Chúng ta thường nghe rằng việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục là những chìa khóa giúp chúng ta giảm cân. Các chuyên gia nói: tập thể dục 5 ngày mỗi tuần, không ăn đồ ăn nhanh, ăn những bữa nhỏ thường xuyên, và quản lý thời gian ăn uống cũng như giấc ngủ. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn đang làm mọi thứ đúng, giảm được cân nặng mà bạn mong muốn, cải thiện sức khỏe và đột nhiên bạn bước lên cân và sự tiến bộ về cân nặng của bạn đã dừng lại? Ở đây, chúng tôi sẽ giúp bạn xác định lý do và đưa bạn trở lại với việc đạt được mục tiêu của mình.

Có một số lý do tại sao bạn có thể đang dừng lại trong việc đạt được sự tiến bộ về cân nặng. Đừng nản lòng! Hầu hết các lý do khiến cân nặng không thay đổi đều là lý do tốt, và chỉ là dấu hiệu cho thấy thói quen của bạn cần một chút thời gian hoặc điều chỉnh. Các lý do chính làm cho cân nặng của bạn không tiếp tục cải thiện là: bạn cần điều chỉnh thói quen, bạn đang gặp căng thẳng, bạn đã mất quá nhiều cơ bắp, hoặc bạn đang xây dựng cơ bắp.

Bạn Cần Điều Chỉnh Thói Quen:

Hãy tưởng tượng bạn có một thói quen tưởng chừng như hoàn hảo: bạn ăn 1.800 calo lành mạnh mỗi ngày, đi bộ nhanh 30 phút 5 ngày mỗi tuần, và bạn ăn và ngủ theo một lịch trình trật tự. Nếu bạn đã bắt đầu giảm cân, nhưng gần đây đã dừng lại, thì có thể cơ thể bạn đã đạt đến tiềm năng giảm cân mà nó có thể với thói quen hiện tại của bạn, và bạn có thể cần một chút thay đổi nữa. Cũng có khả năng, nếu bạn không theo dõi lượng calo tiêu thụ, rằng một số calo bổ sung đã quay trở lại chế độ ăn uống của bạn.

Sự Thay Đổi:

• Thêm 15 phút tập thể dục mỗi ngày, hoặc
• Đổi các loại hình tập thể dục để bao gồm nhiều sự đa dạng hơn chỉ là đi bộ, chẳng hạn như: yoga, múa, hoặc đạp xe.
• Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe của bạn về thói quen của bạn.
• Ghi lại lượng thức ăn bạn tiêu thụ, hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn bằng ứng dụng của chúng tôi để đánh giá lại sự đầy đủ của bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.

Mục Tiêu Giảm Cân Của Bạn Không Thực Tế

Sự dừng lại mà bạn cảm nhận có thể là trọng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Các cơ thể không thích bị mất cân bằng. Nhiệt độ cơ thể thích ở mức 98.6 độ. Độ pH của máu dao động ở mức 7.35-7.45 - một khoảng khá chặt chẽ. Cân nặng của bạn cũng tương tự - mô hình điểm xác định giải thích rằng cân nặng chủ yếu được xác định bởi di truyền và bạn không thể làm gì nhiều để thay đổi nó. Trước khi bạn cảm thấy chán nản, đừng lo lắng, bạn có thể thay đổi điểm xác định của mình. Đại dịch béo phì là bằng chứng cho thấy thực phẩm, tập thể dục và môi trường có thể vượt qua sinh học. Điều này đã dẫn đến một lý thuyết cập nhật gọi là "lý thuyết điểm ổn định" xem xét tới môi trường, dinh dưỡng và các yếu tố xã hội.

Sự Thay Đổi:

• Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe của bạn về thói quen của bạn.
• Ghi lại lượng thức ăn bạn tiêu thụ, hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn bằng ứng dụng của chúng tôi để đánh giá lại sự đầy đủ của bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Thêm 15 phút tập thể dục mỗi ngày, hoặc
• Đổi các loại hình tập thể dục để bao gồm nhiều sự đa dạng hơn chỉ là đi bộ, chẳng hạn như: yoga, đạp xe, hoặc múa.

Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn — khiêu vũ để có một trái tim khỏe mạnh hơn! Nó tăng nhịp tim của bạn và bơm phổi của bạn, giống như các bài tập tim mạch khác!

Bạn Đang Gặp Căng Thẳng:

Chúng ta thường không nhận ra rằng căng thẳng ảnh hưởng đến hormone của chúng ta, kích hoạt cơ thể chúng ta trước một sự kiện căng thẳng đơn lẻ, như một tai nạn xe hơi lớn hoặc cái chết của một người thân, hoặc một loạt các yếu tố căng thẳng nhỏ trong cuộc sống thường xuyên lặp lại, chẳng hạn như lái xe trong lưu thông hoặc đối phó với một môi trường làm việc hay gia đình căng thẳng. Cortisol, "hormone căng thẳng," tăng lên trong những thời điểm khó khăn. Cortisol được kỳ vọng sẽ giảm xuống, nhưng các yếu tố căng thẳng mãn tính sẽ giữ cortisol ở mức cao, điều này có thể ngăn chặn việc đốt cháy mỡ và có thể làm tăng lưu trữ mỡ bụng.

Sự Thay Đổi:

• Cố gắng xử lý tốt hơn với căng thẳng bằng những kỹ thuật này.
• Hiểu rõ điều gì đang gây ra căng thẳng cho bạn, và tìm kiếm sự giúp đỡ để giảm bớt các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Bạn Không Ăn Đủ

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, có vẻ hợp lý khi cắt giảm lượng thức ăn càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, ăn quá ít thực sự có thể khiến cân nặng của bạn dừng lại. Điều này xảy ra vì cơ thể của bạn cần một lượng năng lượng nhất định (calo) để hoạt động đúng cách, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Khi bạn không ăn đủ, cơ thể bạn cảm nhận rằng nó không nhận được nhiên liệu cần thiết. Để đáp ứng, nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trong suốt cả ngày, làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Về cơ bản, cơ thể của bạn bước vào "chế độ đói," nơi mà nó giữ lại mọi bit năng lượng mà nó nhận được, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, không ăn đủ có thể dẫn đến mất cơ bắp. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mỡ, vì vậy giảm khối lượng cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn hơn, tạo thành một vòng luẩn quẩn nơi cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên, hoặc thậm chí tăng lên, mặc dù bạn đã cố gắng hết sức.

Sự Thay Đổi:

Để tránh sự dừng lại này, bạn cần ăn đủ để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả trong khi vẫn duy trì được thâm hụt calo. Sự cân bằng này giúp đảm bảo rằng bạn đang giảm mỡ, không phải cơ bắp, và giữ cho cơ thể bạn không chuyển sang chế độ đói. Việc đưa các bữa ăn thường xuyên và thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng này và giữ cho việc giảm cân của bạn đi đúng hướng.

‍

Bạn Đang Mất Cơ Bắp

Thông thường, khi chúng ta ăn kiêng để giảm cân, chúng ta sẽ chủ yếu mất nước, một chút mỡ, và chúng ta cũng kết thúc bằng việc mất cả cơ bắp. Bạn có thể thấy cân nặng của mình giảm, nhưng trừ khi bạn so sánh sức mạnh và khối lượng cơ bắp của mình, bạn có thể không biết chính xác những gì mình đang mất. Để có sức khỏe tổng quát, hầu hết mọi người nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày, gần như mỗi ngày trong tuần. Nhưng khi mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên tập thể dục nhiều hơn thế hoặc tăng cường độ tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn.

