carbohydrate?
Đếm carbohydrate có thể hữu ích cho những người cần quản lý lượng carbohydrate của họ vì nhiều lý do, bao gồm:
- Quản lý tiểu đường: Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc theo dõi lượng carbohydrate có thể giúp quản lý mức đường huyết và ngăn ngừa các cơn hạ hoặc cao đường huyết.
- Quản lý cân nặng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và kiểm soát lượng carbohydrate có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Hiệu suất thể thao: Các vận động viên có thể cần chú ý đến lượng carbohydrate của họ để đảm bảo rằng họ có đủ năng lượng để thi đấu tốt nhất.
- Các vấn đề sức khỏe khác: Một số người có thể cần kiểm soát lượng carbohydrate vì lý do sức khỏe khác, chẳng hạn như quản lý bệnh thận hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có biết bao nhiêu gram carbohydrate có trong món súp bông cải xào với ớt và hành tây này không?
Bạn Cần Bao Nhiêu Carbohydrate?
Theo hướng dẫn chung, lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 45-65% tổng lượng calo. Đối với một người theo chế độ ăn
- 2,000 calo, bạn cần khoảng 225-325 gram carbohydrate mỗi ngày
- 1,500 calo, bạn cần khoảng 165-240 gram carbohydrate mỗi ngày
Tuy nhiên, điều quan trọng là lưu ý rằng đây chỉ là các hướng dẫn chung và có thể không phù hợp với mọi người. Lượng carbohydrate mà một người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và bất cứ vấn đề sức khỏe nào cụ thể. Vì vậy, nhu cầu carbohydrate thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn.
Hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn để xác định lượng carbohydrate phù hợp cho bạn. Họ có thể xem xét nhu cầu và mục tiêu của bạn cụ thể và giúp bạn tạo ra một kế hoạch ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.
Thực Phẩm Có Chứa Carbohydrate
Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Ngũ cốc: bánh mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, yến mạch, quinoa, v.v.
- Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, v.v.
- Đậu: đậu, đậu lăng, đậu chickpea, v.v.
- Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, v.v.
- Sữa và sữa chua: sữa nguyên kem, sữa giảm béo, sữa tách béo, sữa chua, v.v.
- Đồ ăn vặt: bánh quy, bánh mì nướng, khoai tây chiên, bánh pretzel, v.v.
- Đồ ngọt: bánh, kẹo, kem, v.v.
Khi một số thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như rau củ và đậu, chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, hãy chọn một loạt các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm (chỉ nên hạn chế đồ ngọt và đồ ăn vặt, tất nhiên) để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng mà bạn cần.
Học Kích Thước Phần: Sử Dụng Nhãn Và Danh Sách Trao Đổi!
Đọc Nhãn Dinh Dưỡng:
Để tìm lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm, bạn có thể tham khảo nhãn dinh dưỡng trên bao bì. Nhãn sẽ liệt kê tổng số carbohydrate tính bằng gram (g) trên mỗi kích thước khẩu phần. Nó cũng có thể liệt kê lượng chất xơ và đường, những loại carbohydrate. Một thứ gì đó như thế này:
Tổng Carbohydrate: 40g
Chất xơ: 4g
Đường: 8g
Tổng số carbohydrate được liệt kê trên nhãn bao gồm cả carbohydrate phức tạp (chẳng hạn như tinh bột và chất xơ) và carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như đường). Chất xơ và đường được liệt kê trên nhãn là phân loại con của tổng số carbohydrate.
Bạn cũng có thể tìm thông tin về hàm lượng carbohydrate của một loại thực phẩm bằng cách tra cứu thực phẩm trong cơ sở dữ liệu hoặc ứng dụng dinh dưỡng. Những nguồn tài nguyên này có thể cung cấp thông tin bổ sung về các loại và số lượng carbohydrate trong thực phẩm, cũng như các chất dinh dưỡng khác.
