Là một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, tôi thường nhận được câu hỏi này: “Tôi là phụ nữ. Nếu tôi tập tạ, tôi có bị to ra không?” Dựa trên bằng chứng khoa học, việc to ra không hề dễ dàng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Nó cần rất nhiều thời gian, kỷ luật, tính nhất quán và chế độ ăn uống cụ thể.

Tiếp tục đọc, hoặc xem video để tìm hiểu cách mà cơ bắp và hormone của bạn hoạt động!

Tại sao việc to ra lại khó khăn đối với phụ nữ?

Một hiểu lầm phổ biến về phụ nữ nâng tạ là họ sẽ trở nên “thô”. Tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, nhưng nó sẽ không tạo ra một vẻ ngoài “thô”, vì 2 lý do chính.

Lý do 1: Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ở trong tình trạng thặng dư calo

Thặng dư calo là khi số lượng calo mà chúng ta tiêu thụ (calo vào) cao hơn số lượng calo mà chúng ta đốt cháy (calo ra). Khi chúng ta muốn xây dựng cơ bắp, không chỉ cần ăn thêm thực phẩm cho nhiều “calo vào,” mà những calo này cần đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, cao protein và carbohydrate, và thấp béo. Một chế độ ăn uống nhiều rượu, đường thêm và thực phẩm chiên sẽ không đạt được hiệu ứng xây dựng cơ bắp tương tự.

Người tập thể hình tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện khắc nghiệt (calo ra), vì vậy để đạt được thặng dư calo, một số người có thể nói rằng họ phải “buộc” mình ăn nhiều hơn một chút.

Lý do 2: Phụ nữ không có đủ testosterone để trở nên thô

Testosterone là hormone chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp, và nam giới có nhiều testosterone hơn nhiều so với phụ nữ.

• Mức testosterone bình thường cho nam giới: 270 đến 1,070 ng/dL
• Mức testosterone bình thường cho phụ nữ: 15 đến 70 ng/dL

Rất khó khăn đối với phụ nữ để đạt được đủ khối lượng cơ bắp để trông “to ra”.

Phụ nữ nâng tạ… Lợi ích là gì?

Phụ nữ nâng tạ có thể thấy một số tăng trưởng cơ bắp, nhưng những tăng trưởng này thường nhỏ hơn nhiều so với ở nam giới. Tập tạ có thể giúp phụ nữ định hình cơ bắp và cải thiện sức mạnh cũng như thể lực tổng thể.

Kết luận

Để cải thiện độ săn chắc cơ bắp và thể lực tổng thể của bạn, hãy bao gồm 2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp trong thói quen hàng tuần của bạn!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.