Sự Thay Đổi:

• Thêm  các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần như cử tạ để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, khởi động lại quá trình trao đổi chất của bạn, và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn Đang Xây Dựng Cơ Bắp

Nếu bạn đang tập thể dục, thực hiện một hoạt động mà bạn chưa từng làm trước đây, hoặc tăng cường sức mạnh bằng cách nâng tạ, leo dốc hoặc tập thể dục kháng lực, bạn có khả năng đang xây dựng cơ bắp. Mặc dù chúng ta thường liên tưởng việc giảm cân với việc giảm mỡ, nhưng điều chúng ta không thường nhận ra là cân nặng của chúng ta có thể không thay đổi ngay lập tức khi chúng ta bắt đầu hoặc thay đổi thói quen tập thể dục. Điều này là vì chúng ta có thể đang giảm khối lượng mỡ trong khi đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có đang xây dựng cơ bắp hay không, thì

• Hãy tự hỏi: Quần áo của tôi có vừa hơn không? Cơ thể tôi có trông săn chắc hơn hoặc rõ nét hơn không? Tôi có cảm thấy mạnh mẽ hơn không?
• Chụp ảnh cơ thể của bạn hàng tuần hoặc hàng tháng để có sự so sánh hình ảnh về sự thay đổi của cơ thể bạn.
• Sử dụng cân đo mỡ cơ thể, hoặc yêu cầu một chuyên gia được đào tạo ước lượng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng kẹp da.

Nếu bạn xác nhận rằng bạn đang xây dựng cơ bắp, thì chúc mừng! Chất lượng cơ thể của bạn vẫn đang được cải thiện, ngay cả khi cân nặng trên cân không thay đổi. Với khối lượng cơ bắp bổ sung mà bạn có, bạn cũng sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất của mình. Cơ thể sẽ vẫn giảm mỡ cuối cùng, nhưng bạn phải tiếp tục xây dựng cơ bắp đó. Đừng nản lòng bởi cân nặng trên cân. Thay vào đó, bạn có thể vẫn muốn thực hiện một sự thay đổi để giúp cơ thể bạn điều chỉnh trong việc xây dựng cơ bắp.

Sự Thay Đổi:

• Điều chỉnh thói quen của bạn để thêm nhiều bài tập aerobic hơn, như chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải đến nhanh. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục giảm cân (và chủ yếu là mỡ).
• Uống nhiều nước - khối lượng cơ bắp tăng yêu cầu nhiều nước hơn cho quá trình trao đổi chất protein. Uống nhiều nước khi bạn đang tăng cường cơ bắp đảm bảo rằng bạn không bị mất nước.
• Bổ sung các bài tập của bạn với một chút protein - nếu bạn đang thực hiện các bài tập tăng cường cường độ trung bình khoảng 30 phút hoặc hơn, bạn có thể cần khoảng 20g protein trung bình, trong 30 phút sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp, và cũng giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn tiếp tục hoạt động.

Kết Luận

Sự dừng lại trong giảm cân gây khó chịu nhưng có thể khắc phục được. Nếu bạn đã gặp phải sự dừng lại, hãy bắt đầu theo dõi thực phẩm bạn ăn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe của bạn, đánh giá mức độ căng thẳng của bạn hoặc thay đổi thói quen tập luyện của bạn. Điều quan trọng là bạn biết liệu mục tiêu giảm cân của bạn có thực tế với cơ thể và lối sống của bạn hay không. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm mục tiêu cân nặng phù hợp và thực tế cho bạn. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng khi bạn giảm cân một cách an toàn và từ từ, không đi tắt, bạn có khả năng duy trì những thói quen tốt và kiến thức sức khỏe mà bạn đã có. Bạn cũng ít có khả năng tăng cân trở lại trong tương lai.

Chất béo đi đâu? Khi chúng ta mất nó? Nó đã biến mất mãi mãi? Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp trả lời những câu hỏi này, giữ cho bạn đi đúng hướng và hướng dẫn bạn qua một số sự dừng lại trong việc giảm cân, vì vậy hãy trò chuyện với chúng tôi thường xuyên để có ý tưởng! Và hãy nhớ, những gì mà cân nói là: 'Bạn không chỉ là một con số. Bạn là người đẹp!'

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.