Khi Nó Không Có Nhãn, Sử Dụng Hệ Thống Danh Sách Trao Đổi Carbohydrate
Hệ thống danh sách trao đổi là một hệ thống phân loại thực phẩm dựa trên hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Danh sách trao đổi carbohydrate bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây, rau củ, sản phẩm sữa và đồ ngọt. Hệ thống cung cấp kích thước phần chuẩn cho mỗi loại thực phẩm tương ứng với khoảng 15g carbohydrate. Vì vậy, tất cả những gì bạn cần nhớ là kích thước phần, và mỗi món sẽ có 15 gram. Dễ hơn nhiều để đếm mà không cần tra cứu, đúng không? Phần khó là ghi nhớ nó.
Dưới đây là một số thực phẩm trong danh sách trao đổi carbohydrate:
Bánh mì:
- 1 lát bánh mì
- 1 bánh quy nhỏ
- 1 bánh muffin nhỏ
Ngũ cốc:
- 1/2 cốc ngũ cốc khô
- 1 cốc ngũ cốc lạnh
- 1/2 cốc bột yến mạch đã nấu
Ngũ cốc:
- 1/2 cốc cơm, mì ống hoặc ngũ cốc khác đã nấu
Trái cây:
- 1 quả táo nhỏ
- 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ
- 1/4 cốc trái cây khô
Rau củ:
- 1/2 cốc rau củ đã nấu hoặc sống
- 1 cốc rau xanh sống
Sản phẩm sữa:
- 1 cốc sữa
- 1/2 cốc kem
- 1/2 cốc sữa chua
Đồ ngọt:
- 1 muỗng canh đường
- 1 bánh quy nhỏ
- 1/2 ounce kẹo cứng
Điều quan trọng cần lưu ý là hệ thống danh sách trao đổi chỉ là một công cụ có thể được sử dụng để quản lý lượng carbohydrate. Nó không phù hợp cho mọi người, và quan trọng là làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp nhất cho bạn.
Sử Dụng Ứng Dụng Dinh Dưỡng:
Có nhiều ứng dụng dinh dưỡng có sẵn có thể giúp bạn theo dõi lượng carbohydrate của bạn và quản lý chế độ ăn uống. Dưới đây là một vài bước bạn có thể làm theo để sử dụng một ứng dụng dinh dưỡng để đếm carbohydrate:
- Chọn một ứng dụng dinh dưỡng: Có nhiều ứng dụng dinh dưỡng để lựa chọn, vì vậy hãy dành thời gian nghiên cứu và tìm một ứng dụng phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Hãy xem xét các tính năng của ứng dụng, tính dễ sử dụng và chi phí.
- Thiết lập hồ sơ của bạn: Hầu hết các ứng dụng dinh dưỡng sẽ yêu cầu bạn tạo một hồ sơ bao gồm thông tin về tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Điều này sẽ giúp ứng dụng tính toán nhu cầu của bạn.
- Nhập thông tin thực phẩm hàng ngày của bạn: Để theo dõi lượng carbohydrate của bạn, bạn sẽ cần nhập các thực phẩm bạn ăn vào ứng dụng.
- Theo dõi lượng carbohydrate của bạn: Khi bạn nhập thực phẩm vào ứng dụng, nó sẽ tự động theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Hầu hết các ứng dụng cũng cho phép bạn đặt mục tiêu lượng carbohydrate cụ thể và sẽ cung cấp feedback về việc bạn có đạt được những mục tiêu đó hay không.
Điều quan trọng cần lưu ý là các ứng dụng dinh dưỡng có thể là một công cụ hữu ích để theo dõi lượng carbohydrate của bạn, nhưng chúng không thể thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn có những lo ngại hoặc nhu cầu sức khỏe cụ thể, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định phương pháp phù hợp nhất cho bạn.
Tóm lại, khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn đưa ra hướng dẫn về số gram carbohydrate bạn cần mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu cộng dồn lượng carbohydrate trong các bữa ăn và đồ ăn vặt của mình để đến được chỉ tiêu đó, và thậm chí sử dụng một ứng dụng dinh dưỡng, hệ thống danh sách trao đổi hoặc nhãn thực phẩm đơn giản để ước lượng số lượng carbohydrate bạn đang tiêu thụ.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
